腰部热身运动有哪些？

不要小看这个动作，任何关节热身都是从旋转开始的。稍微旋转，从小圆到大圆，循序渐进，约15圈，换方向，重复。

第二，后弯

训练前的热身和训练后的放松的区别在于，热身是一个“动态”的动作，让你相应的部位升温，而训练后的放松应该是一个“静态”和一些“降温”的动作。脚尖向外，后弯时呼气，双手托住腰部向前“轻推”，由小到大，约15次。灵活性也很重要。

第三，前弯

当然，后弯之后，你还得向前弯。腰椎最大的作用就是“弯曲”。膝盖微弯(否则拉伸的是大腿后侧)，双手合十穿过腿中间，幅度也是从小到大，“尽力向后伸”，感觉下背部得到充分的“动态拉伸”。重复20次左右。

第四，

最后一步:侧弯觉醒，前后该弯的也弯了，剩下的就是你的“侧腰”了。如果你即将练习一些明显的“侧链”动作，比如高级举旗、高级单手引体向上、高级单手俯卧撑，那么你的侧腰预热是非常必要的。动态动作，每边大约15次，最后一次可以保持在最高点5秒。

不良热身姿势对腰部的伤害。

1，下蹲

当下蹲过猛，或者使用不正确的下蹲姿势时，很容易拉伤腰部。

建议下蹲时，双腿共同努力支撑身体，头、胸、膝关节处于同一角度。高低蹲的姿势最有利于腰部的健康。右脚在前，左脚在后，双腿紧贴地面，右脚着地，小腿与地面垂直，左脚跟抬起，脚掌着地。

2.半躺着

现在的年轻人工作忙，下班后最惬意的事情就是躺在床上或者沙发上，玩手机，看书。但在半卧位时，由于缺乏足够的支撑，会改变腰椎原有的曲度，增加椎间盘上的重力，诱发椎间盘突出。

腰椎生理曲度正常。正常情况下，腰椎的受力点一般在腰4、5和骶骨1的位置。半卧位时，下背部悬空，腰椎处于折叠无支撑状态，上身重量全部压向腰椎，肌肉和韧带处于松弛状态。没有原来的固定，脊柱容易变形，生理曲度变直，久而久之连接腰椎的椎间盘就会突出。

建议睡前看书不要超过15分钟，或者换成一条腿弯曲另一条腿伸直的姿势，几分钟后交换，避免压力集中在一个点上造成肌肉疲劳。

3.坐下

人们一生中坐着的时间比走路的时间多。很多人认为坐是一种休息，其实并不是为了腰椎。

人平躺时，腰椎间盘承受的压力最小；站立时，头部、躯干和上肢的重量最终传递到足弓；向前坐时，头、躯干和上肢的重量集中在腰椎，只有一个单独的支撑点。这个时候腰椎间盘承受的压力最大。坐歪了，前弓后背会导致腰肌劳损、脊柱弯曲等问题。

建议人坐时背部挺直，与大腿成90度角。头部和腰椎的重心要垂直于地面，腰部要有支撑。好的坐垫应该中间突出，上下圆形过渡，有一定的硬度。没有坐垫时，椅面要填在臀部，让腰椎有所依靠。永远不要悬在空中。

4.车站

常见的不正确站姿主要有屈胸缩颈、双肩下垂，腹部会为了平衡而凸出，使上身的力量压在腰椎上，容易压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。

长期这样容易腰酸背痛，腰椎长骨刺或滑脱，膝盖也更容易老化。

建议站立时腰要挺直。从侧面看，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝要在一条线上，骨盆要稍微前倾。

5.提到

很多人喜欢用一个便携的重物，容易损伤一侧腰肌，引起疼痛。

建议在提东西的时候，双手分担重量，让腰椎均匀受力。不能提太重的东西，因为蛮力最伤腰，搬重的东西最好用工具。

6.弯曲

直接弯腰拿东西、穿鞋对腰椎的压力很大。

建议找个椅子坐下，或者蹲下穿鞋，避免腰椎损伤。弯腰搬运重物会让腰椎很“受伤”。你应该蹲下并牢牢抓住物体，然后慢慢站起来。

僵硬的肌肉还没有放松。起床时可以侧卧，然后用双手的力量支撑上半身，再将双脚移出床外，放在地板上，慢慢起床。

参考来源人民网-谨防这些腰部损伤引发的腰部疾病: