马拉松前后需要注意什么？
马拉松前的饮食原则:
1，食物既要满足其热量和液体平衡需要，又要注意食物体积小、重量轻、易消化；
2.食物要高碳水化合物，低脂肪，含少量蛋白质，富含维生素无机盐，水分充足；
3.不要选择高脂肪食物，避免油炸或油性食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等易产气或延缓胃排空时间的食物，少选辛辣、甜食，防止刺激胃肠道。
65438+赛前0-2周:训练减量
赛前一周要减少训练~休息是防止受伤的主要途径。可以间歇跑25分钟，匀速慢跑20分钟。此外，你必须保证充足的休息。
远离酒精，爱喝酒的人只好忍着。酒精会阻碍肝脏中糖原和碳水化合物的代谢，从而影响耐力，而酒精会增加肌肉消耗，加速脱水。
这时候就可以实施营养调整计划了。为了避免体重增加，每训练1公里，就要相应减少100卡路里的摄入。同时碳水化合物的摄入要充足，为比赛储存更多的糖原。
所以要选择高碳水化合物低脂肪的食物，如土豆、红薯、全麦面包、燕麦片等。吃水果和蔬菜。
同时可以适当服用一些全面的维生素补充剂，补充日常营养的不足。保证基本的一日三餐，注意不要吃太多。
赛前4天:身体储备
这几天每天碳水化合物要提高到500克左右，占总热量的65%。同时减少脂肪和蛋白质的摄入。
如果吃不了那么多碳水化合物，可以尝试喝鲜榨果汁、椰子汁、运动饮料等来代替。
比赛前3天，你的肌肉已经储存了比平时更多的糖原和水。就算胖了也不用担心，因为这一切都是在为正式比赛储备能量。
同时，记得控制脂肪的摄入，因为过多的脂肪会挤占必要的碳水化合物摄入配额。
赛前2天:进入状态。
第一次参加马拉松，可以尽量选择当地的赛事，避免饮食习惯和作息被打乱。
如果真的要去外地比赛，可以带点面包、麦片、能量棒等。你经常把它作为一种补充来改善你的饮食质量。
出去吃饭，选择干净的餐厅，赛后再放，避免因吃喝引起的肠胃不适。
长跑会流失大量水分，所以从比赛前两天开始，就要开始多喝水，储水。确保尿液无色或淡黄色。
在这个阶段，我们应该多吃精细碳水化合物，限制高纤维和不易消化的食物，如大豆、含麸皮的谷类和一些高纤维蔬菜，如芹菜和西兰花，以避免跑步时的胀气和排便麻烦。
65438+赛前0天:备战
一定要好好休息，不要吃太多，补充水分。高碳水化合物、适度脂肪和蛋白质的饮食会让你的糖原储存在一天结束时达到峰值。
少吃多吃，可以补充几个平时不敢吃的高热量零食。当然要多注意饮食卫生，不要去尝试没吃过的食物。我们应该好好踹门。
在比赛的前一天
早餐怎么吃？
不管你赛前准备的有多充分，比赛准备的有多充分，赛前都要注意饮食。
早点吃早餐，不要太饱！！！
尽量提前2-4小时吃完早餐，包括至少200克碳水化合物，为运动提供800卡左右的热量。
中低GI食物会给你提供持续缓释的糖分，高GI食物的比例不要超过10%到15%。
尽量选择低纤维食物，如香蕉、葡萄干、面条等。
赛前两小时不要吃甜食，比如巧克力蛋糕，容易引起胃酸和食道反流，导致跑步时不适。
当然，跑步前一小时内不要喝太多的水和能量饮料，因为太多未吸收的水会导致跑步时膈肌疼痛。跑步前一小时饮水量可以控制在300 ml左右，其余的水可以在跑步过程中逐渐补充。