我有一张月健身卡，希望能有一个明确的教练指导我如何健身！

首先，增肌一个月肯定不够。即使有专业教练指导，也要三个月左右才能有好的效果。你以前不应该练习。让我给你一些建议:

1:想短时间快速增肌，不需要在网上查。直接问私人教练就好了。找一个比较好的私人教练，每周3-4节课，全方位指导。三个月左右会有很好的效果。因为就算我告诉你怎么做，也是不标准的，我自己也把握不了度。

2.建议有一点基础再做健身计划。刚开始基本不可能做成，你这么想练。你要一直练胸三头齐，背两三角，一周左右循环一次。刚开始很难恢复。

3.游泳可以锻炼心肺功能，但对长肌肉没有明显作用。想长肌肉就是体重+饮食。

饮食只是练习后多补充蛋白质，多吃五谷杂粮、蔬菜、瘦肉、鸡胸肉等。一开始不需要特别的食谱。

个人认为健身是一件长期的事情。即使短时间内有效果，也很难维持。一旦停止锻炼，我很快就会回去。只有长期规律的健身，才能稳定我的肌肉。希望能帮到你。