哑铃练习法
哑铃锻炼是一种常见的方式。以下是我的哑铃锻炼方法，希望对大家有帮助！
1.哑铃肩压
目标位置:可以肩部和上胸部坐直，双腿分开着地，躯干挺直。双手各持一个哑铃，掌心向前，肘部弯曲90度。用力把哑铃举到头顶。控制哑铃慢慢回到初始位置。
实践效果:男人的肩膀要宽到足以承担责任，展现气势。肩膀的宽度取决于骨骼和三角肌的大小。骨骼由于遗传很难改变，但是我们可以锻炼三角肌。推肩练三角肌，还有助于锻炼斜方肌上部和胸肌上部。如果你担心自己瘦，那就多练习这个动作。为了达到更好的效果，还可以增加哑铃前横举、侧横举、斜侧横举等动作。
2.哑铃划船直立
目标部位:肩部
站姿，双腿分开与臀同宽，躯干伸直，双手各持一个哑铃，哑铃挂在大腿前，掌心向后。肘关节向两侧弯曲上提，哑铃垂直上提至肩关节高度。注意此时肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢把哑铃降低到初始位置。
练习效果:这也是锻炼肩部的经典动作，主要练习肩部三角肌，辅助斜方肌上部，尤其是加强肩袖肌肉。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱组成，紧紧围绕在肩关节周围，对肩关节的运动和稳定起着很大的作用。
3.俯身哑铃，单臂屈伸
目标部位:上臂背部
弯腰，左手撑在凳面或硬床边缘，左膝跪在凳面上，右腿微弯支撑身体，右手哑着上身与地面平行。
铃，上臂贴在侧面，小臂自然垂下。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体后方。然后慢慢把哑铃恢复到原来的位置。重复规定次数后，在另一侧做。
练习效果:即使你的大腿因为踢球而变得很粗，你依然无法改变手臂细如麻梗的状态。如果你想改变，你必须锻炼。这个动作是一个孤立的训练动作，可以加强上臂后部的肱三头肌，让你的手臂越来越强壮，静止投篮时投得更高更远。运动时手腕角度不同，运动的侧重点也不同。一般手掌可以向内。双杠手臂屈伸也能有效锻炼肱三头肌。如果适当调整角度，使上半身与地面垂直，甚至可以重点锻炼。
4.哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂背部
你可以站着坐。双腿分开踩在地面上，保持躯干挺直，右手持哑铃向上直举，高于手掌，向前。保持上臂不动，手掌向前，慢慢将哑铃降低到脑后，然后伸直肘关节，使哑铃恢复到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。
练习效果:这也是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后屈伸可以重点训练肱三头肌长头，有助于全面发展肱三头肌。同时，因为屈臂的屈伸很容易借力，对动作的技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂的屈伸可以用更大的重量和双手来完成，可以更有效的增加肌肉量。
哑铃健身的误区
1.用哑铃锻炼不仅可以增加力量，还可以强身健体。
科学地使用哑铃，确实可以获得很好的锻炼效果。据说施瓦辛格的健美肌肉主要是通过哑铃锻炼获得的。但是，确实有很多人用哑铃锻炼后既没有增加力量，也没有变得健美，往往心灰意冷。哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。其实哑铃健身很有学问。如果不进行，锻炼效果往往不理想。
在运动之前，我们首先要知道谁是我们的最爱，力量还是健美。锻炼肌肉主要有两种方式。第一种方式可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适合专业举重运动员；第二种方式可以使肌肉体积明显增加，但力量增加相对较小，适合健美运动员或大众健美运动员。健身爱好者通常以健身为主要目的。为此，使用哑铃锻炼时，必须遵循以下规则。
训练前选择合适重量的哑铃。一般需要选择负重65%-85%的哑铃。所谓载重，是指能举起的最大重量。比如一次能举起的最大重量是10 kg，就需要选择重量在6.5-8.5 kg的哑铃进行锻炼。对于一般的健身者来说，有两三对不同重量的哑铃，坚持锻炼就足够了。运动时，一次举6-8组，每组重复8-12次。运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过短或过长，效果都不好。
2.哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出强壮的上肢。如果想全面锻炼，可能需要一些比较复杂的器材。
现在一些比较贵的组合健身器材不仅在健身房比比皆是，也进入了日常家庭。虽然组合仪器具有其他简易仪器不可比拟的优点，但也存在价格高、占地面积大、移动不方便等缺点。这些缺点恰恰是哑铃的优点，只要设计和规划得当，哑铃训练可以达到和使用组合器械类似的效果。为什么不呢？
锻炼上肢肌肉是哑铃的特长，但是哑铃也可以锻炼腰腹肌肉。比如仰卧起坐时双手在颈后举哑铃，可以增加腹部锻炼的负荷，提高锻炼效果；做背部屈伸运动时，也可以用哑铃增加背部肌肉的负荷，刺激背部肌肉的生长；手持哑铃可以锻炼内外斜肌；手握哑铃，手臂向前伸直，侧举，可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，比如单脚蹲，双脚跳。
3.哑铃不适合老年人
老年人中健身爱好者很多，但往往选择慢跑、广播操或太极拳，而很少有人关心力量训练，哑铃基本不考虑。大多数人认为力量随着年龄的增长而下降，所以不适合力量训练。事实并非如此。从某种意义上说，力量的下降更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时帮助身体保持静止状态。随着年龄的增长，肌肉纤维自然收缩，力量下降，不仅动作变慢，稳定性也降低。肌腱和骨膜更容易过度磨损，因此各关节疼痛的可能性大大增加。适当的力量锻炼不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动奠定基础，还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，从而减轻或缓解各种疼痛。哑铃小巧精致，价格不贵，特别适合老年人力量锻炼。
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