我家里有一个弹簧杆。怎样才能锻炼好？
十五项手臂力量练习:
为什么手臂训练只有15规则而没有5，10或者20？因为这个15是最实用最重要的规则，是我多年训练经验的总结。年轻人希望有强壮的手臂，因为手臂很有吸引力，很漂亮，人们总是首先关注它们。为此，我想把我遵循的这些15法则推荐给热爱健身的年轻朋友们。
1.精神集中:只注意你正在练习的部分——手臂。当你开始训练时，感觉你的整个身体都是由手臂组成的。唯一要做的就是收缩拉伸，忘记生活中的其他任何事情。这个时候最重要的是鼓起手臂肌肉。
2.全程运动:在训练中，如果用1/4运动幅度或者1/2运动幅度来做动作，等于得过且过。有一点必须明确:给肌肉合适的力量，最大限度的刺激肌肉。肌纤维的生长可以通过充分发挥其功能——充分收缩和伸展来实现。
3.有一定基础后使用强迫次数:使用强迫次数前，有两个条件:(l)有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。没有这两个条件，你会撕裂肱二头肌或者损伤肘关节。如果你有2年的训练经验，有良好的肱二头肌和肱三头肌，有控制重重量的能力，那么用力次数是一个让手臂肌肉增长的好策略。
4.不要过度训练:我看到一些人努力训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和肱三头肌是比较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点。如果过度训练，会适得其反。建议每周练一次手臂。如果你是高级运动员，每块肌肉可以练15组，但是次数对手臂很重要。我一直坚持每组练习10-12次。
5.不要被赞美所迷惑:当健身房的人赞美你的手臂有多好的时候，不要把那些话当真，因为那只会让你觉得你不需要再努力训练了。对自己诚实，对自己严格，争取更大的进步。
6.耐心和毅力:不要整天想着你的胳膊会长得多快。我们应该面对现实，明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要你用15的规则努力训练，不加厚臂围是不可能的。记住，我花了15年才获得经验。
7.每一项运动都要做到极限:纠正一个错误的观点:轻松完成每一组运动就能让肌肉增长。你应该把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节痛就是要更好的控制体重来挤压肌肉，做整个运动。最后几次胁迫可以求助。
8.增加训练重量:在最初的健美训练中，你应该使用中等强度。当你有了一定的基础，就要增加体重来获得更高质量的肌肉。
9.不要用自己控制不了的砝码:那些想用重的砝码吸引别人注意力的人是愚蠢的。因为很容易受伤。训练要更聪明。
10.保持手臂肌肉放松:每次训练前拉伸手臂肌肉，使血液充分循环，流向训练部位。肌肉也要在组间拉伸，避免肌肉受伤。事实上，肌肉中的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉一起练:这是和前面规律相呼应的原理。让你的手臂充满血液可以让训练持续更久。如果同时训练其他部位，会从手臂抽血。有些人把肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，并不能让手臂有最适合的生长条件。
12.手臂训练后休息一天:身体很少有部位像手臂一样总是承受强大的压力，因为手臂做任何动作都要发力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关的肌肉，容易疲劳，需要充分休息才能恢复。让他们好好休息一天，得到真正的成长。
13.不要灰心，不要做傻事:不是每个人都能拥有胸围59 cm(上)的手臂。你应该面对现实。如果你让妄想控制你，你会在训练中伤害自己。抑郁会让事情变得更糟，甚至结束你的健美生涯。事实和梦想差距很大，努力的训练会给你带来丰厚的回报。近乎残酷的训练会让你实现最初的梦想。一旦实现了，你会为没有人能做得比你好而骄傲。
14.拓展想象力:在训练手臂的时候，把你肱二头肌的肌腱想象成永不断裂的钢绳，把你肱三头肌想象成条纹牛排。你必须把你的思想和你的肌肉联系起来。这个很有效。
15.享受训练的乐趣:手臂肌肉是人们希望看到的肌肉，所以当你训练它们时，你应该充分享受这种乐趣，相信你会带给别人肱二头肌像山一样，肱三头肌像牛蹄一样。当有人让你秀肌肉的时候，你会毫不犹豫地做出一个漂亮的肱二头肌肱二头肌造型。
可以按计划进行两个月！祝你成功！
希望我的回答能让你满意！(本回答为个人观点，请勿抄袭。)