求一个适合长期加班的上班族的健身计划。

你好:最好的健身方式是力量训练加有氧训练。很遗憾你没有时间去健身房。在家做有氧，建议你选择以下有氧器材中的一种:动感单车(便宜省地)、划船器(可以利用全身90%以上的肌肉，节省土地，风阻水阻省电)、椭圆机(噪音低，对膝关节磨损小)。

有氧健身计划:每周3-4次，每次30-40分钟，心率控制在70-80%左右(220-你的年龄)。

力量健身计划:隔天训练。训练内容:俯卧撑4-6组，组间休息60-90秒(注意动作标准，不要太快，完成时间3秒左右)。4-6组仰卧起坐，组间休息60-90秒(注意不要用“惯性”，不要用手托着头。

另外，力量训练也可以用“普拉提”代替(网上有训练视频)

“普拉提”(最初用于康复，现已成为健身房必备项目)因为简单易学，效果明显，不受场地限制，越来越受欢迎。它通过锻炼身体的核心部位(腰腹肌，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌)使脊柱变得柔软坚韧。

(1)对于缺乏运动的上班族来说，常年坐在办公室让肌肉失去力量，支撑不住身体，容易腰酸背痛，久而久之甚至身体线条都走样了。普拉提有助于重新拉伸紧绷的肌肉，像做深层按摩一样，同时练习肌肉耐力，让身体压力均匀分布。

(2)很多人每天“坐”在电脑上，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提锻炼的是腹部、侧腰、背部和臀部的肌肉，既能去除“救生圈”，又能缓解心中的压力，最适合上班族。