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以下锻炼方法仅供参考，具体方法视个人情况而定。

肱二头肌

肱二头肌向上臂前方突出。基本动作:1，两臂弯曲，这个动作可以是站着也可以是坐着，举哑铃和杠铃的方式多种多样。上臂必须紧紧贴在腋下，利用肱二头肌的收缩力，双手尽量向胸部弯曲。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量来达到锻炼的目的。(练习六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面是肱三头肌。练好肱三头肌可以让你的手臂肌肉变得清晰。基本动作:1。有两个动作:双手向前平躺在宽凳上，双手分开与肩同宽，握住杠铃并将其举起，然后以肘关节为支点慢慢弯回头顶，再借助肱三头肌的收缩力将杠铃恢复原位。(练习六组，每组12-15次)。

三角形的

肩部的肌肉是三角肌，分为前束、中束和后束。基本动作:1，足尖内收，手握哑铃或杠铃于身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂使其与身体成90度(练习六组，每组12-15次)。2.在中梁中，将哑铃握在身旁，将手臂从两侧向侧面举至头顶。(练习六组，每组12-15次)。3.在后面，双手握住杠铃与肩同宽，把杠铃放在脖子后面，伸直手臂向上推杠铃，然后慢慢弯曲手臂，把杠铃放在脖子和肩膀后面。(练习六组，每组12-15次)。

腹肌

腰肌和腹肌很难练，你得下功夫。基本动作:1。斜仰卧起坐。这个动作我就不多说了。2.仰卧抬腿，平躺在长凳上，双手抓住凳头，随着腰腹的收缩抬起双脚，然后弯曲身体。3、从两端开始，平躺在长凳上，上臂和腿伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上身和腿同时合拢，双手触碰抬起的脚尖。4.把重量弓在脖子后面，杠铃放在脖子后面，慢慢向前倾斜，与腿成90度，然后用腰部力量恢复原来的位置。(练习六组，每组12-15次)。

股肌

基本动作:1，下蹲重心放在颈后，杠铃交叉放在肩上，双脚打开与肩同宽，下蹲呼吸，然后借助股四头肌的力量站起来。(练习六组，每组12-15次)。2.颈前负重下蹲，将杠铃抽出放在胸前锁骨上，慢慢屈膝，直至大腿合拢收紧。(练习六组，每组12-15次)。为了增加负重，可以在鞋跟处垫上5-6厘米的砖或木头。

腿部肌肉

小腿肌肉的健美标准是练成菱形。基本动作:1，提脚跟，两个脚趾站在离地5-10 cm的木板或砖块上，先慢慢将脚跟沉入地面，再提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练习六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体较大的肌肉之一，相对容易练习。基本动作:1。仰卧的鸟仰面平躺在宽大的凳子上，双手各持一个哑铃，双手举起，然后慢慢向两侧展开，就像鸟儿拍动翅膀飞翔一样。(练习六组，每组12-15次)2。平躺在宽凳上，双手握住杠铃抬起，然后慢慢放在乳头上方，再用力推。这个动作要两个人配合，另一个人保护。(练习六组，每组12-15次)。3、俯卧撑提高难度，可以把脚抬高到45度角，把重物放在背部或颈部进行超负荷训练，让胸大肌得到充分拉伸。(练习六组，每组12-15次)

背阔肌

随着背阔肌的发达，人的躯干呈现“V”形，像一把张开的扇子。基本动作:1，引体向上，引体向上后把脖子撑宽，不要晃动身体，然后弯曲手臂，引体向上。这个动作最有效。(练习六组，每组12-15次)2。垂直划船，人的腰部弯曲90度，双手下垂握住杠铃，然后将杠铃向上拉到腰部，保持一会儿，背部用力。(练习六组，每组12-15次)。3.特殊组合乐器练习。

饮食营养

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健美营养概述

健美运动员需要特殊的营养来满足高水平的肌肉修复和生长。一般来说，健美运动员比同身高的普通人需要更多的热量来维持训练和肌肉生长所需的能量，维持蛋白质的合成。比赛准备期食物的能量水平会略低于正常能量水平以维持生理需要，结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对健美运动员非常重要，它为身体参与运动和恢复提供必要的能量。健美运动员需要低血糖多糖和其他缓释碳水化合物。与高血糖指数的蔗糖和淀粉相比，这些物质释放能量更慢。平稳的能量释放非常重要，否则高血糖产生的物质会使身体的胰岛素水平急剧升高，从而诱导身体将更多的能量转化为脂肪，而不是储存在肌肉中，本应作用于肌肉生长的能量也会被浪费掉。但是，健美运动员在训练后往往会摄入一些快速消化的糖类(通常是纯葡萄糖或麦芽糖)，因为这样会促进肌糖原的恢复和肌肉中蛋白质的合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养。功能蛋白，如运动蛋白(包括肌球蛋白、驱动蛋白和动力蛋白)，可以产生引起肌肉收缩的力。目前认为健美运动员总能量的25 ~ 30%应来自蛋白质，以维持和提高合成能力。蛋白质的能量摄入是一个广泛争论的话题。很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅1g(0.45kg)，有的人建议少吃，有的人建议1.5 ~ 2g以上。蛋白质最好在白天平均摄入，尤其是训练时、训练后和睡前，这是比较确定的结论。关于蛋白质的最佳摄入量仍有争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼、蛋和奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子、豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制作蛋白质滋补品。乳清蛋白因其较高的生物学价值(BV)和较高的吸收率而受到健身者的青睐。很多知名品牌都是用这种蛋白质作为滋补品。健美运动员需要高生物价值的优质蛋白质；他们倾向于避免依赖大豆蛋白作为主要的蛋白质来源，因为大豆含有类雌激素成分。当然，一些营养专家认为，大豆、亚麻籽和许多其他植物性食物中含有的微量雌激素样化合物和植物雌激素是有益的。它们可能与男性自身的雌激素竞争激素受体并抑制雌激素的作用。这种功能还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中的P450系统(可以降解人体内的化学物质、激素、药物和代谢废物)积极工作，消除体内多余的雌激素。

健美运动员常常把一天的食量分成5-7餐，每餐的内容基本相同，两餐之间的间隔时间相等(一般为2-3小时)。与常规的一日三餐相比，改用这种方法有两个目的:既能防止饱腹感，又能提高基础代谢。但通过量热法和水的同位素标定，已经有可靠的研究结果表明，频繁进餐并不能促进新陈代谢。

营养学原理

营养对每个人来说都是必不可少的，从事健美训练的人需要充足的营养。新手往往把精力都放在训练上，而忽略了营养。事实上，没有适当的营养，任何训练都是无效的，所以初学者应该注意以下五个健美营养原则:

1，补充足够的热能:肌肉生长消耗能量，没有足够的热量，就无法保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物:在健美训练中，能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，防止训练引起的肌肉分解。

3.补充优质蛋白质原料:蛋白质是肌肉构成的基石，是肌肉生长的基础，所以你必须每天摄取优质蛋白质来打造肌肉。

4.促进合成减少分解:当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之亦然。所以健身者要注意抗肌肉分解，促进蛋白质合成。

5.保持适当的激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白质的合成至关重要。饮食和营养补充剂可以调节激素水平，刺激肌肉生长。

营养策略

策略一:晚餐高蛋白

发达的肌肉可以通过规律的负重训练、高蛋白饮食和睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜·毛发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡觉时分泌的。生长激素可以将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其生成新的肌肉细胞，修复受损的肌肉细胞。因此，健美运动员应该在晚餐时吃高蛋白食物或睡前服用氨基酸，这样才能更有效地进行上述肌肉生长过程，获得更强壮的肌肉块。

策略二:训练后吃高蛋白。

科学研究表明，负重训练还能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维造成的轻微损伤，可以激发体内的修复功能，促进生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌可以持续两个小时左右。饭后一两个小时是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后吃高蛋白食物，可以使负重训练引起的生长激素分泌峰值与蛋白质吸收峰值一致，更有利于肌肉生长。睡眠时肌肉组织的静止状态可以进一步强化上述效果，从而收到事半功倍的效果。许多健美冠军都成功地运用了这一策略。他们每天训练两次，一次在午饭前(包括午睡)，一次在晚饭前(包括熬夜)。就这样，他们在一天之内提供了两次生长激素分泌和肌肉生长的机会。难怪他们成功了。