基础体能训练课程这些动作让你拥有完美的身材。

1，以下是可以在家练习的基本身体动作，主要是锻炼你的核心力量和背部练习，体能训练，臀部练习，大腿练习，发展瘦肉量，提高你的平衡感，柔韧性，增强你的全身，让你看起来又瘦又长。

2.双脚站在椅背前(脚跟踮起脚尖，脚尖转45度左右)，双腿伸直，双手轻轻放在椅背上。你的脊椎很高，腹肌很紧。然后屈膝，再伸直腿，再放下脚跟。* * *三组，每组20次。

3.双脚并拢站立，双手放在椅背上，脚跟离地，双膝弯曲，臀部上翘，挤压大腿内侧(双膝要保持接触)，先下蹲再上下移动(双膝要保持弯曲)，* * *三组，每组20次。

4.右脚站立，右手放在椅子后面。挺胸，左腿臀部和脚趾向后伸展，左臂向前伸展，掌心向下。然后抬起左腿弯曲成一个姿势，左臂举过头顶(手肘微弯，手臂呈半圆形)。左右交替，* * *三组，每组20次。

5.把你的右手放在椅背上。收紧腹部肌肉，左腿抬高至身体前方，背部保持挺直，左臂抬高。你的左腿拉长慢慢伸向一侧，手臂伸向一侧。肘部微微弯曲，手臂向前方伸展。左腿在身后绕圈，手臂向前倾斜，使躯干与地板平行。慢慢抬起背部，保持脊柱挺直，然后开始双腿和手臂。左右交替，* * *三组，每组20次。

6.继续左转，然后在右前方交叉，右手放在椅背上，在外侧环绕左臂，抬起右脚跟，弯曲右膝。然后伸直右腿，弯曲左膝，用脚尖轻轻触碰右膝外侧，将左臂举到头上，再将左脚和左臂回到起点。左右交替，* * *三组，每组20次。