想学鬼舞，腿感觉僵硬没有生气。有没有专家过来给我指点一下怎么学这个？谢谢你

刚开始是脚踝、手腕、脖子、腰、膝盖的小动作。

1，快步慢跑——它的局限性是只锻炼背部、脚踝、膝盖和髋关节，上半身(包括头、颈、肩、臂、胸、腰)很小，几乎没有。

2、简单体操——我很佩服这项运动:由于全身关节动作轻柔，强度不大；但不常使用，因为缺少更流畅的节奏，所以看起来不太吸引人。

注意，如果肌肉和韧带不活跃，柔软度极易受伤，难以恢复。

第二，增加幅度的柔韧性练习。主要是压腿，压腰。

柔软度训练的开始一定要有老师的指导，因为力量，角度，甚至腿部和腰部肌肉的发力都是非常重要的。如果不合适，可能是肌肉变粗，韧带拉伤。

压腿——先伸直膝盖，收紧脚背再压腿，不管你的腿是在前面、侧面还是后面(后面是我们最容易忽略的地方！);

前腿:背部保持直立，用腹部压住前腿，腹部尽量靠近腿部，而肩膀仍然离腿部有一点距离。

侧腿:弯曲的侧腰要像跨过一座小山，站在腰椎尾椎上，在上腰椎和下胸椎处侧弯。手举到第三个位置不要向前倒，不要弯肩跑在侧腿后面！！一定要用背找腿！！看天花板。即使在第一次甚至几年后，三人的手都握不住侧腿，所以不要急功近利的把肩膀搭在腿上或者腿后。臀部不要太后缩(容易坐臀，会发展成大屁股)，也不要伸得太远，否则控制不稳。当然，除非是水平拉伸来拉伸韧带。我个人感觉是侧腿压在腰上的效果好像比压胯部大。但是在主腿弯曲，力量腿(压腿)伸直压腿的时候，臀部训练起到了非常好的作用！压直腿后可以屈腿压臀。

后腿:后面的腿一定要直，张开！！也就是说，不要脚背直下！两个肩关节和两个髋关节要在一个平面上！！腰部要拉直拉伸，向后压，放在第三个位置的手臂先走。然后你可以弯曲你的主腿，蹲下。这时候你明显感觉到大腿内侧肌腱的紧张，但还可以忍受。没错！花点时间！

下叉——和腿压在杆子上的原理没什么不同。但是压叉的柔软度提升效果远远好于手柄压腿！！

纵向开叉:注意后腿要直，打开！伸直前腿，收紧脚背！将腹部贴在前腿上，向后弯曲。如果有人帮你踩髋关节，那么你后腿的功夫会迅速大幅度的增加！！再帮你动动胳膊，几个月就能解决站立和动动后腿的问题了！

横劈:先别着急！先按青蛙！颤抖着压大臀小臀，耗一会儿，再抖压一会儿，然后开始伸直双腿压腿。和前腿差不多，肚子靠着地！这个时候韧带真的是我们无法承受的，所以最大限度的用一分钟。然后颤抖着按压，* * *五分钟——最难压跨，因为韧带又厚又韧！好好努力！

踢——三分七分！伸直主腿的力量腿(这个确实很难做到，但是很重要)，伸直脚背，用脚背踢(踢的不高也没关系，风格一定要对！)。要快速踢腿，控制在最高点，然后相对缓慢地回落。踢15腿，然后稍微放松一点要求，腿尽量踢高，踢10-15腿。

下腰——胸腰似乎比大腰容易。我就是胸腰好，腰大就差很多了。胸部在腰部拉出(切记切记！！)为了放低后腰，双手放在第三个位置，头向后下，弯曲到极限，胸部浅呼吸半分钟到一分钟。立正！！安全第一！最好在软垫上做，有人扶着！！

由于我们不是专业学生，所以必须从可以接受的水平开始练习！我练的时候是根据我能承受的疼痛程度振动按压，然后连续用力按压，然后再振动按压，最后更多的是踢腿或者摆动腰部。需要注意的是，腿踢高没问题，但是腰不要摆动太大！

最后，充分放松拉伸！

什么中级操，小跳，动作组合，拉伸操，二十分钟。绝对是一份汗水，一份痛苦，一份辛苦。没有捷径可走。

舞蹈也是一样，只是一步一个脚印。当你每天忍受着“挠心挠肝”的痛苦时，进步的喜悦就会降临到你的身上然而，练功的进度就像蜗牛一样，回功夫的速度绝对可以和兔子媲美！所以你坚持！