锻炼背部肌肉。如何锻炼上背部？

这是背部训练的重要组成部分。虽然坐在器械上看起来是一个下拉的过程，但是通过调整姿势向后的角度和握杆距离的差异来锻炼背部多层次的肌肉绝对是王道。不过话说回来，怎么练才有效？

1.在末端调整适当的配重。臀部坐入座椅后，尽量前倾，坐直并与拉杆保持垂直，然后用海绵轴固定双腿。然后，双手握住拉杆，宽度略宽于肩部，宽度约为10-15cm(不要过分追求宽度，会减少肌肉收缩，增加肩部受伤的机会)。

2.身体微微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉。两肘从身体两侧伸出，尽量贴近身体收缩。在下拉的过程中，拉杆下拉尽量靠近身体(或面部)，前臂、钢丝、动作轨迹尽量保持在同一平面，这样力量不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到靠近上胸(锁骨附近)的位置后停顿片刻，让背阔肌完全收紧(不需要过分追求下拉幅度，收紧背阔肌即可)，然后吸气还原动作，离心还原过程一定要控制在稍微慢一点到位。到达顶峰时，不要完全屈臂，肘部微屈。为了更好的让肌肉持续受力，然后再往下拉。

4.如果窄距离下拉(正手或反手)更多的是针对背阔肌下部，这是为了在视觉上增加背阔肌的长度。事实上，下背部两侧的背阔肌纤维发达、增粗。要保证动作质量，不要过分追求超出自己能力的重量。这是我个人更坚持的一个训练细节。健美需要精确的训练。

背部肌肉训练高下拉

需要注意的事项

保证动作质量，不要过度追求超出自身能力的重量。