三分钟呼吸时间的迷你冥想，良好的睡眠，心脏运动23

在上一篇文章(建立自己的休息待办事项)中，我和大家分享了如何在睡前规划一些休息放松的事情，让你打开休息开关。如果有半天以上的时间，或许可以安排一个小行程；如果你有一个小时，也许你可以自己看另一部电影。如果你只有15-30分钟，看看杂志或者听点音乐。

但是，如果只有更短的三分钟呢？除了伸懒腰、打呵欠，不妨试试正念疗法常用的手法——“三分钟呼吸空间”，这也是对自己的一种迷你冥想。仅仅三分钟(或一瞬间)就能给你一个暂停的机会，给你疲惫的身心一个喘息的空间。

“三分钟呼吸空间”的练习步骤:

每一步大约需要一分钟。

第一步，进入内在意识:

包括思想，情绪，身体上的感受，心里的感受。以一种“开放的、非评判性的”方式充分意识到我们的情绪体验，让情绪来去自如，不压抑，不改变，不评论好坏，不需要去控制和抗拒这些情绪体验。这样，我们就能感知此时此刻的整个情绪体验，而不是限制它。

包括允许自己悲伤、沮丧、焦虑或身体紧张。记住，意识并不意味着接受现状。

第二步:专注于呼吸:

以“腹式/专注呼吸”为对象，专注呼吸一分钟，先安顿好自己的身心。此时此刻，你只需要注意你的呼吸！

第三步，展开:

完全接受所有的感受，然后随着气息蔓延，蔓延到全身，然后让它过去。利用每一次的吸气和呼气，让这些不适或紧张融化在每一次开放的吸气和呼气中，让你感受到的困难体验飞走、流过或漂走。扩展到一天中的每一分钟，扩展到广泛的人生体验。

锻炼自己学会“抽离”当下产生的每一种情绪，这也是学会“停止”的迷你冥想；在“我”和“困难情绪”之间创造一个空间，也可以叫“正念间隔”，提醒自己虽然在经历这种困难情绪，但并不代表我不好。

这个空间的距离可以帮助我们看清情绪的全貌，允许自己暂停一会儿，减少生活中的压力和焦虑，有时甚至可以让我们自然而然地思考下一步该做什么。

本文作者是长庚医院睡眠中心临床心理学家吴佳硕。查看更多>:& gt

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