吃多少才能减肥？用手掌量取适量的减肥餐。
1，蛋白质=手掌量。
在蛋白质方面，男女的摄入量是不同的。男人2掌，女人1掌；量需要和手掌的大小和厚度相等。
一般来说，一个成年人每天摄入60g-80g的蛋白质基本可以满足需要。三餐的理想总热量比是30: 40: 30，蛋白质约占每餐理想热量比的15%。但是要注意，早餐一定要富含蛋白质。早餐晚餐约18-24g，午餐约24-32g。金额差别不大，不需要特别注意计算。
推荐优质食材:一般来说，蛋白质的营养价值高于蛋白质。
以每500克所含的蛋白质计算，富含蛋白质的食物有:
肉食动物:猪肉84.5g，牛肉100.5g，猪肝100.5g。
鸡蛋:鸡蛋63.5克，鸭蛋63克。
鱼虾:鲤鱼88克，草鱼83克，海虾80克。
豆类:绿豆11g，红小豆108.5g，黑豆249g。
蔬菜:黄花菜70g，海带41g。
总的来说，大豆蛋白的营养更好，是优质蛋白，有动物蛋白(奶、蛋、肉)。
和蛋白质一样，男女之间蔬菜的摄入量也不同。男女每餐摄入量分别为2拳和1拳，蔬菜的粗细和直径与拳头相当。
一般来说，两只手能抓到的蔬菜量差不多是500g，所以成年人每天吃500g-1000g蔬菜完全可以满足一天的需要。特别注意，这里说的蔬菜都是低碳水化合物的蔬菜，比如豆芽、白菜、大白菜等等。
推荐的优质配料:
含碳水化合物1 ~ 3%的蔬菜:
绿豆芽、萝卜、大白菜、酸菜、大白菜、油菜、菠菜、菠菜、生菜、莴笋叶、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、大蒜、茭白、南瓜、西葫芦、苦瓜、冬瓜、番茄、黄瓜、艾蒿、柿子椒。
含4-6%碳水化合物的蔬菜:
白萝卜、扁豆、小葱、大葱、白菜、木耳、雪里蕻、菜花、丝瓜、茄子、辣椒、豇豆、芹菜叶、蒜苗。
含7-9%碳水化合物的蔬菜:
胡萝卜、扁豆、木兰片、洋葱、毛豆、苋菜。
我一天应该摄入多少碳水化合物？热量太多容易积累变成脂肪，太少不够一天的能量消耗。其实一天应该吃多少碳水化合物取决于你的拳头有多大。成年人一天只需要吃相当于拳头大小的淀粉类食物就能满足一天对碳水化合物的需求，不多不少刚刚好！
每天摄入的水果相当于一个拳头大小。建议水果的品种不要局限于一种，可以多种搭配，这样营养更全面。
一般来说，碳水化合物没有特定的饮食要求，每天至少摄入50-100克可消化的碳水化合物，防止碳水化合物缺乏。碳水化合物约占每餐理想热量比的65%。按照理想的比例，早餐和晚餐应该是15-30g，午餐应该是20-40g。
推荐的优质配料:
燕麦
燕麦是低血糖食物。燕麦富含水溶性膳食纤维。复杂的典型形态可以慢慢释放能量，让你长时间保持动力，尤其是燕麦片，是理想的早餐！
甘薯
高纤维、复合碳水化合物、丰富的β-胡萝卜素、铁和维生素C和E都是红薯成为碳水化合物绝佳来源的因素。
藜麦
除了碳水化合物，还有高水平的好脂肪和完整的蛋白质。藜麦是一种低血糖的食物。此外，藜麦富含纤维、维生素和矿物质，几乎含有你想要的所有营养成分，千万不要错过！
糙米保留了粗糙的表层(包括皮层、糊粉层和胚芽)。所以和白米相比，富含多种维生素、矿物质和纤维，这也是糙米GI值不高的原因。
豆子
豆类的高纤维可以增加饱腹感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以非常缓慢的转化为能量！
全麦面包
“100%全麦吐司”是用真正的“全麦面粉”做的，而不是用麦麸做的“全麦面粉”。“全麦粉”是小麦直接研磨而成，保留了小麦的营养，包括麸皮、胚芽、胚乳，不再能精确控制，所以血糖值低，营养价值高。
男女每餐摄入量分别为2拇指和1拇指。脂肪不仅含有食用油，还含有肉类中的脂肪。你平时吃的零食坚果也含有一定量的脂肪，要特别注意。
每一餐的理想热量比中，脂肪占20%左右。事实上，一般正常人应该摄入50克到80克的脂肪。按照理想比例，早餐和晚餐摄入量约为15-24g，午餐摄入量约为20-32g。
肉类:牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
鱼和其他海鲜:鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤蜊、蟹、虾和牡蛎。
蔬菜:芦笋、茄子、新鲜扁豆、生菜、豌豆、土豆、菠菜、南瓜、番茄、卷心菜、花椰菜、黄瓜、青椒、胡萝卜和胡萝卜。
水果:所有水果和果汁(新鲜、罐装或冷冻)。
乳制品:脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人造奶油、家庭奶酪。
面包和谷物等。:米饭，面包，通心粉，咸苏打饼干，玉米粉。
调料:蜂蜜、果酱、番茄酱、姜、芥末、咖啡和茶。
除了控制食量，吃饭的顺序也很有讲究。
顺序一:先吃蔬菜。
像蔬菜这样的食物不仅热量密度低，而且纤维含量高。它们富含维生素和矿物质，甚至含有帮助我们预防疾病的植物化学物质。记得蔬菜尽量用清水煮，不要放太多油，不要放太多肉干。
顺序二:喝汤。
吃完一盘菜，可以喝点汤，帮助那盘菜在胃里感觉更饱。记得减肥的时候，不要喝太多的“浓汤”，要尽量选择清汤。
此时你的胃已经快半饱了，可以吃一些高蛋白的食物来补充日常的蛋白质需求，但是要记住这些食物最好是腌制、蒸、炖的。
顺序四:吃米饭。
这个时候应该不会觉得很饿，所以不会一下子吃太多高淀粉食物，一点白米饭就够了。如果能把白米换成五谷米或者糙米，对控制体重会更有帮助。