能让人出汗的TABATA，怎么办？

塔巴塔训练法是日本科学家田田65438-0996年开发创造的一种高强度间歇训练法。最初的目的是为了训练冬奥会的速滑运动员。方法是:超高强度极限训练20秒(通常是最大摄氧量的170%)，然后休息10秒；然后施加超高强度20秒，依次循环4分钟。四分钟汗流浃背的TABATA训练，专门训练腹肌，消除腰部脂肪，展现小蛮腰。在这里，我们根据本次训练的结构，设计了专门的腹肌训练方案，用突如其来的汗水燃烧脂肪，高效塑造腹肌线条，消除腰部脂肪，展现你的腰部。动作1先做扶手训练，手掌刚好在肩膀下方，收紧腹肌和臀部，身体保持直线。然后一臂一臂，转化为肘撑。动作二:先做手撑和托盘撑的训练动作，然后膝盖交替弯曲，双腿拉向胸前，做攀登者的训练动作。动作三:先做手撑、平板支撑的训练动作，然后双脚开合做平板开合的训练动作。

动作四:先做手部支撑训练，然后屈膝跳腿，再转为脚尖深蹲，再屈肘触肩。注意手掌在肩正下方时运动，收紧腹肌和臀部，保持身体在一条直线上。以上四个训练动作，训练20秒，休息10秒，两组训练***4分钟，训练时一定要尽量提高训练强度和心率，才能最大限度的燃烧脂肪的训练效果。塔巴塔训练又称塔巴间歇训练，是为职业赛车运动员提高身体素质而发明的极限训练，是体能训练的典范教材。练这个技能的时候，相信很多人都会面临这样一个问题:“脚不高，动作没那么快怎么办？”“二十秒的腹部运动不到位。”“经过练习，就变成HIIT了。”

这是塔巴塔训练中的通病。除了体力弱，主要问题是肌肉控制力不够。很多新手经常会遇到这样高强度的魔鬼训练。只要掌握以下两点，新手小白就能快速上手:训练肌肉控制燃烧脂肪和出汗的塔巴塔如何在4分钟内达到魔鬼身材？很多人跟不上节奏，跟上的人软绵无力，这是因为心肺训练和肌肉控制的不足。这是任何运动中相辅相成的基本板块。只有心肺训练，没有肌肉控制，能量消耗限制效果不明显；只是肌肉控制缺乏心肺能力，经常不彻底就退出。

心肺训练很重要，这是跟上塔巴塔魔鬼训练的第一步。1.心肺训练在做tabata之前，我们需要了解心肺训练的核心原理。从功能运行的过程来看，心肺功能是吸入空气和氧气，通过肺部向心脏输送氧气，使运动达到消耗能量的过程。在整个过程中，有三个部分:肺摄氧、呼吸交换和心脏产血。塔巴塔通过科学呼吸吸收最大摄氧量，在体能训练中辅助持续供氧，严格在4分钟内高效完成2-4个动作。