有哪些适合在办公室做的瑜伽运动？

下面是一组简单易行又实用的瑜伽技巧，特别适合长期在办公室工作却抽不出时间锻炼的人。这组练习30分钟左右就能完成，时间由你决定。你可以在工作间隙或者休息时间做。

基本呼吸法(图1)

瑜伽认为，人类依靠吸收宇宙的能量来生存，而在空气、阳光、土壤、水和食物中，呼吸空气是最重要的，呼吸蕴含着神奇的力量。

(1)方法:双腿并拢坐在椅子上。一只手放在大腿上，一只手放在腹部，关闭下颌，挺直脊柱。先放松腹部，用鼻子吸气，用力扩喉扩胸，使气体充满胸、腹、腹，胃部鼓起；然后放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子就渐渐往下走了。呼气时比吸气时花的时间长一倍。呼气后，屏住呼吸1 ~ 2秒。

(2)意识:放在腹式呼吸上。

(3)注意事项:瑜伽呼吸包括深呼吸、轻呼吸、静呼吸。根据动作的大小和难度采用不同的呼吸方法。无论练什么，都要调整好练习前后的呼吸，每次5秒。

(4)功效:会让你感到稳定和快乐，感觉很舒服。

基本呼吸法

坐姿改为背姿(图2，3)

(1)方法:坐在椅子上，右手握住左膝关节，左手放在背部或右髋关节上，吸气时转身，静止15 ~ 30秒，自然呼吸，再呼气。左右做四次。

(2)意识:重点在腹部。

(3)注意事项:转身时，腰、胸、颈、头、脚要固定，背部肌肉要伸直，头尽量向后转，最好看绿色物体，眼睛放松。

(4)功效:可消除背骨弯曲。缓解腰痛、背痛、脚风。扭转腹部可以刺激脊柱和内脏，促进激素分泌，使皮肤恢复活力。还会让身体非常舒服，头脑清醒，消除肩膀和脖子上的淤血。消除紧张，增强工作活力。

坐姿和背转姿势

骑士姿态

(1)方法:坐在椅子上，双腿张开放在椅子两侧，脖子伸直，骨头从头到尾都很直。(图4)双手举至胸前，上下重叠，挺胸，下颌放低。然后将臀部抬离椅子至65，438+00 cm的高度，以站姿下蹲。屈膝下腰，尽量伸直脖子和后背，呼气。(图5)然后逐渐伸直双腿，抬起腰部，站立。(图6)

(2)意识:重点在腰腹部。

(3)注意事项:呼吸要与功法配合，双脚要站稳。

(4)功效:防治腰酸背痛，提高脊柱和腰部活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆的淤血，增加大脑、腿和脚的血流量。

骑士姿态(图4)

骑士姿态(图5)

骑士姿态(图6)

老虎姿势

(1)方法:闭上眼睛，放松肩膀，让心情安定下来10秒，坐在椅子上，竖起食指，食指并拢，盯着指尖10秒，自然呼吸(图7)。右手向右移动，用眼睛追右手指尖，直到看不见为止。然后慢慢将眼睛回到前方。反之，左手也一样。(图8)将竖起的手指左右移动，静静地看着手指10秒。放下手，保持身体不动，尽量向上凝视10秒，然后向下凝视10秒。接下来上下互动，做10次。向右、下、左、上移动眼睛三次，然后向左、下、右、上转动三次。闭上眼睛，保持身心放松。(图9)

(2)意识:专注于指尖，想象来自眼睛的能量。

(3)注意事项:当你移动眼睛时，你的头不会动；凝视时，不要眨眼，先吸气再停止。

(4)功效:能培养专注力，有改变气息、消除眼疲劳、防止充血的作用，对干眼症也有很大作用。继续练习。会让眼睛变得美丽、生动、迷人。

老虎姿势(图7)

老虎姿势(图8)

老虎姿势(图9)

牛脸型(图10)

(1)方法:坐在椅子上，拉伸背部肌肉，右手自上而下向后，左手自下而上向后，双手勾在背后，尽量打开胸部，静止10秒。然后反方向换。

(2)意识:放在被拉起的胸部。

(3)注意事项:双手勾在一起，转头时注意直视后方。上面的肘关节有被强力拉回的感觉。重复3次。

(4)功效:可防止乳房下垂。治疗和预防驼背，治疗肩周炎。改善手臂和肩膀的血液循环，促进肩膀、手臂、侧腹和胸部的肌肉发育，加强手部动作。

牛脸型(图10)

收腹提内脏(图11)

(1)方法:站在椅子后面，双手支撑椅背，双腿打开，弯曲。闭上眼睛，屏住呼吸，收缩腹部，仿佛将整个内脏向上提起，保持这个姿势1 ~ 3秒。放松腹部，吸气。练习5 ~ 10次。

(2)意识:放在小腹上，呼吸。

(3)注意事项:尽量用鼻子呼吸。提拉的时候，肛门也要同时提拉。

(4)功效:此功能可消除腰部器官的充血，促进血液循环，对预防便秘、消化不良、肝病有作用。还能调节植物神经，提高自我情绪控制能力。

收腹提内脏(图11)

以上瑜伽技巧，20 ~ 30分钟即可完成。做的时候注意动作要缓慢柔和，配合呼吸；注意身体的弹性节奏，集中意识，不要过度紧张，勉强用力；试着空腹练习，均匀缓慢地呼吸，连续不断地呼吸；最好每天坚持，定期做。