产后姿势走山？三种居家运动重塑你的小蛮腰
产后姿势走山？为什么三种主场运动把你的小蛮腰从“* * *”重塑为“凹凸不平”？产后妈妈虽然已经卸了货，但此时，她已经不再需要每天背着一个3公斤重的铁球，而是身体已经习惯了铁球的陪伴。因此，很多妈妈产后仍然保持怀孕时的姿势:骨盆重心保持在身体前侧，上背部向后凹陷以应对骨盆位置的变化；头部向前移动以平衡胸椎。这种姿势正好和我们理想的“* * *”姿势相反，同样会造成产后身体不适。如何改善？除了“凹凸不平”的身材，产后还要承担养育孩子压力的妈妈们，由于睡眠不足以及喂养、抱孩子等各种需求，使得上臂肌肉过度紧张，肩胛骨内侧肌肉无力。这时候妈妈们的肩胛骨就像树根，小臂就像树枝:每天都有一个宝宝挂在树上，但是树根不稳。这是产后妈妈常见的身体形象。另外，为了让宝宝顺利从产道出来，妈妈的腹肌会经历很大的拉扯。有研究表明，每个妈妈在怀孕末期的腹直肌都会直接被撕成两半，从而出现“腹直肌分离”的症状。骨盆的大碗也会碎，直接从骨盆结构最脆弱的前部裂开，产生“耻骨联合分离”的症状。接下来我们就从这两种常见的产后筋骨入手，来讲解产后体态的修复。
产后的姿势正好和我们理想的姿势相反，也会造成身体不适。为什么知道腹直肌分离这么重要？因为当这块肌肉被撕裂时，肌肉的位置也会发生变化。很多孕晚期的妈妈会发现肚子前面有一条黑线，这是腹直肌分离造成的。这种变化会让腹部看起来更胖，左右两侧的脂肪形状可能会不一样，形成一个所有女性最讨厌的游泳圈。当腹直肌被撕成两截，向左右挤压时，腹直肌旁边的肌肉都会被挤压出远离肚脐的地方。这时如果做仰卧起坐、翻身等常见的躯干运动，就会导致腹直肌向左右挤压！不仅让腹直肌更难收缩，还会让身材变得难看，让产后妈妈背上核心无力、姿势紊乱的罪名。其实腹直肌本来就是由两块肌肉组成的，分为左腹直肌和右腹直肌。两块腹直肌之间有拉链连接两边。这种拉链由厚厚的筋膜组成，解剖学上称为“白线”。就像被太多东西吹胀的化妆包，怀孕后期腹腔里的宝宝越来越大，会让中间的拉链开着。现在宝宝已经把货卸下来了，我们可以把这个拉链往后拉，恢复分离的腹直肌，让躯干的核心肌力恢复，让妈妈腰部的曲线看起来更好看。
腹直肌分离矫正的原理和拉上拉链是一样的。通过激活腹直肌周围的“内外斜肌”，可以使腹直肌恢复到正常位置。1仰卧位，双脚弯曲，确定下肋骨和骨盆从侧面看在同一平面。正确呼吸，肋骨后面吸气。此时，放在髂骨上的手会感觉到圆形的髂骨向头部方向微微滚动。两侧髂前上嵴紧贴腹部挤压，会启动腹部内外斜肌，将腹直肌推回正确位置，从而纠正腹直肌分离。
腹直肌分离需要多长时间恢复？如果产后半年内矫正腹直肌分离，每天重复5-10次就能看到明显的效果。但如果是产后几年，有可能是腹直肌已经习惯了保持错误的姿势，必须矫正更长的时间。曾经有个妈妈，产后分离矫正腹直肌20年。因为分娩后时间相当长，腹直肌和内外斜肌之间有粘连。最后用了两个月的时间分离了这一层，成功矫正了腹直肌分离。
腹直肌和内外斜肌之间的*** 1找到肚脐外3-4指横幅的位置。腹部表面通常会有一些轻微的凹陷，这是腹直肌和内外斜肌的结合处。用* * *球压。2用* * *球按这里，水平扭转* * *球。* * *的力量要让疼痛保持在一个舒适的水平，直到* * *这里都不会有疼痛。可以达到滑动皮下粘连的效果。
耻骨联合分离女孩的骨盆是碗状骨。本来她只需要抱自己的内脏和生殖器官就可以了，但是怀孕的时候突然要抱一个和她腹腔一样大的宝宝。同样的碗要装两倍的内容物，于是身体想了个办法让碗变大，就是把它打碎！碗状骨盆的前方有一个比较不稳定的地方，叫做耻骨联合。这个地方设计的很脆弱，住进去会把骨盆撑破，不会因为妈妈的骨盆太小(骨盆太小或者耻骨联合没有适时分离，是后期难产的原因之一)而压迫宝宝的成长。爆裂听起来是一种很搞笑的方式，但是我们的身体其实很强大。半数母亲在骨盆爆裂后会自愈，但如果自愈不稳定，会引起骨盆前部的耻骨疼痛。这种痛苦可能会影响产后妈妈的生活和运动。由于耻骨联合的分离和牵拉，骨盆的整体受力将不再均匀，所以任何单脚站立的动作都会使耻骨联合更加不稳定。耻骨联合未完全愈合前，禁止单脚站立。建议产后可使用弹力带增加骨盆周围的稳定性，从臀桥、跪姿等简单承重动作开始练习。
耻骨联合分离矫正运动(初级阶段)1双脚完全并拢，双膝弯曲。在骨盆和大腿处(膝盖附近)，用松紧带分别绑住固定，骨盆支撑稳定。吸气。呼气时臀部抬离地面。吸气，然后返回地面。注意动作，一定要用臀部的力量，不能用手。
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主编//Dama