如何快速有效的减肥

所以，我对吃的很挑剔。现在很多人因为节食减肥，或者饮食不均衡导致营养不良，贫血等问题，影响身体健康。所以先说说减肥中怎么吃:

早餐:(早餐前可以喝一杯温水，促进肠胃蠕动，排出粪便)

早上吃好。早上可以吃一些高蛋白的食物，比如牛奶/豆浆+鸡蛋+几片面包。乳糖不耐受者可喝酸奶或无乳糖。

早上不要油腻腥，减轻肠胃负担。

午餐:

午餐吃好，午餐一定要吃碳水化合物！不吃碳酸水，新陈代谢会变慢，会发胖，容易暴饮暴食。但是不能吃太多碳水化合物。中午可以遵循“211饮食”，也就是两拳菜，一拳肉，一拳饭。很多人心中有一个误区:减肥期间不能吃肉。其实吃肉可以让我们感到满足，不会去想油炸的食物，还可以润滑肠胃，促进排便。

蔬菜:西兰花、芹菜、生菜、卷心菜、西红柿、黄瓜、白萝卜等。

肉类:鱼、虾、鸡胸肉、去皮鸡肉、牛肉、三文鱼。

碳水化合物:可以是大米，也可以用玉米、紫薯、红薯代替。

午饭后(3-5点):吃点水果，补充维生素，如柚子、圣女果等。

提示:水果不能当饭吃。虽然脂肪含量低，但含糖量高。如果长期作为主食，会起到减肥的反效果。

晚餐:

晚上少吃点，减轻胃的负担，晚饭尽量在6点前吃，给胃消化的时间。可以吃一些优质蛋白质+膳食纤维+优质碳水化合物，只要吃到七分饱。

不吃蛋糕、饼干、奶茶等高糖食物。

三分靠实践。让我们来谈谈运动:

有氧运动:

如果是大基数(大基数是指身体质量指数超过24的人。正常健康的身体质量指数在18.5-24之间。

身体质量指数=体重除以身高的平方。例如，如果一个人体重53公斤，身高1.68米，身体质量指数值约为18.7。)，有氧运动时间可以适当增加，(跳绳，跑步等。大底的应该避免，避免膝盖的负担)小底的有氧时间可以短一些。

(减脂一定要做。有氧时间太长，肌肉会流失，肌肉少:新陈代谢慢，肌肉多:新陈代谢快，不容易再胖。)

无氧运动

在有氧运动的基础上，可以增加20-30分钟的无氧运动，增加肌肉含量，提高基础代谢。

排列:某天连接肌肉。比如今天可以练臀腿，明天练肩背，后天练腹肌，让肌肉得到休息。

如果每天都运动，可以每天多吃点饭，每周放纵一次，获得满足感。

运动可以跟着别人，比如keep，小红书，哔哩哔哩，找到最适合自己的。

写在最后:减肥不是一朝一夕的事。不要相信网上的减肥产品。坚持以上，你会事半功倍。你不仅会获得一个好身材，你会发现自己更加自信和勇敢。你一定要相信自己！