减肥计划表
减肥计划表，减肥是女人一辈子的事业，有时候好不容易瘦下来又反弹，不仅不瘦，还越来越胖，让女性朋友很担心。减肥的方法有很多，不同的人会应用不同的方法来减肥。下面分享一下减肥计划和相关信息。
减肥计划表1减肥方法:运动+合理饮食。
一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练效果更好。
1，有氧运动，是指长时间强度的运动，使心率在最大心率的60 \ %- 80 \ %之间，最大心率等于220减去年龄。
比如我23岁的时候，我的最大心率在220-23 = 197和60\%-80\%之间，也就是我的心率在118-157之间，只要我的心率在运动时保持在165438+。
有氧运动包括:跑步、骑自行车、跳舞、有氧、跳绳、游泳、球类等多种运动，甚至xx，只要你记得你的心率在这个范围内。
有氧运动至少持续20分钟，建议40分钟到一个小时。
2.辅助力量练习，比如腰腹部练习，腿部练习，胸部练习。这些练习强度也要适中，不要太强，次数要在15以上。这些运动可以持续燃烧脂肪。
夫人，请放心，中等强度的力量练习并不能让你的肌肉得到很好的发展。
尽可能多运动，哪怕只是站一会儿，多走两步，对减肥都有好处。
二、饮食:大家注意，我写的是合理饮食，不是饮食控制。
主要原则:少吃高糖、高脂肪、油炸食品。
主食一定要正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪无法分解。尽可能多吃水果和蔬菜。肉奶蛋适量，注意减少高脂肪和油炸食品。
零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸、膨化等零食)最好不要吃。
如果可能的话，把一日三餐改为四五餐，减少每餐的摄入量。早餐很重要！必须吃！否则会因为中午极度饥饿导致摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是。
对于脂肪含量高的人，可以在饭前吃水果、喝水，减少饥饿感，防止一次性摄入过多。
测试减肥效果的方法
上面我们谈到了减肥的目的和方法，但是我怎么证明我说的是对的呢？所以现在我要教你最好的测试方法。拍照对比。
我们都知道减肥的目的是让身体变得更好，所以对比自己以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。
首先你要尽量少穿衣服(如果用数码的话，最好不要穿，这样看效果最好)。拍全身正面、侧面、背面照片。姿势是正常站立，记得全身放松。
然后每隔一段时间拍一次照片，或者直接照照镜子对比照片，看看自己的身体有什么变化。记得固定时间，比如早上起床，每次都是早上起床，这样最准确。不要饭前一张饭后一张。那样的话，区别就太明显了。
这个方法可以直接看出你的减肥效果是好是坏，哪里需要改进。
因为我们减肥的主要目的是为了得到更好的身材，所以这种方法比非常抽象的称重更准确。所以你现在不用为体重紧张了。扔掉你的秤，拿起你的相机。
表2减肥计划的制定1天计划
1，早上6点起床，15分钟后洗漱，喝一杯白开水或蜂蜜水。
2.6: 30出门锻炼，早上跑五圈，跳绳65，438+0，000次(刚开始慢，以后逐渐加大量)。
3.7:30结束早操，回到宿舍开始一天的生活。
4.8点出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，走在路上不要吃)。
5.中午打扫完教室卫生，开始走回宿舍。如果你真的饿了，你可以吃黄瓜或其他水果。该喝一杯水了。
6.五点半下课，慢慢走回宿舍。晚上吃的清淡一点，奖励自己一根黄瓜！
7、7:00准备出门自习，记得喝一大杯水，可以选择慢慢走直到上自习，不要急着上自习。
八九点又要开始准备运动了。如果前几天真的饿了，可以选择走路，慢慢的从慢走变成快走。一个人默默的跳1000跳绳。
9.10: 00回宿舍洗漱保养，饿了喝水。
10和10:40开始写一天的日记和心情，鼓励或批评自己。
11，11: 00关掉手机，闭上眼睛睡觉。
二、周计划
1，我每周六都会出去兼职，所以周六要称体重。
2.周末必须11点半前睡觉，早上8点起床洗漱喝水上厕所。8: 30出门散步，9: 30准备回宿舍的时候吃一顿丰盛的早餐。
3、上班拖地，吃饭前喝一杯水，吃饭碗里三分之一量即可，注意细嚼慢咽。中午好好休息，下午吃饭，晚上什么都不吃。
4.每周做一次总结，根据一周的减肥结果决定下周的减肥运动量。
三、月度计划
1，开始一个月瘦五斤的目标，慢慢来，不要急功近利。
2.每个月写一份月度总结，总结一下自己这一个月做得好或不好的地方或者需要改进的地方。
3.如果达到了一个月的目标，就可以用自己想要的东西奖励自己。
4，一个月终于过去了，每个月的最后一天，你可以犒劳自己一顿好的。
5.每个月的第一天是新的一天的开始。我一定要对自己有信心，我一定能做到。
专家说，如果一个人连续22天重复做同一件事，就会成为一种习惯。减肥最重要的是持之以恒。我的肚子越来越小。我知道这个过程肯定很难，但是因为很多原因我不得不去做。既然写了这个计划，就不能浪费。将于3月9日正式实施。加油！
减肥计划表3 1，控制每日热量摄入
控制热量是减肥饮食的基础。成年人每天所需的基本热量为2000大卡。如果是针对瘦身女性，可以降到1700大卡，但不能低于1600大卡，以维持一天的基本身体需要。所以要特别注意的是，有些人不吃饭的后果是，身体无休止地从肌肉骨骼皮肤中吸取营养物质来维持生命活动，最终可能造成肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤老化、贫血等。，会严重影响生活。
2、营养均衡，不偏食
即使减肥，也要保持人体所需的蛋白质、维生素、矿物质的摄入。同时，淀粉和脂肪也不容忽视，因为即使不吃淀粉类食物，其他食物也可以转化为热量，经过一段时间后，身体会缺乏蛋白质、维生素和矿物盐，从而扰乱新陈代谢的正常运转。想要减肥自然顺利，就必须保持营养均衡。这里提醒那些可以避免脂肪的朋友，要避免饱和脂肪，不饱和脂肪的摄入也可以起到减肥的作用。
3、不能减少用餐次数
减去一顿早餐或晚餐。如果两餐之间的时间过长，人体会将热量转化为脂肪储存起来。所以，同样的热量，吃的次数越少越容易发胖，完全当饭吃就更失控了。不吃早餐对减肥尤其不利，因为经过一夜的睡眠，你的新陈代谢已经很慢了。早餐是调节你新陈代谢的动力。如果不跳过早餐，你的消耗会比吃早餐的人少很多，减肥的速度也会慢很多，对身体非常有害！
4.少吃多吃。
这是一个感觉不那么“饿”的好方法。在正常的两餐之间加两餐，比如一些简单的水果、酸奶、茶等，既能提供主餐之外的营养，又能增加饱腹感，不至于让你在下一次主餐之前觉得很饿，胃口很大。少吃多餐是经典的减肥方法。
5、每顿饭都是八分饱
胃很有弹性。它最小的时候比我们的拳头还小，最大的时候能装十倍。吃了之后比吃之前大了七到八倍。如果你经常吃很多，你的胃可以慢慢扩大。这种情况下，你已经摄入了足够的营养却没有饱腹感，只能多吃一些自己不需要的食物。同时，调查还显示，八分饱的人寿命更长。
6.减少高热量食物的摄入。
高热量的食物不仅容易使人发胖，还会阻碍血液循环，变成脂肪堆积在大腿、腰腹部，时间长了就会变成脂肪，以后更容易引起心脑血管疾病。所以注意:不要选择油炸或者油炸的食物。做菜的时候尽量少用油。尽量选择瘦肉，少吃高脂肪快餐。当然，最好养成吃素的习惯。
7.不要吃高盐食物。
高盐食物的主要成分是钠，钠容易使水分滞留在体内，不易排出，是身体水肿的原因之一。另外，高盐食物因为味道重，会让人多吃东西！所以最好避免方便面、罐头、腌制食品等高盐食物。特别是看起来很臃肿的朋友，要特别注意控盐，要明确你今天吃饭不是为了舌头，而是为了身体。
8.多吃含钾高纤维的食物。
可以帮助排泄，促进细胞再生，有助于排除体内多余水分，防止水肿。多吃豆类、蔬菜水果、鱼类等。纤维不仅热量低，还能通过吸收水分的过程，帮助排除体内堆积的废物，如海带、蘑菇等。
9.吃饭的时候要细嚼慢咽。
大部分肥胖者吃得太快，大脑还没来得及感受到饱腹感的信息，就已经吃得太多了。因为吃饱肚子后向大脑发送信息需要15分钟。如果你放慢吃饭的速度，你会更准确地感觉到饱，你也不会摄入太多的热量。而且仔细咀嚼食物可以消耗一定的热量。
10，注意吃饭顺序
正确的用餐顺序应该是先吃菜，再吃菜和菜，最后吃肉。按照这个顺序吃饭，可以让你多吃蔬菜，少吃食物和肉类，从而控制热量摄入。