大学生暑假健身注意事项！

经典的基本动作就够了。

基础动作正是我们这些新手要花大量时间在健身上来提高基础力量的。花式动作往往不到位。

“三辨”相对更适合初学者。

三分化训练将主要肌肉群分为推、拉、蹲三部分，每天一部分，符合能量恢复周期。五分化训练是把胸、背、肩、臂、腿分成五个肌肉群，每天一个部位，时间间隔略长。

具体行动建议

胸部，腹部和三个头

杠铃卧推，倾斜哑铃卧推，双杠臂屈伸，哑铃头臂屈伸，绳臂屈伸，平腹蝶泳，卷腹。小贴士:同等重量能做多少就做多少，做不了那么多就不要减体重。

贝儿头

引体向上，下拉，划船，各种哑铃弯举。

腿和肩

深蹲、坐腿屈伸、抬腿、推、哑铃推肩、侧举、弯腰飞鸟。

小贴士:本周第二次训练时，适当减少组数或数字，或者使用中等重量(根据你的体能)。

增肌期的饮食

蛋白质不只是吃多了。我们的身体可能无法利用这么多蛋白质。大量的碳水化合物可以节省蛋白质的使用。

三种营养素的摄入比例

碳水化合物45%~65%(最好是40%)，蛋白质10%~35%(最好是40%)，脂肪20%~35%(最好是20%)，蛋白质摄入量每公斤体重1.5g就够了。比如你体重50kg，就取50x1.5=75g蛋白质。