佳木斯快乐舞蹈健身操第四套健身操
要求:(1)练习者要养成良好的习惯，做操时注意动作的规范、标准和优雅。(2)所有动作都从左脚开始，换关节。手脚协调要协调，不能颠倒。(3)节奏感强，动作简洁明快，不拖泥带水。做团体操时，要相互配合，注意动作的统一和姿势的优美。(4)做操时摒弃杂念，保持良好的心情和开朗的精神。(5)时刻注意:头要直，脖子要直，挺胸收腹。
第1节。上肢运动
功能与作用:可调节和预防颈椎病、肩周炎、心肺疾病。
0.准备:听到“上肢运动”指令时，做一个“准备姿势”:双臂平行抬起，与地面垂直，掌心相对。
1.直臂回环:①两臂以肩为轴体绕左侧成弧形，向下贴住腹部前方。(2)手臂不停，继续向右上绕四分之三圈时，停顿形成左弓。此时两臂与地面平行，掌心向下，其中右臂水平伸展，左肘和前臂位于左肩胛骨前方，曲臂尽量伸展，双手掌心指向右侧，头部同时与手臂平行于体侧旋转，眼睛看着右手指尖。(3)继续向上划臂完成整个循环，回到手臂直上抬的“准备姿势”后停止。这个时候，你的头会向右转，直视前方。此时，它是一个循环。其实右臂画了一个完整的圆，左臂只画了半个多凸的圆。④保持“预备姿势”，行军1步。⑤保持“预备姿势”，然后移动1步。这样，一个左循环占用5拍，每1拍走1步。接下来，做右循环。动作方法和顺序还是1234⑤，只是方向相反。一对左右循环一次占用10拍，左右脚各移动五步，左脚向左摆动，右脚向右摆动。注意节奏是①慢，②快，③快。注意:容易犯的错误有:①两臂从两侧向上呈弧形时，两臂在身前环绕或弯曲双臂，手向上插入；②做大回环时，没有完全绕过腹前直臂。
2.一拍间隔:动作仍是“直臂回环”，每个回环3拍，左回环不停再做右回环。左循环和右循环之间实际上没有间隔。左右循环每次占用6拍。
3.伸肘:从最后一个动作的左弓开始，水平地将双臂换成前平伸。(1)两臂平行伸直，掌心向下。(2)双臂伸直手臂平行抬起，双臂垂直于地面，掌心向前，充分展开肩部。(3)双臂伸直手臂平行于前方平放，掌心向下。④双手由掌变拳，手肘缩向两侧，双臂外展，手肘向后指，拳头朝前，拳心向下。动作顺序为:水平伸展-向上伸展-水平伸展-屈肘，4拍。纠正容易犯的错误:①举臂伸展时，手臂不直，手肘弯曲或掌心向上；(2)肘拳在腰。
4.拳头捶胸:①双手握拳，手肘屈于臂前，上臂抬高与肩平齐，前臂抬高与上臂垂直，拳头举过头顶，两前臂相互碰撞。(2)两臂绕肩弯曲扩胸，两上臂与肩水平成一直线，前臂与上臂垂直，拳头中心相对。(3)两拳从身体侧面，两臂垂直于地面，拳心相对。(4)双臂从体侧后仰至肘外展扩胸状态(2)。动作顺序是:肘关节-扩胸-上划-开肘(扩胸)。注意容易出错的动作:出拳时，在出拳前用双臂环住脸。
5.振臂摆动:直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂到顶位时，手掌向前；下臂摆动至侧后方位置时，手掌向后倾斜。
6.屈臂摆动:双肘屈于臂前，握拳，上臂抬至与肩平行，前臂抬至与上臂平行并与上臂垂直，拳头举过头顶，拳头相向。这种动作状态叫做“两臂前屈站立”，在这组动作中要一直保持这个姿势。①曲丽菊面前的武器。②上臂带动肘部以肩为轴向左转，左挥约一拳宽。③将手肘向右转，向右摆动约一拳宽。(4)肘上翻，即双拳出拳的高位。⑤双臂回到初始状态。动作顺序:从左脚开始，每步1拍，半组连续动作***5拍:① 2拍，② 3④ 1拍各一组；然后右脚开始，也是连续动作***5拍:①取2拍，行军臂摆动顺序32④各取1拍。全套动作***10节拍，动作顺序简单来说就是:停-停-左转右转上-停-右转左转上。注意易错动作:①记不住节拍，左右上挥动作混乱；②肘部下垂，即肘部低于肩部，上臂端不平；(3)前臂向内歪斜。
7.一拍间歇:动作仍是“屈臂摆动”，即手臂抬起，向前摆动。从左脚开始，全组连续移动***6拍:不停顿，按234和324的顺序摆动双臂，各占1拍。注意手肘上翻后，要斜着左转或右转。动作顺序简单来说就是:左转右转上-右转左转上。配唱歌曲:《美丽》，电视剧《美丽的田野》插曲，孙小宝演唱。
第二节。肩部运动
功能与作用:对肩周炎、心肺疾病有调节和预防作用，尤其对肩周炎有疗效。
重点:这一节除了第五个动作“直臂扣展”，大家都是一步一步耸肩。抬脚耸肩，定身沉肩。注意:耸肩沉肩一定要和抬脚落地协调，以免脚落地后耸肩；不要过度弯曲膝盖。
0.准备:双臂弯曲放平。
1.耸肩:两臂肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。一步一步的耸肩，也就是上下放，肩膀带动手臂上下振动。注意:手臂与肩膀保持水平，手肘不要下垂。
2.前方耸肩:两臂平行向前伸展，两臂伸直，掌心相对。肩部搅动带动手臂上下振动，但手的幅度不能太大；同时翻掌，即左脚踩时右掌朝上，左掌朝下，右脚踩时左掌朝上，右掌朝下。注意:①保持手臂伸直，不要放下手肘；②两臂平行，双手距离与肩同宽。
3.身体前直臂:两臂直臂向前下方斜伸，动作要领同“肩在前”。
4.侧弯肩膀:水平抬起上臂，屈肘弯曲前臂，双手放在肩膀上，指尖放在肩膀上。通过耸肩，双曲臂上下搅动。注意:①肩肘要外展；(2)胸部要挺起，手肘不要落下或收进。
5.直臂扣扩:①双肩内收，两臂斜向前下伸，手背相触。(2)两肩展开，两臂上臂向外翻，紧贴身体向侧面成弧形，带动前臂向后摆动，两臂最终止于侧面，两肩张开，掌心向前。左脚踩，右脚踩。注意:不要向外摆动或过度摆动手臂。
6.向侧面耸肩:向侧面举起你的手臂，手掌向下。注意手的幅度不要大。
7.垂臂耸肩:两臂两侧自然下垂，腋窝虚，五指并拢，指尖向下，掌心向内。肩膀向上搅动使你的手臂垂直于地面振动，你的指尖感觉像锥子。
配唱歌曲:《杜诗梅的情歌》，作词:何，演唱:大破玛姬。
第三节。身体侧向运动
功能与作用:可预防和调节胆囊炎、胃肠疾病。同时对减肥效果明显。
整个动作要求:上身以腰部为轴向两侧摆动，循序渐进。注意:上身侧摆时不要扭腰、扭臀或坐臀；上身不能僵硬，侧摆要明显。
0.准备:双臂水平举于身前，掌心相对。上身挺直，眼睛直。
1.前平侧挥杆。注意:手臂只随上半身摆动，不能左右摆动。
2.平曲侧挥:两臂肘与肩同高，双手握拳平放，拳面相对，拳心向下。注意:双曲臂形成的平面始终垂直于上身。不要有意抬高或压低手肘，不要以肩为轴上下摆动手臂。上臂要平，前臂与肩平齐，不要垂肘；不要前倾。
3.体侧摆臂:①左脚出时，上身微微向左倾斜，同时右臂直臂从身体右后侧通过侧面呈弧形摆动，手掌从身体右后侧左侧向左侧变化，右手越过身体中线，向左停在头上；同时左臂直臂放在身体左后侧，手掌向右。(2)右脚出来时，左臂像上面说的右臂一样运动；同时右手掌心向外，右臂向右下方摆动，直臂置于身体右后侧，手掌向左。每次摆动手臂一步，左右交替。注意:手臂要伸直；这个组运动量大，很难做好。
4.直背摆动:两臂直背伸展，即以肩为顶点，以30度左右的角度伸直夹紧身体，两臂平行，掌心相对。以腰部为轴，上身向两侧摆动，动作状态如钟摆摆动。这组动作叫做“企鹅步”。注意:外观是肩膀随着侧移交替摆动，一高一低。不要前后扭动肩膀，而是保持腋窝状态。
5.侧身扩胸:双臂抬起，手肘弯曲，双手十指交叉放在脑后，掌心向前，打开肩膀，扩胸，保持颈部挺直，使前臂成一条直线，上身直立。注意左右侧摆，不要前后拍打肩膀。
6.双手向上翻:双手向上翻，手指交叉，掌心向上，手臂直抵耳朵，手臂垂直于地面。注意:保持双臂伸直；肩膀完全伸展，双手直接举过头顶；不要低头。
7.夹脊侧摆:两臂向后伸直，双手在背后交叉，手腕扣住，掌心向上，两臂以肩为顶点夹成30度左右的角度。注意:不要前后扭动肩膀。保持双臂伸直，夹住腋下，夹住脊柱。
配唱歌曲:《兄妹来当兵》，石全作词，刘党庆作曲，白马演唱。
第四节。腰部和腹部运动
功能与作用:可缓解腰椎间盘突出、腰肌劳损、胃肠疾病。
要点:本节每一个动作中，每一行进一步向前送两次，节奏要均匀。“送臀”是指臀部(大臀)向前送，可以理解为腰腹向前送，臀部前撑。不能坐臀，也不能左右扭腰。身体像弓，有弹性；双腿伸直，膝盖不要弯曲；抬头挺胸。除了握拳，手掌要并拢。保持双腿伸直，但是为了保持步伐，后腿可以稍微抬起脚跟。
1.快速行进:
2.侧臂摆动:
3.直臂摆动:
4.向前摆动:
5.向前摆动:
6.击掌挥杆:
7.悬臂摆动:
配唱歌曲:《我在草原上等你》，歌那仁托娅、张明怀作词，张明怀作曲，乌兰托娅演唱。
第五节。肩部和臀部运动
功能与作用:可缓解前列腺、盆腔炎。
要点:本节每组动作中，每排进一步坐一侧一次。臀部一侧坐可以完成臀部摆动的要求。“坐臀”的动作如下:一、双腿并拢直立，打开或一前一后，直立；然后你身体的大部分重心转移到腿上来“坐臀”，瞬间从自然站立状态变成直膝承重，沉腰坐臀；同时另一条腿空着，膝关节微微弯曲。坐在臀部时，放松腰部；臀部有下坠感，臀部肌肉和髋骨自然下垂，臀部不能显著突出。单腿坐时，侧腿必须伸直；脚趾有反扑的意思，不能留在外面；脚趾、小腿、膝关节、臀根都会有沉重感。注意避免束腰、转臀、立臀、送臀(送臀)。
0.准备:双臂水平抬起。
1.侧平耸肩:向侧面举起你的手臂，手掌向下。耸肩，肩膀带动手臂上下振动，手的幅度不要大，就是肩膀和上臂动，而手几乎不动。
2.平坦而弯曲的肩膀:
3.侧弯臀部:
4.侧弯摆动:
5.悬挂臂是交错的:
6.前平肩:
7.肘部和肩部:
配唱歌曲:红色雪莲，音乐类型:民歌，演唱:乌兰托娅。
第六节。拉伸
功能与作用:能调解和预防肩周炎、颈椎病、心肺疾病。
整个动作要求:简洁明快，轻盈舒展，整齐大方，节奏感强。
1.快速行进:
2.侧边弹力下摆:
3.前下摆:
4.横向弯曲延伸:
5.拉伸侧边:
6.平曲线上的击掌:
7.直臂摆动:
配唱歌曲:草原上的月亮，作词:曾艳，演唱:乌兰托娅。
第七节。整理运动
功能与作用:可缓解心脏病、关节炎、糖尿病。
要点:本节每组动作4拍，每排进一步2拍，均为臀部摆动两次，即一侧坐两次，左右交替。注意:①侧摆臀部时，重心转移到一条腿上。②节奏要均匀。(3)坐臀时，要伸直双腿、腰部。(4)避免收紧腰部，臀部向后转，臀部向前托，送臀(送臀)。
0.准备:双手环腰，虎口朝上。
1.快步走(侧臀)。
2.侧摆臀部:水平举起双臂，掌心向下。
3.平摆臀部:在手臂前方平端弯曲手肘，握拳，双拳相向，双拳朝下。
4.臀部向前弯曲:肘部向前弯曲，上臂向前举至与肩同高，前臂与上臂成直角提起，双手握空拳，双拳举过头顶，双拳相向，拳轮向前。
5.屈髋摆臀:①左脚出时，右臂前伸，掌心向下；左臂肘部水平弯曲与肩同高，左前臂垂直于右臂，左掌指向右臂肘窝，掌心向下。②离开右脚时，左右手臂反方向互换。手臂向前伸展，水平弯曲，在同一水平上交替。
6.向前挥拳:双手握空拳。①左脚离开时，右臂向前弯曲，上臂向前抬高与肩同高，前臂抬高与上臂成直角，拳头举过头顶，拳头中心偏左；左臂前肘与肩同水平，左前臂与右臂垂直，左拳面向右臂肘部，拳心向下。②离开右脚时，左右手臂反方向互换。两臂在上肘部弯曲，在两个前臂形成的平面内，在平肘部交替弯曲。
7.身体前直臂:双臂身体前直臂平行，斜向下，掌心相对。
配唱歌曲:《你懂男人心吗》，电视剧《茶马古道》插曲，张千一作曲，尼玛泽仁亚东演唱。