核心力量的训练方法

1，平衡垫直立

单脚站在平衡垫或软垫上，保持身体稳定。再进一步，可以闭上眼睛，这样会更强烈的刺激本体感受神经，给核心稳定性带来更多的挑战。

2.单腿蹲下

单腿站立，屈臀下蹲，保证支撑脚着地。增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、健身球俯卧撑

双手打开放在健身球上，双手放在肩膀下，初学者可以用手肘放在球上来降低难度，也可以把双脚分开更宽。当你向下摔倒时，不要让你的胸部碰到球。起身时不用伸直手肘，从头到脚保持身体在一条直线上，收紧腹部，不要虚脱。

4、平衡垫平衡式

坐在平衡垫或垫子上，依靠尾骨的支撑保持平衡。双手放在身体后面，收紧腰腹肌肉，慢慢抬起一条腿，然后抬起另一条腿，双手离开地面。保持背部挺直。保持平衡。

5、双腿放在平衡球上支撑练习

双腿并拢放在平衡球上，双手撑地，手臂与身体成90度夹角；保持脊柱处于正常位置，与地面平行；控制身体，不改变任何夹角；保持均匀呼吸，不要憋气。要进一步加强动作难度，可以用单手支撑。

6、平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在与肩同宽的地面上，双手放在平衡垫中央做俯卧撑。从头到脚保持身体在一条直线上，与肘关节成90度下落。起来的时候小心不要超过你的手肘。

7、健身球俯卧撑

双手张开放在健身球上，双手放在肩膀下。注意使球上的条纹与手的方向相反，这样可以增加摩擦力。降低手打滑的风险。对于初学者来说，手肘可以放在球上，降低难度。手肘不要过度，身体从头到脚保持一条直线。收紧腹部，不要虚脱。

8.跪球平衡

收紧腹部，双手持球，控制身体稳定，跪在球上，同时收紧大腿，双手交叉放在胸前，保持平衡。

9、健身球向后划

双脚放在健身球上，双腿分开与臀部同宽。仰卧在杠铃杠下，握杠铃略宽于肩。收紧腹部，将身体向上拉至肘关节形成90度角，整个身体始终保持在一条直线上，在肩带下方向后压缩，上提时不要碰到杠铃杆。身体的受控下落被恢复。

10，平衡垫平衡型

？坐在平衡垫上，用尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体背面，收紧核心肌群，慢慢抬起一条腿，然后抬起另一条腿，双手离开地面。保持背部挺直。保持平衡。

摘要

以上介绍了10种核心肌群的训练方法，主要是通过不稳定因素刺激肌肉和神经，从而提高核心稳定性。无论是在日常生活中，还是在竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的。作为教练，通过这篇文章，你可以掌握核心稳定性的一些训练原则，运用你的创造力开发更多的训练动作，更好地帮助你的成员。