如何判断锻炼效果

如何判断锻炼的效果？大家都知道，运动是最好的抗衰老药。很多人会在忙碌的日子里抽出时间去锻炼。那么如何才能判断锻炼是否有效呢？我来告诉你如何判断运动的效果！

如何判断锻炼效果？1运动是最好的抗衰老药。

大脑更有活力。

一项研究发现，坚持锻炼三个月的人的大脑保持增长，新的部分不仅是控制运动的区域，还有额叶皮层(人类复杂的思维活动都是由额叶皮层控制的)。

心肺功能增强

每个坚持运动的人，一般都会经历从“气喘吁吁”到“小菜一碟”的过程，因为运动改善心肺功能。北京体育大学体育科学学院副教授苏浩说，心肺功能好的人不容易感到疲劳，也不容易患心血管疾病。长期有规律的运动，可以增加心脏的重量和体积，使安静时的心率减慢，并使心肌的室壁增厚，使其每次收缩时都变得强壮有力。

骨骼变得强壮

人到中年以后，骨钙量在不断流失，只吃钙片效果并不好。如果长期不运动，骨骼对钙的需求也会降低，大量的钙会通过尿液排出体外。多做户外运动，可以增加骨骼的弹性和韧性，改善或减轻骨质疏松的症状。

缓解压力

研究表明，在治疗焦虑和抑郁方面，运动和药物一样有效。它可以产生能量，激发乐观情绪，帮助保持积极的生活态度。这是因为运动促进身体合成血清素和多巴胺，这是决定快乐情绪的大脑化学物质，从而有助于改善抑郁和缓解压力。运动还可以降低皮质醇含量，有助于提高记忆力和注意力，提高工作效率。

判断运动效果的三个信号

锻炼讲究“形要小，练要合。”如何判断锻炼效果是否达到，我们不妨关注三个信号。

信号1:加酸

当你运动时，你经常感到肌肉酸痛。这是因为运动使身体代谢乳酸，乳酸积聚在肌肉中，引起酸痛感。很多人经常因为这种感觉而放弃锻炼，其实这是不对的，因为这种信号并不代表身体有问题。相反，我们应该增加运动量，这样可以有效地促进乳酸的分解，帮助身体恢复。

信号2:疼痛减轻

如果在运动过程中或运动后感到身体某个部位疼痛，应减少运动次数和运动幅度。因为这种疼痛不是乳酸堆积引起的，而是身体微小的肌肉纤维或韧带受到轻微损伤引起的。这时候适当调整很快就会恢复，但是如果越练越痛，就会造成大块肌肉或者整个韧带损伤。

信号三:停。

除了酸和痛，运动也可能让你感觉麻木。如果运动后身体的某个部位感到麻木，这是提醒你休息的信号。麻木是指这个部位已经失去了部分感觉和运动功能，如果继续练下去会造成伤害。所以，一旦身体麻木，就要赶紧停下来。如果感觉长期不消退，就需要去医院了。

当然，除了以上三个一般的信号，运动还可能给人体带来一些其他的反应。比如跑步时放屁，有助于改善肠胃蠕动，减少气体堆积；咳嗽可能是因为热身不充分或没有热身活动；如果健身前一天晚上睡眠不好或熬夜，训练时肌肉可能会颤抖；在寒冷的环境下运动，如果热身不充分或者做的不够，受冷刺激肌肉可能会抽筋。运动时血糖会下降，如果能量供应不足，就会出现头晕。

如何判断练习2的效果？运动不足有八大危害。

人体长期缺乏运动，会使组织器官功能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下，使颈、腹、背、大腿肌肉力量下降，引起肩痛、腰痛、膝痛等症状；呼吸循环功能低下，即使轻微的劳动也会引起心悸和呼吸困难。简而言之，长期运动不足有八大危害，包括癌症、心血管疾病、心力衰竭、骨质疏松、中风、高血压、糖尿病和肥胖。

按照世界卫生组织的标准，18 ~ 64岁的人每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天20分钟的有氧运动就可以达到这个最低标准。然而，我国近80%的成年人没有达到。如何改善？以下是一些具体的建议。

成年人的运动强度应遵循“有氧运动每天都要做，选择高强度运动，力量运动每周做2 ~ 3天，拉伸运动前后都要做”的原则，以有氧运动为主，兼顾力量拉伸运动。散步、跑步、骑自行车、蹲下、卧推都适合成年人。力量练习包括器械练习和俯卧撑、原地跳跃、仰卧起坐等非器械练习，可以提高肌肉力量，增加肌肉体积，发展肌肉耐力。

除了太极拳、广场舞、卧姿仰卧冰壶，其他轻度有氧和力量练习都适合老年人，还应增加平衡练习，防止跌倒，如站立平衡、平衡移动等。同时也要注意一些牵引练习。

对于肥胖和超重的人来说，长期步行是最好的减肥方法。如果超重，可以先做蹬车、游泳等非负重支撑运动。但为了防治骨质疏松，需要重量支撑的快走、慢跑等有氧运动更好。保证1每周锻炼三次，每次不少于30分钟。

青少年每天至少活动2小时，全天各类体力活动时间应大于180分钟，中等以上强度的体力活动不少于60分钟。户外活动效果最好，如每周游泳3 ~ 4次，每次40分钟，既能消耗体内脂肪，又不会使孩子过度疲劳。

对于“三高”人群，运动分三步:第一步是热身5 ~ 10分钟；二是开始运动，以有氧运动为主，抗阻运动为辅；第三是做放松练习。可以按摩身体，去海边散步，打太极。

关节不适合什么运动？

对于风湿性关节炎患者来说，运动是件麻烦事。然而，运动生理学家警告说，减少活动量会导致肌肉力量下降，风湿性关节炎患者也可以运动。

散步

一项研究表明，每周散步3 ~ 4次的类风湿性关节炎患者，幸福感和自我效能感都有所提高(个人对完成某项工作能力的主观评价会直接影响其行为动机)。散步还可以减轻体重、关节压力和疼痛。

游泳

类风湿性关节炎患者在水中可以很好地拉伸肌肉和缓解关节，因此游泳池是他们进行有氧运动的绝佳场所。一项研究表明，女性类风湿性关节炎患者经过16周的水中有氧运动后，关节疼痛明显改善。

力量训练

肌肉力量越强，关节压力越小。专家建议患者交替尝试使用力量训练器材、自重和弹力带锻炼。每周锻炼2 ~ 3天，每次8 ~ 10个动作。

骑自行车

骑自行车这种平稳的运动，可以减少传统慢跑带来的震动。如果患者的手还能握住车把，不妨每周骑自行车2 ~ 3次。蹬自行车也可以帮助患者适应其他类型的运动。

瑜伽和太极

当其周围的关节和肌肉受到关节炎的影响时，人体的协调性、姿势意识和平衡能力受损，跌倒的风险增加。瑜伽和太极可以增强身体意识，提高协调性、平衡功能和本体感受(感觉关节的位置)，学会放松。

跳绳

跳绳是一项全身性的运动，需要上肢、下肢、躯干很好的协调才能完成动作，所有的关节、肌肉、韧带也都参与其中。不仅能有效增加踝膝韧带和下肢肌肉的力量，还能保证上下肢肌肉的协调发展，减少脂肪，身体的反应能力和灵活性也会得到提高。跳绳还可以加强心肺功能，增加肺活量。

孩子热爱运动，骨骼终身健康。

澳大利亚的一项新研究表明，在青春期加强锻炼有利于骨骼的终身健康。

澳大利亚科廷大学的研究人员跟踪了984名澳大利亚儿童从婴儿期到青春期的运动和成长情况。他们发现，在5 ~ 17岁期间继续参加体育锻炼的孩子，进入20岁后，整体健康状况，尤其是腿骨中的矿物质含量，明显好于不爱运动的孩子。此外，调查结果显示，与个人锻炼相比，由团队组织的集体锻炼对孩子的陪伴或参与更为明显。

科廷大学的研究人员乔安妮·麦克维(Joanne McVeigh)指出，青春期是人体骨骼生长的重要阶段。此时，保证骨骼的最佳发育机会，将大大降低老年骨质疏松的风险。专家建议，家长应该鼓励18岁之前的孩子，无论课业负担有多重，都要坚持体育锻炼。