如何跑步不增粗腿？

很多人喜欢跑步却不敢跑，因为越跑小腿越粗。小腿变粗是跑步的错吗？

正确的运行方法

跑步确实会让小腿变粗，短跑运动员的小腿很粗；跑步也会让小腿更强壮，腿部线条更优美。马拉松运动员的小腿很细。这都是跑步姿势和跑步强度造成的。跑步时，如果前脚掌先着地或整只脚同时着地，会对小腿前方的胫骨和膝关节造成损伤，会强烈刺激小腿肌肉，使小腿变粗；如果跑步姿势是脚后跟尽量着地，然后从脚后跟滚向脚掌。

这样跑步可以减轻踝关节的压力，避免受伤。脚着地时膝关节保持微曲，而不是伸直，对膝关节有缓冲作用，能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激不强。这种跑步不会让小腿变粗。在跑步的时候，我们需要使用我们所有的腿部肌肉来跳起来。其中主要使用大腿前侧肌肉，但不可避免地会用到小腿肌肉。

为了避免萝卜腿，跑步后可以做一些拉伸运动，放松紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势，女生在刚开始慢跑的时候还是会觉得小腿“变粗”了。这是因为经常跑步后，她们的小腿非常疲劳、僵硬、僵硬、紧张，让女生有增粗的错觉。女生跑步有几个注意事项，一定要戴运动文胸固定胸部。

穿专业跑鞋。

方法/步骤

如果跑了很久还是看不到理想的效果，可以改变跑步计划。一周跑一次45分钟，一周慢跑几次20分钟所消耗的热量是不能减肥的。想要一周至少瘦一斤，每天必须通过不同的运动和饮食控制，摄入至少500卡路里的热量。如果跑步是为了减肥，每周至少安排3到4次慢跑旅行，休息时间配合其他燃脂运动更有效。

肌肉生长原理

肌肉生长的一个因素是肌肉受到大重量刺激后过度恢复的过程，肌纤维的横截面积也因此而增加。截面积的增加导致肌肉宽容度的增加，也就是我们通常所说的增粗和强化。换句话说:长肌肉就是用很重的负荷刺激肌肉。

肌纤维从肌肉内部受损，通过服用蛋白质修复受损的肌纤维，可以获得围度和增肌的效果。

跑步只是背着我们自己的体重在做功，根本不是什么沉重的刺激。大多数人都觉得跑得上气不接下气非常困难，不是因为腿累了，而是因为心肺功能跟不上。

-对应方法:饮食清淡跑步，不要吃大量蛋白质，从源头上防止小腿变粗。

一般来说，基础肌肉中的糖和脂肪酸在20分钟内就已经消耗完了。如果你继续跑步，你的身体会燃烧脂肪给你能量，从而完成剩下的运动。

所以跑步或者其他有氧运动通常需要40分钟左右来减脂。一般来说，20分钟的热身消耗的是脂肪酸和肌糖。

剩下的20分钟燃烧脂肪。综上所述，跑步姿势一定要正确，至少运动40分钟才能减脂。(我现在40分钟左右，不过是因为跑得慢。)

跑步的强度自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度气短，感觉有点心跳，全身微热，面色微红，出汗，说明运动适度；如果出现明显的心慌、气短、发热、头晕、出汗、疲惫，说明运动超限。如果你的运动一直停留在“面不改色，心不跳”的水平，心率离“靶心率”太远，说明你的运动达不到增强体质和耐力的目的，需要多加。跑步时出汗越来越少，呼吸也没那么多了，证明应该加大量。

身体需要坚持运动30分钟以上，才能真正燃烧体内多余的脂肪。同时，运动不能太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动，基本上不能消除脂肪，有可能越来越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能太短，也不能太剧烈。一般30分钟到1小时，适量运动即可，最好在饭后2~3小时进行。

每次做运动，都要做一些准备和热身。跑步前，活动手腕，拉伸肌肉，扭腰，转身，点头。只要热身运动做到位，尤其是拉筋，跑步时你的小腿就能快速进入运动状态，防止乳酸的形成。

跑步后容易腿酸。正确的做法是跑步后做放松运动。做放松练习有几个好处。首先，让身体逐渐过渡到平静的状态。其次，通过拉筋或者拍腿，可以很好的放松腿部肌肉，防止腿部变粗。