瑜伽三角拉伸动作要领

2.在艾扬格瑜伽中，三角拉伸被列为第一节入门课。

3.在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称的站姿，三角形拉伸姿势排在第一位。

4.三角拉伸是希瓦南达瑜伽12主要体式之一。

5.三角形拉伸是比克拉姆瑜伽的26个基本动作之一。

6.山的姿态。所有站姿都是从山式开始。

7.当你呼气时，步行或轻轻跳跃三英尺半到四英尺宽，来个海星式。

8.脚与脚之间的距离是经验问题。更多的练习会带来经验。

9.如果你的脚太开，脚外侧的能量就会流失。

10.如果太窄，你腿里面的能量就会消失。

11.如果站得太宽，就不能很好地强化股四头肌。

12，如果站得太窄，会减少臀部和脊柱的流动。

13，你要学会根据双脚之间感受到的杠杆有多大来判断一个好的距离。

14.当你从一个站立的位置跳进去或者跳回来的时候，你应该首先弯曲你的膝盖。

15，吸气时一定要跳。

同时，跳的时候要把注意力放在背上。

17.当你跳到一个站立的姿势时，试着感觉像是从你身体的后面跳出来的，虽然这只是一种更微妙的意识。

18，你要发力使手肘下压来帮助开胸。

19.如果你的手掌是合拢的而不是伸展的，你的胸部会下垂。

20.如果你从大拇指处稍微伸展一下，就会感觉到胸部的开阔。

21，你的小指连着后胸，中指连着胸中间，母指连着胸前侧。

22.举起手与地板平行，主动向两侧伸展，肩胛骨打开，掌心向下。

23.在海星式和其他站立姿势中，当你长时间向外交部长举起手臂时，确保你的三头肌进入肱骨。

24.用你的三角肌像这样把你的手臂从水平面上抬起来。

25.你的斜方肌必须下沉。这会增加你的耐力，让你的手臂长时间保持向上。

26.将左脚稍微向右转，右脚向右旋转90度。

27.右脚跟和左脚跟在一条直线上。

28.稳定大腿，让右腿向外旋转，使右膝和右脚脚踝在一条直线上。

29.你把你的脚变成一个过渡的姿势，叫做Parsva Hasta Padasana。

30.当你的前脚向外转90度时，只需转动你的脚，而不是将你的脚底向外转。

31.将你的整条腿从你的Parsva Hasta Padasana的深度转向一侧。

32.Hip就像“山形”的一个单元。同样的指令也适用于将后腿稍微向内转动。)

33.看看你的前腿。你大腿的皮肤完全转向你面对脚的方向。

34.保持前腿脚跟中心朝向你同侧的坐骨。

35.前腿的第二个脚趾应该转90度。

如果你有任何膝关节问题，在这个体式中，当有问题的膝关节是前关节时，你可以传递更多的前腿，以便膝盖可以旋转更多。

37.你希望你的脚处于正确的位置，这样足弓从前脚跟到后脚在一条直线上。

38.在做这个体式的初始阶段，只要保持脚跟在一条线上，这将有助于保持平衡，并保持内侧脚球更用力地压向地板。

39.还需要注意的是，在所有站立姿势中，臀部较宽的人可能需要调整脚跟之间的对齐，而不是传统的脚跟与足弓之间的对齐。

40.孕妇需要更多的空间和更宽的站姿。

41，就像在山式里一样，脚底拉长扩张。伸展所有的脚趾更宽更长，但是不要让它们抓地板。

42.注意你前脚的膝盖(转90度的腿)现在有下垂的趋势，这是大腿向内下垂的结果。

43.通过将内膝拉向你的大腿外侧来稍微用力，并用力将大腿前侧向外翻。注意，做这个动作几乎不用很努力。即使稍微用力，对我们大多数人来说，转膝盖，尤其是转大腿与脚的方向绝对成90度。

44.试着不断向外看，直到它出现在你面前。

45.由于你的大腿和膝盖向外太多，你将不得不减少外脚踝向内脚踝的转动，并保持在前脚内侧，因为你的脚倾向于向外边缘滚动。

46.同样在Parsva Hasta Padasana中，旋转的脚和腿(你的前腿正在做的运动)会产生骨盆向前腿倾斜的趋势。

47.即使在这个过渡体式中，也要检查你的骨盆和躯干对山梨的要求。骨盆从一边到另一边是水平的。