腹肌怎么锻炼最好？

通过仰卧在地上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。* * *你需要做两组，每组24次(左右脚分别拉伸12次)，每组之间有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部。运动时把手放在脑后。运动时千万不要用手掰脖子来帮助身体弯曲。* * *你需要做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于小腹和腰部。对于初学者或者腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来做这个动作，以降低难度。需要注意的是，腿下摆的时候不要碰到地面。* * *需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。

4.记录

伐木是一种有效的训练腹外侧肌肉的动作。在负重器械的参与下，可以给身体肌肉额外的刺激，改善腹肌轮廓。

首先，你需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、健身球等。).最好选择一个能让你标准重复12次的重量。运动时要保证快速上下的训练原则，每次都要把哑铃举过头顶。* * *需要做3组，每组8-12次(完成8-12次后换一边，每边完成一次，为一个完整组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5.躯干旋转

目标肌群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和锯肌。还需要负重器械的帮助(首选健身球，其次是哑铃)。对于新手来说，可以脚踏实地，降低难度。中上阶段结束后，可以使双脚离地增加难度，旋转过程中要始终保持背部挺直。* * *需要做3组，每组12次，每组之间有30秒的休息时间。

6、瑞士球哑铃鸟

与普通哑铃鸟不同，在瑞士球上制作哑铃鸟需要身体提供更多的肌肉参与，尤其是腹肌。为了保证身体的平衡和动作的标准度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者专注腰部，* * *需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证腹肌漂亮，就不能忽视背部的训练，仰卧搭桥训练提供了一个完美的训练方法。为了保证训练效果，训练者的头、腰、腿要在一条直线上，尤其是腰腹部要时刻保持紧绷。

这个运动需要三组。初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒。每组之间的休息时间以20-30秒为宜(训练中如果腰部感觉不舒服请立即停止)。

8.旅游风格

巡演不仅能锻炼腹肌，还能有效影响腿部和腘绳肌，可谓好处多多。过程中要保证腰腹臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直，保持与身体躯干平行。这个动作需要三组(左手右脚和右手左脚各完成一个动作30-60秒，形成一个完整的组)。

初学者可以从每组30秒开始练习，逐渐延长时间到60秒。每组之间的休息时间以20-30秒为宜(如果训练时腰部感觉不舒服，请立即停止)。

9、瑞士丸子卷肚

非常有效的小腹训练动作，但是比较难，需要练习者有一定的腹部和手臂训练基础。

动作开始后，你会用手支撑上半身，弯曲双脚，把脚放在瑞士球上。动作开始后，你会用脚向后撤球，伸展下半身，直到下半身膝关节完全伸直，头、臀、腿在一条直线上。然后慢慢弯曲双腿和腹部，回到起始位置。

* * *需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。

10，仰卧搭桥式

针对下腰部肌肉的练习，对腰痛也有一定的效果。

动作开始时仰躺在地上，弯曲双腿，同时双脚平放在地上。双腿要与地面稍微保持一定距离，呈空的状态。动作结束后，利用腰部和腿部的力量，将身体中段的核心区域直接向上抬起，直至下腰弯曲伸直，臀部完全伸直。

保持这个姿势3秒钟，然后慢慢回到起始位置，注意不要接触地面。* * *需要做3组，每组12-15次，每组之间有30秒的休息时间。

11，科学怪人风格

主要作用于腹外侧肌肉和腿部肌肉的训练动作。站姿，单腿抬高至90度，动作开始后弯曲的腿平行向外伸展，伸展幅度根据自身能力调整。

* * *需做3组，每组5-10次(完成5-10次后换一侧为另一侧，每侧完成一次为完整组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

12，侧面旁路型

外斜肌和胯肌的有效训练动作也是一个高难度动作，需要训练者有一定的力量训练和平衡训练基础。

动作开始后，用手肘支撑上半身重量，保持双腿伸直。头、腰、胯要始终保持笔直的20度标准斜直线，特别是腰、胯位置要始终绷紧。

* * *需要做3组，每组持续5-20秒。左右各一次是完整的一组。

13，步步深蹲

对于经常锻炼的人来说应该是一个非常熟悉的动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对臀部和腿部的训练效果，却不知道弓步深蹲所能训练的远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肌肉群都是它能摸到的训练肌肉群。

对于初学者来说，不需要任何额外的负荷就可以完成。动作过程中需要注意的是，弯曲后膝关节绝对不能超过脚趾，这是做大部分腿部运动时的大忌。

男人怎样才能练出腹肌？

每个男人都想拥有完美的八块肌。腹肌是健康和男子气概的象征。很多女人也喜欢男人有肌肉。她们会觉得和有肌肉的男人在一起更安全，不用担心被别人欺负的危险。虽然这个男人可能什么都抗不住，但是有肌肉的男人看起来就不会那么瘦了。所以很多男人都想拥有漂亮的肌肉，紧致但也有力。许多人把甄子丹视为榜样。我想每个人都不太喜欢房祖名的身材，因为她是个女人。

其实练腹肌并没有想象中那么难。只要你坚持，任何人都可以成为完美的腹肌男。

发展腹肌最好的方法就是每天做仰卧起坐，但是有的人每天做几百个仰卧起坐，效果却不明显。原因是腹部肌肉覆盖着一层厚厚的脂肪。如果锻炼方法不对，你只会练到脂肪下面的肌肉，而不会让脂肪充分燃烧。

有一个快速练出腹肌的有氧训练方法:慢跑10分钟，然后躺下做仰卧起坐，然后起来做一个冲刺，坚持30秒以上，然后躺下做仰卧起坐，然后起来，慢跑3分钟，然后躺下，起来冲刺。这种练习超级累，很少有人能坚持一个月，但坚持下来的都是优秀的腹肌。

还有一个快速练腹肌的方法(也很累，但是有效):首先，头和背离开地面，悬空时停下来，坚持几秒钟；然后身体完全离开地面，手肘触膝几秒钟；慢慢往下掉，不要触地，身体悬空；最后，身体彻底垮了。以上动作一次，每天可以做8-10次。其实这个动作是和瑜伽结合在一起的，男女都可以练。虽然看起来容易，但是做起来很难，很累。刚开始可以少做一两次，慢慢加多几次。只要每天坚持锻炼，相信每个人都会拥有完美的腹肌，最重要的是8块肌肉也会出现。