腹部饮食减肥要注意什么？

这里可以从制定计划、心理自我提示、合理食谱三个方面来实现我们的减肥目标。

首先，制定一个计划

你首先要知道自己比标准体重重多少。根据世界卫生组织推荐的计算方法，男性标准体重为(身高cm-80) × 70%，女性标准体重为(身高cm-70) × 60%。

你按照上面的方法得到自己的标准体重后，你就知道自己比标准重多少了。当然，你这里需要一个体重秤，然后做一个Excel表格，这将是你的减肥计划。

第一阶段，你需要给自己定一个小目标，比如一个月瘦2斤。不要定太多不切实际的目标。任何事情都不可能一蹴而就。

减肥1 kg不难，但是如果减脂的话，就不可小觑了！每1公斤脂肪，需要消耗7000卡热量。如果一个月减去2kg，就是14000卡路里，那么1个月你每天要消耗400卡路里，相当于每天做1.5小时的有氧运动。

在这里你可以做一些腹部运动来减肥:

1，双脚分开与肩同宽。头部顺时针和逆时针移动，各4次。重复2-3次。

2.双脚分开，双臂在身前水平抬起，双手交叉握住。左右转动身体四次。重复2-3次。

3.双手叉腰站着或坐着。先低头4次，再弯腰(身体前驱)4次。重复2-3次。

4.双手放在肩膀上，肘部向前站立。抬起右腿，试着用右膝触碰左肘。还原。抬起你的左腿，触摸你的右肘。重复4-6次。

5、坐姿，双脚尽量向两侧分开。双手向前伸展，向前弯曲，双手尽量向前摸。重复4-6次。

6、仰卧，双手交叉放在胸前，做仰卧起坐，双脚离地。再次躺下，屈膝收腿，尽量把膝盖贴在胸前。重复4-6次。

腰腹减肥操第二式:

1，双脚打开，双手放在头上。围绕腰部顺时针做20-25次，幅度越大越好。

2、坐姿，双手背后支撑。用脚后跟慢慢弯曲双腿，尽量让膝盖贴近胸部。重复8-15次。

3.仰卧，双手按在腹部。克服双手的压力，挺直腹部，深呼吸。3-5秒后。双手再次下压腹部，慢慢呼气恢复。做之前休息5秒，重复8-15次。

4、俯卧，双手放在脸下，慢慢抬起腰部，胸部离地越高越好，越长越好。休息一会儿再做，重复两次。

当然，你也可以跑步打篮球1小时左右来消耗热量。

第二，给自己一些心理提示

很多人半途而废，是因为没有了以前的心理障碍。你需要给自己一些心理提示。

1，减肥的心理学方法:把晚餐留给早餐:

一个很有效的“忽悠自己”的方法。这种方法的好处是，当你睁着眼睛吃不到这顿丰盛的晚餐时，你不会感到太无助。你可以告诉自己:“我还是会吃这个，但我会原封不动地留到第二天早上吃！”有趣的是，第二天早上，你会发现肚子不饿了。如果从冰箱里拿出来用微波炉加热，东西会变得不那么好吃。在早上食欲有限的情况下，早餐时吃不完这顿丰盛的晚餐。如果吃不完，马上扔掉。不要觉得遗憾，总有一天你会成功的。等待当天晚上“第二天搬早餐”的同一个动作。

2、减肥心理方法2大量喝水:

其实根据Web skincare MD skincare的研究，真正能“忽悠自己”的减肥餐是“水”！水没有味道，不会引起食欲，但也会长时间保持一种“饱腹感”。专家指出，人的身体往往会错误地把“口渴”作为“饥饿”感觉的一部分，所以建议，尤其是三餐前，一定要先喝大量的白开水，你会发现“饥饿”少了一半！太神奇了！另外，大部分上班族的饮水量都不够。事实上，如果他们多喝水，大量喝水，不仅会加速新陈代谢循环，还会“骗”上班族多跑厕所，多运动。

3、减肥心理方法3节食时，做同样的事情:

当你在节食的时候，是很痛苦的，所以要记住，这个时候一定不能做普通的事情。比如上班族中午只能吃水果，隔壁的肉汤面香味不断传来。我该怎么办？我们做什么呢这时候可以开始上网，学几个日语单词，背几个英语单词。以后每当要少吃点苦的时候，记得赶紧学几个日语单词，背几个英语单词。这样你就可以巧妙地把不吃饭的空虚感变成真正的成就感。成就感虽然不能“吃”，但那种快乐足以勉强克服不吃的空虚感！

4、减肥心理学方法4相信自己减肥成功了:

本森指出，《秘密》中文版在第72页提到，减肥前必须明白几件事。书上说，首先，必须从心里排除“减肥的想法”。书上说，因为，是节食失败的原因！书中指出，当你超重时，那是因为你的“思想”。因为你没有“瘦的想法”而是“胖的想法”，你会更胖。书中指出了三个步骤:询问、相信甚至接受，依靠想象去想象自己感觉好到自己其实是“轻飘飘”的，相信自己成功了，这样才能做到瘦子做的事情，最终成为一个帅气的瘦子。

5、减肥心理方法5仍然每天吃自己喜欢的食物，但只吃一小块:

超重的人应该也是因为喜欢零食和高热量食物才来这样的场吧？所以，通常要减肥，人们首先想到的是“不要吃这些食物”，但这也让他们的情绪下降。刚开始他们很惨，但是瘦不下来。所以WebMD文章务实的介绍了一个“欺骗自己”的窍门，就是“还是让自己吃自己喜欢的食物吧”，每天都可以吃。但是，每次吃饭都只吃一点点。更高级的自欺欺人的方法是不要一次买整包，一次只买一小包，每次想吃都要去店里买。

6、减肥心理方法6“很少很多餐”减肥处方:

另一种欺骗自己的方法是把“三餐”变成“六餐”，但每餐只吃“很少”；甚至变成了“九顿”，每顿都是“超级超级少”。根据学术研究，每天吃4-5顿饭的人更能控制自己的食欲，这可能与他们认为不用等太久就可以再吃一次有关。不过，虽然用餐次数少，但最后一餐必须是“正餐”，晚上七点以后，严格遵守“无食”原则，这招才会有效。

7、减肥心理学方法7将减肥和心上人在一起:

本林林九福也指出，他觉得可以和喜欢的人“打赌”。因为喜欢对方，所以愿意为对方改变自己的“砝码”！我觉得这个方法很有意思，相当于跟喜欢的人说减肥的事。就算不是真的“赌”，你也不会想让对方失望，在痛苦减肥的同时，时刻想着“为了她，为了她”，效果就出来了。就算没有“她”，在房间里贴上巨幅美女海报，一边减肥一边想着“为了她，为了她”，饿着肚子睡着，听起来也很有效！

8、减肥的心理学方法八大理性分析:

本林林九福也认为“动力”很重要。为什么要先减肥？不能是感觉，而是明确的“目的”，最好符合“S.M.A.R.T”原则:S(具体):具体；m(可测):可测；a(商定):可识别；r(现实):实际；t(及时):时间是确定的。比如你瘦了10公斤，你就可以穿好看的衣服(具体来说)，因为你瘦了10公斤，尺码就可以减一号(可测)，因为你瘦了10公斤，你就更健康更漂亮(可以接受)，因为你瘦了10公斤，你就瘦了65438+。列一个目标清单，按表上课，最后有坚定的信心。

9、减肥的心理学方法九大理性惩罚法:

凯文·孙的想法更直接。他说:“要想减肥成功，就不要给奖励，要惩罚！”胡萝卜和大棒哪个更有效？他引用了《商业周刊——想减肥，奖励比惩罚好》一文。有学者研究了2000多名参与者，将他们分为三组。第一组“无奖励组”没有奖励，第二组“奖励组”减肥的话每个季度有固定的奖金，第三组“惩罚组”每月要交一笔费用作为惩罚，减肥成功后才能退款。一年后，

10，减肥的心理方法10。严防“奖励自己”的后座力:

Benson Chen提到了一个有趣的做法，在本月初的《时代》杂志上提到了为什么运动的人瘦不下来。原来是因为人的心理，在运动后或者劳累一天后，总会有“犒劳自己”的心态。这个时候，他们会吃，会喝，但是会变胖，尤其是运动之后。正如本森所描述的，你很胖！你刚才做的所有练习都白费了！还不如待在家里坐在沙发上看康熙来了。用来狂笑的肌肉可能有用。“只能有遥控器，不能有吃的。”

11，减肥心理方法十一对不起！请先降低标准。

Gainshin Hsiao有一个有趣的想法，其中一部分摘自“中国医科大学附属医院”。他说，在某些情况下，盲目跟随自己的同龄人群体和报纸广告减肥应该从自己的时间表进行调整，而不是复制别人的模式。是否存在“我不切实际的完美主义”？也就是说“我希望恢复理想体重，而不是标准体重。”这样的完美主义不允许我多吃一秒钟饭，少做一秒钟运动，每天生活在热水里。他引用道:“事实上，恰恰相反，这些人更容易失败，因为心理压力会造成不必要的歇斯底里和挫败感。”

12、减肥心理学方法12认识生理事实法:

当然，除了以上十一招，还有一个隐藏的12招，那就是了解生理事实的方法。肥胖是生理状况，不是心理状况。虽然心理可以导致生理，但生理还是生理的主因。有时候，需要知道生理学是如何运作的，这样才能更有效地遏制自己的做法。

第三，正确的食谱

你需要一个正确的饮食来减少你的热量来源，而不营养不良。

以下是一些建议:

早餐:一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋。

中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋煮绿豆芽、半碗米饭、炒葫芦巴、虾仁炒冬瓜、黄瓜拌腐竹、小碗红豆粥。

健康提示:注意选择低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼肉和海鲜。烹饪风格比较清淡，烹饪酱料比较好。当然，如果你只吃一两口，也不必特别在意，免得同事朋友觉得你太不合群。

如果选择猪肉、排骨等。，最好长时间炖煮，或者蘸酱吃熟肉，因为可以煮掉一部分脂肪。

炒菜、拌菜不要放太多油，少量的油有助于维生素的吸收，没必要全白煮。适量的油吃起来是可以接受的，蔬菜汤里基本没有多余的油。

如果菜里有土豆、红薯或玉米粒，就不要吃主食了，因为已经有淀粉供应了。推荐饮品:开水、茶叶、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(不加糖或代糖、木糖醇)。可以喝咖啡，但是不要加咖啡伴侣和糖。可以直接加一点红糖，直到微甜。或者替代糖和木糖醇。

推荐小吃:山楂糖葫芦、果冻、陈皮、紫菜、香菇片、小杯酸奶。

推荐水果:金桔1个，苹果半个，猕猴桃1个，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子几瓣。其他水果也可以适量食用，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好在饭前或者两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。

推荐汤品:红枣枸杞汤、银耳莲子汤、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等。，饿的时候可以选择。

一种水果

每天至少吃1个富含维生素的新鲜水果，坚持多年就会得到明显的美肤效果。

两盘蔬菜

每天要吃两盘各种蔬菜，不要经常吃一种蔬菜。一盘蔬菜必须当季新鲜，一天之内呈深绿色。最好先吃点大葱和西红柿。冰鲜芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等。，以免加热烹饪破坏维生素A和B1。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。

三汤匙纯油

每天的食用油以3勺为限，最好吃植物油，植物油是不饱和脂肪，对光滑皮肤、塑造苗条身材、维护心血管健康大有裨益。

四碗粗米饭

一天四碗杂粮可以强身健体，美容养颜。要克服精制主食的嗜好，抵制好吃零食的诱惑。

五种蛋白质食物。

每天吃50克任何动物的肉，最好是瘦肉和50克任何种类的鱼(不包括骨头净重)；豆腐或豆制品200克；一个鸡蛋；牛奶或奶粉颗粒1杯。这种用低脂植物蛋白饲喂非高脂动物蛋白，或者用植物蛋白饲喂少量动物蛋白的方法，不仅经济，而且相对降低了动物脂肪和胆固醇，是公认的“健美烹饪模式”。

六少量调味品

甜、酸、苦、辣、咸等主要调味品，作为日常烹饪调味品是不可或缺的。它们具有不同的功能，如使菜肴更加美味，刺激食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C，减少水溶性维生素的流失，维持渗透压和血液酸碱平衡，维持神经和肌肉对外界刺激的快速反应能力，调节生理和美容健身。

七杯开水，茶和汤。

每天喝不少于7杯水，补充体液，促进新陈代谢，增进健康。少喝含糖或有色饮料。

还有哪些食物可以减肥？

1，冬瓜。

有利尿作用，能排出水分，减肥。经常吃冬瓜，可以改变食物中的淀粉和糖分，防止转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，热量低。

2.黄瓜

含有二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪。黄瓜还含有丰富的纤维素，可以加强肠胃蠕动，使大便通畅，热量含量也较低。

3.丝瓜

丝瓜中含有的肥皂和粘液有利于大便通畅，热量含量也很低。此外，丝瓜还富含维生素B1、B2、A、C以及钙、磷、铁等矿物质。

4、白萝卜

含有芥子油和淀粉酶，有助于脂肪类食物的消化和代谢，防止皮下脂肪堆积。白萝卜还有通气、促进排便的作用。

5.紫菜属

纤维含量高，脂肪含量低，容易有饱腹感，有清热利尿的作用。

6、韭菜

含有丰富的纤维，能使大便通畅，排出肠内过多的蛋白质和脂肪，防止体内脂肪堆积。

7.巨藻

含有丰富的纤维和无机元素(尤其是钾)，具有通便利尿的作用。

8.绿豆芽

含水量高，热量少，不易形成脂肪。同时具有利尿的作用。

9.辣椒

具有消耗体内脂肪的功能，富含维生素，热量低。

10，苹果

含有果胶，一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维。苹果还含有丰富的粗纤维，可以吸收大量水分，减缓糖分的吸收。同时能刺激肠道蠕动，促进排便。

11，柠檬

含柠檬酸多可促进胃液分泌，促进肠道蠕动，有利于排便。

12，茶

一般认为，茶具有消油腻、减脂、降血脂的作用。

13，醋

醋中含有丰富的氨基酸，能促进体内脂肪的分解和糖分的代谢。

14，兔肉

脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，长期食用不会造成体内脂肪堆积。