腰椎保养的四个动作如何保养腰椎？

对侧运动“对侧运动”能有效拉伸背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，从而更好地保护腰椎。

仰卧在床上，身体挺直，双手紧贴大腿。吸气，背部紧贴床，同时抬起左手和右腿，左手尽量向上抬起，右腿尽量抬离床面。呼气放低，然后抬起对侧肢体，即同时抬起右手和左腿。交替如下。

最好是早上起床，晚上睡觉前运动。运动时，尽量放松腰部肌肉。目的是拉伸背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，从而更好地保护腰椎。

拉伸运动“拉伸运动”能有效改善腰肌力量失衡，减轻腰椎负担。

仰面躺在床上，身体伸直，双手紧贴大腿，抬起左手右腿，试着用左手触碰右脚的脚尖，尽量将右脚移近左手，但保持伸直不弯曲，身体紧贴床面，不要移动或抬起。保持这个姿势约5秒钟，然后抬起对侧肢体，右手左腿做同样的动作。交替进行30次。

通过对称肢体的拉伸，可以有效改善腰肌力量的不平衡。

吞咽动作“吞咽动作”可以收缩腰部肌肉，增强腰部力量。长期坚持能有效改善腰部不适。

趴在床上，双手紧贴大腿，慢慢抬起手臂，一边抬手臂一边轻轻抬起头，然后向上向后抬肩膀。同时，双脚轻轻抬离床，收缩腰部肌肉，尽可能用肋骨和腹部支撑身体，保持这个姿势5秒左右，头部和四肢回到原来的位置，休息几秒再做。

每天早晚锻炼1次，每次做20次？40、长期坚持能有效改善腰部不适。

拱桥运动“拱桥运动”可以大大增强腰椎的平衡和稳定性。

仰卧，弯曲双腿。以脚、手肘、后脑勺为支点，提背提臀如拱桥。保持这个姿势5秒钟，然后回到原来的位置，休息几秒钟再做。每天锻炼20？四十次。

这种运动可以加强腰椎周围的深层肌肉力量，保持腰椎的平衡和稳定，但这种运动不适合颈椎病患者。