健身运动前如何热身

健身运动前如何热身？为了自己的健康，现在很多人都开始健身了。健身对我们的健康有很多好处，但是健身不应该是心血来潮。所以我们来分享一下健身运动前的热身方法。

健身运动前如何热身1首先，原地抬腿。

这是我们上学时体育课上最常见的热身运动。范围大，效果好，能锻炼全身所有肌肉。这个动作的两个要点是，双腿交替抬至腰部位置，手臂摆动幅度大。一、身体要直立，两脚距离与肩同宽，双手放在身体两侧的手肘上弯曲。运动开始时，膝盖要交替抬至腰部高度，双手与腿交替摆动。双腿可以交替重复20秒，每天五组。

第二，开幕和闭幕跳跃

这个动作并不陌生，也是典型的热身动作之一。开合跳可以让我们的体温迅速上升，进入运动状态。可以很好的降低我们在做高强度运动时的受伤率。

首先，你需要保持直立，双手自然垂在身体两侧。用力起跳时，双脚张开，手掌举过头顶向上拍。这时，你的手和腿要保持伸直，膝盖不要弯曲。落回地面时，要注意脚尖着地，膝盖微微弯曲，减少重力对膝盖的冲击。

第三，向前一步，蹲下

带箭深蹲是比较简单的热身动作，但是做的时候要站正，身体要协调。在做这个动作之前，我们应该保持一条腿弯曲90°，另一只脚向后移动。同时，一定要在腿上发力，双手放在膝盖上，保持背部挺直，腹部收缩，后脚微微前后压。但是要注意做的时候我们的膝盖不能超过脚趾。

第四，肱四头肌伸展

这个动作可以很好的拉伸我们的腿部肌肉，很多跑者在跑步前都会做。准备动作需要单脚站立，另一只脚向后弯曲，小腿贴在大腿上，脚掌贴近臀部，右脚弯曲时右手抓住右脚踝。可以适当拉起或者保持30 ~ 40秒。然后两脚交换继续这个动作。

五、空手跳绳

也许很少有人做过这个动作。空手跳绳和跳绳一样，只是少了一根绳子。你可以想象一下跳跃的时候手里拿着一根绳子。在我们开始之前，我们应该做和跳绳一样的准备。起跳时可以尽量跳高，膝盖弯曲抬高到腰部位置，双手随着跳跃的节奏摆动。这个动作可以很好的锻炼我们全身的肌肉，提高身体的活跃度，快速进入锻炼状态。

健身运动前如何热身2？正确的热身包括这三个步骤。

1，正在升温。

和跑步类似，在运动开始之前，我们要先提高肌肉的温度。当然这部分主要是针对我们的腿部肌肉。怎么训练？很多人会选择慢跑，但是我们不建议慢跑热身，可以选择去自行车房蹬！

蹬车可以让我们的下肢肌肉快速运动。一般来说，我们只需要采用中低强度，骑行5~10分钟就能有效改善我们的运动状态。

2.动态拉动

肌肉热身后，我们需要动态拉伸肌肉和韧带。在肌肉弹性增加的基础上，适当的拉伸可以让我们的肌肉韧带有更大的活动范围，可以有效避免损伤。

那么我们如何动态拉动呢？首先，我们需要伸展双腿。第一个动作，我们可以采用前踢的形式，两脚交替，20~30次。第二个动作，我们可以采用侧踢的形式，两脚分别向两侧展开，交替进行20~30次。第三个动作，我们采取深蹲的形式，可以充分调动腿部肌肉。

接下来，我们拉伸上半身。第一种运动是左右旋转的形式。在第二个动作中，我们通过环绕肩关节进行热身，也就是将两只手放在肩关节上，然后环绕肩关节。在第三个动作中，我们通过振动手臂来热身。

3.适应性练习

热身结束后，我们可以根据这次要练的内容做适应性练习，比如今天要练的股四头肌，然后通过原地深蹲和空杆深蹲做练习，让我们的股四头肌找到训练的感觉。

如果我们想训练胸肌，用卧推，那么我们可以用空杠练习几次卧推，找到胸肌发力的感觉。刚开始练的时候，用的负荷一定要小，可以逐渐加大，避免我们的肩肘关节突然承重。

健身运动前如何热身？三到六个常见练习的热身指导。

首先，跑步是最常见的运动形式。跑步前的热身活动包括膝关节和踝关节的屈伸，转圈运动，肩关节和髋关节的扭转运动，通过快走或慢跑来热身。

二、跳绳的热身活动类似于跑步，但是因为跳绳是靠手腕来摇绳的，所以要加强手腕的活动，避免受伤。

三、篮球的热身活动主要针对手指、手腕、腰关节、膝盖、脚踝等部位。手指可以通过双手的相互压力来提高韧带弹性；手腕可以多方向旋转，提高手腕韧带的弹性；腰关节可以转动；膝盖和脚踝可以做弓步、深蹲和回环，提高韧带和肌肉的活动度。

四、羽毛球的热身活动主要针对上肢和膝盖。热身的时候可以重点关注肩关节的缠绕和拉伸，腕关节的扭转，膝关节的屈伸和踝关节的旋转，让关键部位得到充分的活动。

五、乒乓球准备活动针对的是手腕、肱二头肌和肱三头肌。手腕可以旋转，以提高灵敏度和肌肉活动。肱二头肌和肱三头肌可以通过拉伸运动得到充分的热身。

六、网球的热身活动是针对肩、肘、腰的。肩部可以通过旋转和拉伸来移动韧带和肌肉，肘部可以通过屈曲和拉伸来移动韧带，腰部主要通过拉伸和转圈来充分热身。

正常情况下，热身需要5-10分钟，以轻微出汗为准。但要注意根据季节调整时间的长短。夏天可以适当缩短热身时间，冬天适当延长热身时间，让身体充分活动，避免运动损伤。

运动时除了要充分重视和做好热身活动，还要选择合适的运动场所和舒适的运动器材。只有这样，才能充分享受运动带来的乐趣，让快乐与健康并存。