减肥为什么需要力量训练？可以做力量训练吗？

减肥为什么需要力量训练？

力量训练最直观的感受就是增加肌肉:男生体力强，女生身体线条性感。我们都知道肌肉可以保护骨骼和关节，保持姿势。但是，减肥减脂的人除了塑形，为什么还需要力量训练呢？

研究人员跟踪两组青少年减肥:单纯有氧运动组、有氧运动+抗阻运动组(力量训练)。

具体锻炼方法

两组每周锻炼三次，每次60分钟。

有氧运动+抗阻运动组:30分钟跑步机训练+30分钟抗阻运动。

单纯有氧运动组:60分钟跑步机训练。

跑步机的速度和强度是一样的。

阻力训练的内容

原理:从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动，高强度运动到低强度运动。

内容:仰卧起坐、压腿、仰卧起坐、背阔肌拉伸练习、俯卧腿弯曲练习、腰背练习、弯腰侧举、坐提脚跟、锤弯压三头肌。严格遵循训练顺序。

实验结果表明，力量+有氧组比单纯有氧组减掉更多的体脂(包括皮下脂肪和内脏脂肪)，低密度脂蛋白(坏胆固醇)水平下降更多，身体瘦体重(肌肉量)增加更多。虽然两组的重要临床健康指标都有所提高，但力量+有氧组在控制腹部脂肪和控制心血管疾病风险方面明显更好。

结论

所以，即使每天运动60分钟，有氧30分钟，抗阻运动30分钟(肌肉训练)，效果也远胜于有氧运动60分钟。虽然这个实验是针对青少年的，但也适用于成年人。所以对于那些不练器械但是想减肥的女生来说，只靠有氧运动减肥效率不高。

那么问题来了，如何训练力量？

肌肉训练序列

1，大肌肉群先练

如果和胸三头，背二头，肩腿同一天练。那我建议你先练胸再练三头，或者先练背再练二头。因为大部分新手在训练的时候都要用大量的力量去训练目标肌肉群，如果先把合作肌肉群消耗殆尽，目标肌肉群的训练根本达不到一个比较高的水平，所以建议你先练大肌肉群。

2.不要每天练同一块肌肉。

最近很多人都在问，练了一次就觉得很酸痛。第二天还需要继续练吗？其实你问这个问题，说明你对肌肉生长一无所知。肌肉不是训练的时候长的，而是不练的时候长的。所以每次运动后，一定要给肌肉足够的恢复时间，小肌肉48小时，大肌肉(胸、背、臀、腿)72小时。所以合理的安排每一个培训课程是非常必要的，可以参考上一篇文章的培训安排。

3.同一个协作肌肉群的肌肉群是分开训练的。

要知道，完成一个动作从来都不只是肌肉。不仅胸肌参与胸部运动，肩部肌肉和手臂肌肉也是共同作用的。

比如周一练胸肌，周二最好不要练肩膀和三头肌。正确的做法是练胸日，可以带肱三头肌的训练。第二天的训练，可以练背或者腿。再练练肩膀...同理，练腰腿的日子也要分开；手臂二头肌和背部训练要分开(当然背部训练日两个头一起练是可以的，但是如果背部和两个头两天训练就要分开)。这样可以最大化两次肌肉训练的间隔，保证你的肌肉能够有一个良好的生长环境。

力量训练的重量如何选择

在数字上

1，我先解释一下，数字(也就是多少次)。下面说的次数是指在一定体重下你能做的最大次数。此时的重量就是训练重量。比如要求你做1-6，用10公斤只能做五个，用8公斤可以做八个，所以你应该选择10公斤而不是8公斤，因为选择10公斤后你能做的最大数量在1-6之间。

如果选择9 kg，最多能做到6，数字在1-6之间，那么9 kg也是一个合适的体重。并不是说只有10 kg才是唯一合适的体重。所以这个合适的体重需要自己去尝试。换句话说，数量要求是一个区间，你做的最大数量就在这个区间内。

2、当然还有其他的估算方法，比如某个重量，你只能做一个，所以你在选择训练重量的时候，要选择某个重量的百分之几来完成。如何做胸外按压，30 kg只能做一个，所以做胸外按压的时候要选择30*80%和30*65%的重量进行训练。至于百分比，不同的培养目标有不同的要求(如下所述)。

但是这种方法很少用，因为很少有人自己去量一个的重量。比如你想知道一个深蹲的最大重量，你先试着做一个五的重量(因为你想不出合适的重量，就做一个)，然后再加重量，加完再试试，看你能做几个，比如做三个，然后再加...不仅危险，而且肌肉疲劳已经影响到你的第二组了，即使你最后能做到6544。因此，我们通常使用第一种方法。

先说几个做一组。

每组的训练次数因目标不同而不同:

肌肉力量:

每组1-7(或最大重量的85%)。肌肉力量并不完全等同于精力充沛和枯燥乏味。有些人肌肉发达，但力量不一定比肌肉较小的人大。这叫肌肉力量。肌肉力量训练组数为4-6组。每组休息3-5分钟。注意:数字越多，属性越低，比如做7，也可以增加肌肉围度。有人对1-7进行了细分，比如1-3，3-7...如果不是竞赛专业人士，一般的训练师没必要分的这么细。

肌肉周长:

每组8-12(或最大重量的70%-78%)。放大增长肌肉，增加肌肉含量。这个体重适合大多数运动的人(男女都可以)。肌肉围度训练组数为3-4组，每组休息1分钟至1分半钟。

肌肉耐力:

每组13-20(连多20)。减脂塑形，发展肌肉耐力，改善肌肉线条。肌肉耐力训练的组数为2-3组。每组休息30到60秒。

总结:女生要练肌肉围度和耐力。一个动作练几组？那么你一个部位练几个动作(或者你一直做几组)？总组数可以控制在18-20组左右，比如控制在18组，以肌肉耐力训练为主(每个动作2-3组)。以每个机芯3组为例，一个零件需要选择6个机芯(共18组)。

力量训练的动作节奏

训练区肌肉收缩时，动作要快；恢复和复位时，速度较慢。比如两个哑铃弯曲。向上举时，肱二头肌充分爆发，带动哑铃快速弯曲(完成手臂弯曲)，但哑铃放下返回时(手臂伸直时)，动作较慢。关于节奏，健身圈流行一句话:3，1，X，1(这里X要越小越好)。

哑铃弯举用的解释是:弯举需要x秒；当弯曲达到峰值时，肌肉收缩保持1秒；然后用3秒完成手臂伸展动作的恢复；恢复后休息1秒。然后第二个动作开始了。...

杠铃卧推用的解释是:在x秒内，杠铃被推起；俯卧撑后休息1秒；然后在3秒内，将杠铃放下至胸部；保持杠铃最低点靠近胸部1秒。然后第二个动作开始了。...

不要害怕力量训练，尤其是女生。等到你练出肌肉:我好怕练肌肉。就像:我好害怕打篮球，因为我害怕成为乔丹。...

燃烧的数字背后，是高强度运动的付出。