家庭健身法

如何在家锻炼？让我告诉你如何在家健身。希望对你有帮助！

一个或六个可以在家做的健身运动。

1，俯卧撑

目标部位:胸大肌

锻炼方法:在家里的客厅或用餐区，甚至是房间的空地，任何有足够空间让你左右摆放两条板凳的地方，然后用手做支撑，靠在椅子上。做俯卧撑的标准和每天做俯卧撑是一样的。以12为一组，一次做三组。

注意事项:做俯卧撑时，记得收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更明显，也有助于矫正驼背。

2、坐腹

目标区域:腹部

锻炼方法:在家里的客厅放一个凳子，然后坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，向上交叉双腿。每次举15次，做三组。开始的时候中间可以稍微休息一下，但是休息时间不要太长。

注意:这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的脂肪，收紧腹肌线条，让腹肌更加紧致完美。做动作时，注意以腹部的量抬起腿，感受腹肌的拉伸。

3.用哑铃举重

目标部位:手

锻炼方法:坐在木凳上，用两个装满水的矿泉水瓶做哑铃，平行举起，以15为一组，一次做3组。

注意:举哑铃很简单，但是在做的时候一定要记住上臂要靠近躯干，利用肱二头肌的力量收缩肱二头肌，这样可以增加手的力量。可以直接用哑铃锻炼。如果没有哑铃，可以换成普通的500ml矿泉水瓶。

4.扶着墙蹲下。

目标部位:腿

锻炼方法:选择一面墙，在扶墙的同时靠双腿的力量慢慢蹲下。最好手里同时拿着一个小物件，以15为一组，一次做3组。

注意:这个动作可以有效锻炼腿部肌肉，消除腿部多余的脂肪，腿型会变好。下蹲时记得保持上半身挺直，慢慢下蹲，不要急上急下。

5.弯腰划船

目标区域:背部

锻炼方法:选择家中一块空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，双膝微屈，弯腰，挺胸提臀，双手借助背部的力量将矿泉水瓶向上提起，双肩内缩。以12为一组，一次做3组。

注意:这个动作可以增加力量，减少背部脂肪，修饰背部线条。

6.俯卧撑

目标部位:腰部

锻炼方法:趴在床上，双手抱头，用15一次做三组。

注意:俯卧撑可以在床上做，也可以在地上铺上瑜伽垫后做。做的时候，上身起来的时候，可以试着上去感受一下腰部肌肉的最佳拉伸。停留大约3秒钟，然后再继续动作。

二、在家健身的注意事项

1.很多人反映在家锻炼一段时间后会很累，因为平时锻炼会觉得很无聊，团体训练对消除无聊很有效。因为没有教练和朋友的监督，在家锻炼比健身房锻炼更需要计划和自觉，所以一定要持之以恒。

2.在家锻炼的时候不要穿的太随便。做各种运动前后一定要热身放松。

3.在家健身更需要注意动作的规范，健身方法也不能掉以轻心，容易导致健身效果不明显。

4.在家锻炼，安全是最需要注意的。所以力量训练首先是推哑铃，杠铃锻炼安全性较低。另外，不能盲目增加哑铃或杠铃的重量，因为没有人可以帮助和保护，可能会造成不必要的伤害，需要足够的自我保护意识。

知识扩展

建一个家庭健身房需要什么？

1，地点

一般8到12平米就够一个家庭健身房了。小房间或者阳台都可以。运动场地应与其他室内活动分开，以确保运动不会受到干扰。

2.通风和照明

这是运动场馆不可忽视的元素。房间可以安装落地窗，保证空气流通；同时，房间应该是明亮的。

3、使用天然材料

一般家庭健身房的地板都铺木地板，放置哑铃、杠铃等综合健身器材和重器械的地方要铺地毯。可以选择小一点的地毯，练习瑜伽或者健美操的时候可以铺在地板上。

4.小物件的放置

可以在窗前放一些盆栽，或者种一些藤蔓植物。热爱运动的人一般都比较在意自己的身材，镜子的配置也是必须的，最好是全身镜。

5、合理配备健身器材

除了哑铃和杠铃，常见的家庭力量健身器材还包括划船机(主要锻炼背部、肩部和手臂肌肉)和综合健身器材(针对人体不同部位的肌肉设置不同的运动)。相比商业健身房的多站大型力量器材(多人同时运动)，家用器材一般只有一站或两站，占用空间小，但“集中”后功能全面。有氧健身器材只有一个作用，就是给人的心肺系统增加负荷，燃烧过多的热量。家庭健身房里一般有一个有氧健身器材就够了。有氧健身器材主要有跑步机、固定自行车、椭圆机、跑步机。有条件的话，最好力量器械和有氧器械都有，对健身塑形最有效。

除了这些大件的健身器材，还可以选择一些小件的器材来丰富自己的运动形式，比如跳绳、健身球等。

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