在家练肌肉用什么器材或者方法？

带担架和臂棍，担架主要锻炼背部和手臂，要加，不贵。担架动作:(1)双手高位担架弯曲，使你在举臂的同时做弯曲动作，使你的肱肌得到更有效的锻炼。起始姿势:将两个把手挂在两侧的高滑轮上，人站在中间，双手各拿一个滑轮，手掌朝上，手臂向两侧滑轮伸出，与地面平行。动作:弯曲手肘，以平稳的动作将两侧手柄拉向头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大时，尽量往中间拉。然后慢慢回到起始位置。补充:也可以在两个滑轮之间放一把90度的直椅子，以坐姿完成这个练习。(2)双手担架站立。这是最基本的弯腰动作，但也是最有效的锻炼方法。用铁螺栓调节担架的重量比不断调节杠铃或哑铃的重量要容易得多。这样可以节省间歇时间，让练习更加紧凑有效。出发姿势:选择一根中等长度的杆，最好是可旋转的，挂在低拉滑轮上。面向滑轮站立，双膝微曲，下背部微曲。手掌向上握住杠铃，与肩同宽。(3)单手拉力器站立，单手弯曲，可以让效果更集中，同时也可以给你利用手掌翻转(掌心向内至掌心向上)的机会，充分刺激肱二头肌。起始姿势:将单拉柄挂在低滑轮上。一只手臂向前握住把手，稍微向轴心一侧倾斜，让你要锻炼的手臂靠近担架。动作:弯曲肘关节(保持肩部稳定)，向上拉手柄，平稳转动手腕；拉至最高点时掌心向上。然后反向回到起始位置。两臂交替。(4)用担架抬臂可以在开始和结束时保持肌肉紧张，这在自由举重时是不可能的。起始姿势:将扶手凳放在担架前面，这样当你坐在凳上时，正好面对担架。在低滑轮上悬挂一根带有可旋转护套的直杆或弯杆。把你的上臂放在扶手凳子的垫子上。动作:保持上臂和肘部不动，弯曲手臂将杠铃举至最高点。在最高点短暂停顿后，慢慢将杆降低到开始位置。(5)反高位担架这种不同寻常但极其有效的动作，可以让你的后腰处于放松状态，同时让你避免了以动量和身体摆动来发力的错误，让屈肘肌群得到充分发挥。起始姿势:放置一个与拉具垂直的板凳，在一个高滑轮上挂一根短杆(最好带有可旋转的外套)。仰面躺在长凳上，头部靠近担架。双臂向上垂直于身体，双手握住杠铃，宽度与一只手一样。动作:保持上臂稳定，肘部轻轻弯曲，将杠拉向额头。当二头肌收缩到最大时，试着往下拉，然后慢慢回到起始位置。(6)仰卧起坐担架弯曲在这项运动中，你很难利用其他部位的运动来投机取巧。可以尝试改变握距，以达到最佳的锻炼效果。出发姿势:选择一根中等长度的杆(最好有可旋转的外套)，挂在低滑轮上。仰卧，双臂伸直，双手握住杠，屈膝，双脚握住拉力器底座。双手放在大腿上，掌心向上，绳束从两腿之间穿过(但不接触)。动作:控制上臂停留在身体两侧，肩部贴近地面，弯曲肘部，用二头肌的力量将杠铃拉至肩部上方。在回到起始位置的过程中，保持下背部自然屈曲。(7)拉力器侧举与哑铃侧举类似。它侧重于训练前臂的重要肌肉-屈肌。出发姿势:在低滑轮上挂一个绳束，站在张紧器前面，微微侧着。用一只手握住绳束的一端，手掌向内，手臂在身体一侧完全伸展。动作:屈肘，将绳束拉至肩部，手腕姿势保持不变(手腕不要转动，手掌向内)。当你到达最高点时，你的拇指应该最靠近你的肩膀。肘部靠近要固定的身体一侧。然后慢慢放回原位。两臂交替。(8)拉力器的绳束弯曲动作结合了杠铃和哑铃的一些优点。运动范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。起始姿势:在低滑轮上挂一个绳束，伸直双臂，手掌向内握住绳子的一端。动作:保持上臂固定，屈肘，将绳束拉至肩部。在引体向上的过程中，平稳地转动手腕，使手掌朝上。当动作结束时，手掌应该朝向你。(9)俯卧位拉伸器的弯曲动作保留了传统俯卧位弯曲动作的优点，同时改变了拉伸路线，使整个动作过程中存在阻力。起始姿势:站在担架前，身体与担架垂直，待锻炼的手臂靠近担架，约45-60 cm。握住挂在低滑轮上的一个把手，膝盖微微弯曲，身体微微前倾。动作:尽量保持上臂固定，弯曲手肘，用二头肌的力量将手穿过胸部拉到肩膀。当你到达最大肌肉收缩位置时，你的手肘应该指向低位滑轮。然后回到起始位置。两臂交替。。臂力棒锻炼手臂肌肉。用法:1。站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧；2.手臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。3.双臂向前弯曲弹簧，然后逐渐放松。4.向下弯曲身体，用双臂弯曲弹簧。5.将双臂放在身后，紧紧握住弹簧，然后向下伸直，逐渐弯曲弹簧。6.坚持锻炼，健美效果显著。胸肌和腹肌的锻炼建议你做俯卧撑，安全有效。祝你早日在家健身成功。