20天详细减肥计划。。。

早上起来喝一杯温水，不仅能暖胃，还是快速减肥的秘诀。早上一杯温开水，可以使体内的滞留物顺利排出，防止滞留物在脂肪皮质下堆积过多而导致腹部胀大。因此，每天早上一杯温水不仅有益健康，而且有利于减肥，减肥的成本也相对较低。

2.根据个人体质选择适合自己的食物。

每个人的体质不同，食物对不同体质的影响也不统一。所以减肥的朋友要根据自己的身体状况，搭配适合自己体质的减肥食品。要由内而外的减肥，提高身体素质。比如寒性体质的人，就不要吃太冷的食物，因为这样会进一步降低体温，新陈代谢不平衡，就无法摄入更多的热量，体内的废物和毒素也无法完全排出，会让自己的肥胖体质更加严重。

3、合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友在减肥的时候会选择吃素或者不吃一些高脂肪的食物。其实这种方法并不能有效减肥。因为素食，比如蔬菜和谷物，确实比同等重量的肉类食物多，但是素食中也有很多高热量的食物，比如油炸春卷、什锦蔬菜等主要含有油性多糖的素菜。另外，人体需要均衡的营养，经常吃素菜不吃荤菜会导致营养不良和维生素缺乏。脂肪类食物不易消化，可以减少淀粉类食物和零食的摄入，对减肥起到积极作用。所以，摄入适量的脂肪，不仅不会影响体型，还有益于健美。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，烹饪时尽量少用油，晚上选择吃凉拌，减少油的摄入。

4、饭前一杯温水或一碗汤。

饭前一杯温开水或一碗汤，可以适当填饱肚子，增加饱腹感，减少饭量。同时，温热的流质食物可以暖胃，加快新陈代谢，促进饭后消化，改善排毒和便秘。但值得注意的是，应尽量避免冷开水或汤，因为冷流质食物会引起体温急剧下降，甚至使新陈代谢减慢，特别是对于体质偏寒的朋友，冷流质食物会对体质产生影响。

5.晚上8点以后尽量减少进食。

千万不要在9点以后吃饭，尽量在8点之前吃完晚饭。晚上8点以后蛋白质会急剧增加。如果不及时消化，会促进体内脂肪的堆积，所以最好在晚饭前吃完。另外，也要忍住暴食，不吃夜宵，否则会让体质更胖，新陈代谢更慢。

只要饮食正常，也许可以少吃主食，少吃肉。

体脂率需要在10%以下才能有明显的腹肌。假设体脂率高，需要减脂，以下是减少腹部脂肪的利器:

1，原地跳跃3分钟+仰卧起坐(主要针对腹肌)1分钟。

2.原地跳跃3分钟+徒手深蹲(先练腿部肌肉)1分钟。

3.原地跳跃3分钟+俯卧撑(先练胸肌)1分钟。

4.原地跳跃3分钟+仰卧抬腿。

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想，减，降，来。

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(第一次练腹肌)1分钟

5.原地跳跃3分钟+徒手深蹲(先练腿部肌肉)1分钟。

6.原地跳跃3分钟+平板支撑(先练腹肌)1分钟。

7.原地跳跃3分钟+蹬上反向屈伸(先练肱三头肌)1分钟。

8.原地跳3分钟+闭腿坐(先练腹肌)1分钟。

9.原地跳跃3分钟+仰卧屈膝提臀(先练下背部肌肉)1分钟。

10，原地跳跃3分钟+仰卧膝腿(先练腹肌)1分钟。