女子健身房瑜伽减肥计划

锻炼部位:肩膀、大腿、臀部。

1.自然站立，双脚分开，做腹式呼吸3次，让心情逐渐平静下来。

2.双手向前举至肩高，手指并拢，掌心向下；肩部和上背部肌肉紧绷，手臂尽量向前伸展；脖子保持挺直，不要随着手臂的延伸而向前弯曲，注意避免驼背。

3.呼吸顺畅后，踮起脚尖，只用脚尖触地支撑全身；如果你不能在这个位置保持平衡，你可以让你的脚跟先离开地面。

4.三次腹式呼吸后，挺胸收腹，面向前方，整个上半身保持直立。同时双膝弯曲，身体慢慢下沉，臀部坐下。蹲下？形，直到大腿与地面平行。

5.保持30秒后，回到起始位置，呼吸平稳后重复3次。

第二，单脚站立的鹰

锻炼部位:肩部、背部、大腿、臀部。

1，自然站立，双腿并拢，向前看，做腹式呼吸3次，想象自己是一只刚飞回来休息的老鹰。

2、右臂在上，双臂交叉在胸前；深呼吸后，屈肘，掌心向前，保持掌心相对；如果不能完全摸到手掌，可以先摸到指尖，进一步拉伸背部肌肉后再放松？击掌？是的。

3.身体稳定后，抬起左腿从右腿前侧绕过，左脚背停到右小腿；膝盖微弯，上身微前倾，臀部微后倾，整个身体的重心放在右腿上；如果单脚站立不能保持身体稳定，左脚趾可以触地保持平衡。

4.平稳呼吸。保持这个姿势1分钟后，换左腿支撑身体，重复上述动作。

5、每侧做3次，注意保持上半身挺直，不要驼背。

第三，单脚站立鞠躬

锻炼部位:背部、腰腹、大腿、臀部。

1.自然站立，双脚与肩同宽，向前看，做腹式呼吸3次。

2.右腿向后抬起，右手在背后抓住右脚踝帮助稳定身体，左腿支撑身体；腿和右臂？鞠躬？塑形，挺胸。

3.左手向前举至肩高，身体平衡后深呼吸；手臂尽量向前伸展，右手辅助右腿继续向上抬起，直到大腿与地面成45度角，整个身体就像一张拉满弦的弓。

4.双腿抬高时上身前倾，但手臂始终保持向前伸直；如果右腿达不到这个高度，就尽量抬高。

5.不要在身前低头，保持背部肌肉紧绷。保持这个姿势1分钟后，换右腿支撑身体，左腿高高抬起，重复上述动作。

6.每边做3次。抬腿的时候不要太勉强。颤抖是过度拉伸的表现。

第四，站在平衡木上

锻炼部位:肩膀、腰腹、大腿。

1，身体自然站立，双脚交错，右脚在前；直视前方，挺胸收腹，做腹式呼吸三次。

2、手臂直起，大臂贴近耳朵；双手掌心相对，十指紧扣于头顶，食指伸直，其他手指弯曲并相互扣合。

3.收紧肩部和臀部肌肉，以臀部为轴，身体和手臂向前倾，右腿向上抬起，直至全身与地面平行成一条直线；双臂尽量向前伸展，面部向下，腹部收紧，右脚尖向后伸直，身体全部重量由左腿支撑。整体看起来像体育比赛中的平衡木。

4.保持这个姿势1分钟后，换右腿支撑身体，重复上述动作。

5.每边做3次。注意保持手臂和腿与地面平行，不要下垂，一定要和腰腹在一条直线上，否则无法锻炼肩膀和大腿。