跑者问了32个问题，孙英杰教练的回答都是干货。
脚一定要贴近地面，整个脚要着地，从整个脚开始。步幅一定要小，腿不要太高。
2.最佳跑步时间是多少？
我们跑步的最佳时间是早上，最不合理的时间是晚上。大家都尽量选择在早上跑步。如果是因为工作的原因，可以适当选择晚上，但是晚上9点以后，尽量不要跑步。运行时间为夏季早上5点到7点，冬季早上6点到8点。
3.为什么跑步后膝盖会疼？
膝盖疼就是跑步不够，三个关节力量不够，一下子跑太快，膝关节会瞬间受到影响。速度越快，对膝关节的压力越大。多练三关节力量。
4.上楼的时候，我的腿好像突然失去了知觉。就停一会儿。我不知道发生了什么。
关节钙流失太多，需要补三个月的补钙期，然后停一个月，两个周期就好了。在骨密度中，关节处的钙流失更多。
5.我每次跑完步都需要冰吗？
不需要每次都冰敷，不然膝盖的寒气比较强。慢跑时不需要冰敷。跑完15 km和30 km以上可以冰敷，慢跑不需要冰敷。
6.如何保护膝盖？
对我们膝盖的保护就是跑步时一定要注意技术:A、后腿不要抬得太高B、矫正八字脚C、脚一定要从地面进入；d，一定要全脚着地，e，脚和脚内侧之间的一条线，f，步幅要小。在这些情况下跑步不会伤害我们的膝盖。
7.如何解决跑步疲劳？
跑步最难的是坚持。如果你跑累了，可以听听音乐，找个朋友来解决你疲惫的跑步心情。
8.如何提高配速？
提高配速需要练习220-230的快步幅一分钟，190的慢步幅一分钟，小步幅提高心肺功能和腿部力量。跑步不舒服的是你的心脏和心脏问题解决了，你的配速很快就会提高。
9.为什么我的前脚不能着地？
前脚掌着地不好，道路和慢跑一定要全脚掌，脚踝向上，利用脚中心的位置发力。脚中心在哪里？你可以稍微翘一下脚趾，你会感觉到的。在操场跑步时，可以用前脚掌落地5000米、10000米。
10.小腿肌肉为什么会疼？
跑步方法可能不对，配速频率可能比较慢。建议小步快跑。每次跑完之后，做一次小腿按摩，坚持一个月，小腿肌肉格局就有记忆了，就不疼了。
11.怎样补钙比较合理？
如果你需要补钙，不要说我们常年吃钙，但是你需要走一段，你必须停一段。等我们身体完全沉淀后再吃这种食物会对我们有好处，但是要补钙就要补镁。镁是促进钙的吸收。一定要选择钙镁片，要吃一个月或者停半个月。
12.泡脚怎么了？
都是为了系鞋带。如果鞋带太紧，会导致脚趾甲上淤血。如果鞋带太松，会让我们的脚底起泡。鞋带系好后，把小拇指放进去就行了。
13.一个月跑步量多少合适？
一个月健康跑步在200左右，超负荷的话免疫力肯定下降。
14.跑完马拉松27-29公里小腿酸痛怎么办？
这个距离痛是好的，但是是在增加力量，说明平时力量不够，几次就好了。如果是刺痛，就是劳损。
15.跑完步上楼很疼。
说明膝盖有炎症。炎症消失后，你必须改变你的跑步技巧。按照刚才提到的方式跑步，保护膝盖。如何消除炎症？连续三天，用80-90度以上的水热敷。热敷前，将整瓶玻璃瓶红花油放入热水中。热敷10分钟后，将红花油从热水中取出，在掌心顺时针揉搓10分钟。
16.如何提高步频？
小步幅，在人体中轴的带动下，很快就会提高步速频率，跑得越多越轻松。
17.跑步时最合理的呼吸方式是什么？
7-8分钟的配速一定要放松自然。用鼻子吸气，用嘴呼气。跑步强度大的时候，前期尽量用鼻子吸气，用嘴呼气，后期用嘴呼吸，可以缓解心脏的压力。跑步时用嘴和嘴呼吸，对心脏的伤害还是挺大的。
马拉松怎么补？
当你早上起床时，你必须喝很多水。早餐后10分钟吃两片盐丸，15公里吃三片盐丸，25公里吃一袋能量胶，其他时间尽量多喝，但25公里后尽量喝甜的运动饮料。不要喝白水。30公里后可以吃香蕉，但是尽量不要吃这些食物，因为运动就是人的胃在马拉松的时候。
19.痛风可以跑步吗？
是的，跑步可以降低血液中的嘌呤。
20.软组织劳损怎么恢复？
软组织劳损一定要消炎，一定要热敷，让药物瞬间渗透到软组织里，会让恢复的更快。
21.心率有多好？
最好最健康的跑步心率在150以内，最不健康的长时间160-170。未来5分钟可以跑到180，但不能长时间保持180以上的脉搏。
22.腿筋拉伤怎么办？
这个地方的劳损是最难恢复的。应该是跑步时突然加速或者压腿时压力不足，在按摩轴上连续按摩一个月以上才能缓解。
23.大脚趾连脚底都疼怎么办？
隔天泡脚。泡完脚后，将网球放在脚下滚动5-10分钟即可缓解。
24.小腿前面疼怎么办？
这是胫骨疼痛，很正常。越是痛苦，越要坚持跑下去。这个时候，越是不能休息，就越痛苦。这是增加你小腿力量的疼痛。
25.脚后跟痛是怎么回事？
说明脚的落点不正确。
26.半月板软化怎么办？
一定不能跑量大，不能走山路的台阶，可以快走，慢跑，吃大量的胶原蛋白和钙镁片会慢慢缓解。
27.如何逆风跑？
逆风跑的时候，一定要低着头，舌头贴着牙龈。
28.慢跑和快走有什么区别？
慢跑是运动，带来身心健康，快走是活动，带来身体健康。
29.跑步的合适时间是多久？
每周健康跑步3-4次，配速7分钟左右，时间1小时左右。
30.你有高血压吗？
血压有点高，尽量在50分钟以内，配速超过8分钟，慢速运动会刺激血管舒张。
31.跑步伤脚吗？
要加强小踝关节和足弓的力量练习。
32.参加马拉松有哪些注意事项？
地狱之门有两个，一个在5公里外，前5公里必须比平时慢20秒左右，第五公里必须是饮用水。这是给皮肤喝水，大概10公里会打在皮肤上。第二个是35公里。这时候你可以原地不动，也可以以10分钟-20分钟的配速非常慢非常慢的跑，等于付出。
女性如何跑步？蔻驰对孙英杰这样说:
？简洁明了的干货
1.女性生理期，尤其是前三天，不要做任何运动，包括瑜伽和拉伸。四至六天，可以走或轻走，第七天可以轻微慢跑。这一周你主要做一些慢、小幅度、运动量小的运动，一周后可以逐渐回归核心训练等运动。
二、女性心态:
1.不要带妆跑，带面部元素跑，防止打开后毛孔吸妆，对身体有害。
2.心情不好的时候，不要做剧烈运动。只能选择缓慢小幅度的运动，如慢跑或散步、听音乐、散步、弯腰等。
3.如果女人想发脾气，建议她先出去，冷静下来，等回来再处理事情，这样会更有利于解决事情。
4.女性跑胸注意事项:胸大的女性一定不要穿有钢圈的文胸。她们可以选择大号运动文胸或者孕妇文胸。跑步时，他们要尽量平稳，避免上下或左右晃动，不要舔腿。脚要贴近地面，幅度要小。胸小的女性不要穿特别厚的海绵文胸，要选择比较薄的，透气性好的文胸。
5.女性头发的问题:长发一定要扎起来，尤其是长发要扎起来，防止长发伤到自己。太高的话要低一点，因为太高的话跑步的时候头发会上下抖动，会带走很多头发。
6.女性夏天穿短裤的问题:如果女性穿着有内衬的短裤跑步，就不要再穿内衣了，因为这样容易损伤大腿内侧，对女性的阴道通透性也不好。如果他们穿内衣跑步，就把运动短裤的衬里剪了，或者干脆不买有衬里的运动短裤。如果穿高弹裤，可以穿内裤，短裤最好是三角形的。女性不适合选择平角裤。
第三，提问环节
1.孙老师，我跑了四年了。每次跑多了，右腿就有点酸麻。回答:主要血液循环不好。建议用腰部以下的按摩轴按摩腰部和腿部，增加血液循环。
2.配速总是7分以上，起不来吗？
回答:要提高心肺功能和腿部力量。心肺功能改善缓慢，但节奏快刺激心肺功能。
3.每天早上跑五公里，心率160 ~ 170可以吗？
回答:早上一定要控制好自己的心率和脉搏。一定不要从150开始，一定要控制在150以下，但是有效锻炼在180以上。如果最后500米或者一公里能突破170或者180就可以了。
4.为什么例假在跑步过程中会不正常？
答:女人很特别。可以说一个月只有20天的正常训练，剩下的十天都是留给节假日的。这十天一定要注意休息，不要剧烈运动。
5.如何加强腿部力量，爬山或者跑山？
答:在陡峭的山路上爬山、跑山不好，对膝关节也不好。登山可以选择有楼梯的山路，也可以选择三关节力量训练，跑步等。
6.跑步时如何涂防晒霜？
答:脸要先浇水，再挤奶，最后涂防晒霜。你应该先涂身体乳，然后再涂防晒霜。千万不要直接涂防晒霜。这对你的健康有很大的危害。
7.化妆跑步会导致长痘吗？
答:应该是内分泌失调或者是化妆堵塞毛孔的问题。
8.怀孕的时候可以运动吗？
答:怀孕前三个月不能运动。三个月后，可以慢慢地轻微地走路了。五个月可以适度慢跑。八到九个月后，不建议你运动。只能正常行走。哺乳期绝对不能运动。你根本不能进行任何锻炼。如果孩子停止母乳喂养，可以开始运动，应该有一个过程。建议先控制在50分钟以内，千万不要在运动后给孩子喂奶。
9.你说小步幅高步幅频，我的步幅频一直在150以内。你说180-200。怎么练才能达到这个步频？
回答:不是用腿跑，是用中心点跑，双脚并拢，快速调整步伐，多做核心练习，股四头肌，股四头肌，腹肌，收腹练习。
10 ..如果你已经报名了马拉松，但是刚好在生理期怎么办？
答:如果是在生理期的前三天，只能果断选择放弃游戏。
11.跑步时如何呼吸？
回答:正常训练时可以选择用鼻子吸气，用嘴呼气。但是比赛的时候速度会比平时快，而且都是半无氧，所以五公里或者十公里的比赛可以用嘴吸气，用嘴呼气。在马拉松过程中，你可以尽量平稳地呼吸，先用鼻子吸气，再用嘴呼气，但在最后的两五公里，你可以用嘴吸气，用嘴呼气。
12.跑步的标准是什么？
答:实力就是速度，速度就是成就。你可以一周跑两次，但是做四次核心练习。即使一天不跑，每天锻炼核心力量也能跑得很快不累。
13.孙老师，为什么每次跑步后都有一个臀部疼？
答:第一，你的跑步姿势不对，一边用力。再者，如果某个关节的神经末梢疼痛，可能缺乏微量元素，就需要补充微量元素。
14.你好，孙先生。45岁开始学跑步对膝关节和身体有影响吗？或者有什么需要注意的地方？
回答:45岁锻炼没有影响。注意运动前的运动觉醒，然后不要追求速度或者跑步。坚持每周三四次有氧运动，安全健康的运动。如果你坚持下去，你会变得更年轻，更有活力。
15.疼痛正常吗？
答:酸痛是正常的，但这是在增加力量。如果是刺痛或胀痛，可能是病。
16.一个业余跑者每月跑步量多少合适？我四十多岁，跑步一年了。
答:对于女性来说，每个月的最佳跑步量应该控制在200公里以内，这才是最安全、最健康、最科学的健康跑步。
17.微量元素加什么？
答:可以加一些十二康、伤山片等。，或者含有微量元素的营养品。
18.最后一个月跑步总是脚心疼，不跑就不疼了。每跑两公里就开始疼是怎么回事？
你是足弓低还是扁平足？如果不建议买一双有支撑力的运动鞋，建议底子厚一点，会有改善。
19.我拉伸姿势不对，导致大腿梨状肌疼痛。封了之后，就释然了。现在坐不了多久了。运动后还是有点不舒服。怎么拉伸能一直感觉大腿后侧肌肉紧张？
答:大腿后侧肌肉紧张可以维持一个月，每周至少三次。就像郑州班上次说的，用一个手指从上到下按摩背部脊柱两侧，从臀部到脚跟按摩腿部中心线，就可以治好。
20.你会练抬腿吗？还有跳绳？
答:建议跳绳，但不建议练习高抬腿，因为姿势不对很容易损伤髋关节、膝关节和腰椎。
21.你一周能跑两匹半马吗？
答:40岁以下是可以的，但是40岁以上就不建议这样锻炼了。
22.足底筋膜炎怎么办？
答:足底筋膜炎一定要彻底消炎，然后吃两个月钙镁片，停用一个月，再吃两个月，以后半年停用一个月。
23.跑完大腿膝盖弯曲怎么办？
答:轻微劳损，应该选择缓解和休息。切勿按摩、摩擦或拉伸韧带。应该是三天前热敷，用热水和热毛巾敷在痛处，再用热红花油或云南白药。
24.腰疼怎么办？
回答:跑步的时候要少上下颠簸，降低步伐，少运动。你应该每周做两到三次小范围的运动，不要超过一个小时，每周有一到两次核心训练。可以选择平板支撑或者侧平板支撑，但不要超过一分钟，短时间内可以做更多。
25.跑步容易伤到脚踝和膝盖外侧是怎么回事？
答:各种骨关节的神经末梢疼痛大多是由于微量元素缺乏引起的。
26.我在按摩期间停止跑步吗？我一个月跑200，一天大概7-8公里？
答:按摩期间最好不要运动。前五天千万不要运动，一定要好好休息。
27.跑步容易伤到脚踝和膝盖外侧是怎么回事？
回答:看你是不是跑的姿势不对。当你把腿抬起来的时候，你的脚在转圈。
28.请问白天在沙漠戈壁跑步，高温下如何选鞋防沙？怎么处理？回答:可以选择鞋底较薄的鞋子，避免网眼鞋，选择较密的，并戴护踝和包裹鞋跟，这样可以避免进沙。现在你可以防止沙子进入特殊的护踝。
29.跑步前连洗面奶、爽肤水都不用？
答:可以抹水、牛奶、防晒霜。
30.腰肌劳损可以做仰卧起坐和平板支撑吗？
回答:仰卧起坐不能做，平板支撑可以做，不超过一分钟，可以短而频繁。
31.在路上跑步，汽车尾气对跑步不好吗？有什么办法可以避免吗？答:尾气有害，不建议上路跑。可以选择公园或小区、河流、校园跑道等地方避车。
32.我拉伸姿势不对，导致大腿梨状肌疼。封了之后，就释然了。现在不能久坐，运动后还是有点不舒服。怎么拉伸一直感觉大腿后侧肌肉紧张？
回答:每天用按摩棒的按摩轴，用最大最粗的按摩轴，坐在那里没事干，一条腿翘着一条腿支撑着，慢慢滚动。一周后双腿抬起，臀部在滚轴上滚动，两周左右会好转，但第一周疼痛会加重，但这是正常的，以后会好转。
运动与我们每个人的生活息息相关，科学的跑步可以让热爱跑步的你终身受益，也可以带给你一种全新的生活方式。
此稿件由心呼吸女神团微信群赵霞整理，在此表示感谢！
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