要求一个健身房恢复训练计划，一周三次。我以前是足球运动员，手术后体重增加了。本人25岁，体重77.3公斤。

第一，我哥们刚做了手术，你最好不要剧烈运动患处，因为你不知道你的手术在哪里~

第二，对于足球运动员来说，最重要的是爆发力，敏捷性，对抗能力。但由于你术后体脂增加，体能下降，建议有针对性的调整:

作为足球运动员，你应该很清楚爆发力。爆发力是对你短时间加速加力能力的考验，但是现在你已经长了体脂，心肺功能不如以前了，建议先减掉体脂~通过练大腿和慢跑逐渐恢复体能~

至于敏捷，建议你做一下换球训练，逐渐找回带球的感觉，就可以练习投篮了~

至于阻力，在减掉体脂的同时，增加肌肉量，使用哑铃(杠铃会增加你的肌肉量，降低你的柔韧性)，逐渐恢复体力。基础好的话，20天就能恢复到高水平。一定要注意营养和休息。建议买点蛋白粉~

给你一个一周的哑铃计划，有助于恢复体质，不包括大腿，因为你每天都要持球变速跑，已经练好腿了~

首先，如果你想练胸肌，你需要一个可以调节体重的哑铃(热身十分钟，跑压腿，做一些俯卧撑，然后

平板哑铃卧推4X12胸围

斜哑铃卧推4X12上胸

上斜哑铃鸟4X12沿胸肌中缝增加面积。

双杠臂在胸下屈曲拉伸3X8(减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，必须用胸部做)

至于分量有多重，你可以自己掌握。到第十二个的时候，基本上已经筋疲力尽了，这个重量是合适的。

最后腹肌撕裂(刚开始可以从抬腿和抬腿两个动作开始，接触时间稍微长一点)

休息一天(还在做腹肌撕裂)

练背+双头引体向上(找不到人帮你抱)。6组4~10各看个人情况。

单臂哑铃划船(网上看视频，我说不清楚~)6组之间要休息一下，不要太久，最多一分钟。

你一定知道怎么做这个练二头的动作。

隔天肩部练习+腿部练习+哑铃侧举+哑铃前举(超级组里一个动作做完再接着做另一个动作，不休息)4x20。

哑铃旋转举升4X20

手拿哑铃走4X20(动作很简单，网上有)。

单手哑铃单脚提脚跟4X15。

腹部开膛手

你可以去网上查一下腹肌开膛手，有视频，记住，任何方法都要坚持才能有效！