减肥计划。

大基数减脂方案

第一个月

第一个月，一定要改掉熬夜的习惯，23点前睡觉。

②不需要运动，每天保持8000-10000步的日常活动即可。

(3)日用水量2.5L。

④饮食:

早餐:2个鸡蛋+1瓶牛奶+1个玉米+200g圣女果。

午餐:1.5-2拳米饭，体重基数越大，2拳，1.5拳肉+2拳菜。

晚餐:1.5拳左右主食+2拳菜+1拳半肉。

第二个月

①第二个月开始有氧训练，早上空腹做有氧运动。如果因为身体素质不好不能空腹，那就做普通的有氧运动，散步或者慢跑40到50分钟左右就可以了。

②饮食:晚餐1拳的副食改为1拳，中餐1拳的副食改为1拳。每周加三次，

第三个月

①加入无氧训练30-40分钟，然后做有氧训练40分钟。

2饮食:去掉晚上的碳水化合物，剩下的不变。

中等基础脂肪减少计划

第一个月

①早餐:2个鸡蛋+1杯牛奶+适量碳水化合物+少许水果。

②午餐:65438+碳水化合物0.5拳+蔬菜2.5拳+65438+肉类0.5拳。

③晚餐:1拳碳水化合物+2.5拳蔬菜+1拳肉(6点后吃晚餐去除碳水化合物)。

④每周三次空腹40分钟或45分钟有氧，不需要力量。

⑤第一个月可以减掉3-5斤纯脂肪。

第二个月

①饮食与第一个月基本相同。

②每周三次空腹40分钟有氧训练+分钟中等强度力量训练(臀、腿、肩、臂、马甲线、帕梅拉...)

③第二个月可以减掉3-4斤纯脂肪。

第三个月

①晚餐:2.5拳菜+1拳肉。

②每周四次40分钟的空腹有氧训练+45-50分钟的垄断力量训练。

小基数减脂方案

①每周运动4次2天臀腿训练+有氧30分钟1天HI IT+有氧30分钟1天肩部训练+有氧30分钟。

② 8天(运动休息日，3天)早餐:主食2拳+2蛋1拳水果午餐:主食1拳肉+2拳菜晚餐:主食1拳肉+2拳菜。

③高碳日(训练日，4天)

早餐:主食2拳+牛奶鸡蛋+65438+水果0拳。

午餐:主食2拳+1拳肉+2拳菜。

晚餐:主食2拳+1拳肉+2拳菜。

④小基数女生建议不要低碳。低碳只会导致脱发，暴饮暴食反弹，月经跑路。小基数女生身体指标正常，不胖，胰岛素功能正常的健康人，不仅会有各种风险，而且瘦几斤后基本进入平台期。不仅如此，短时间内胰岛素敏感性会下降。这时你会发现，吃碳水化合物后比吃低碳前更容易发胖。基数小的女生更适合中高碳水循环饮食。