徒手操有哪些简单的动作？

肩关节:向后旋转几次，再向前旋转几次；也可以双手放在肩膀上带动肩关节前后旋转。闭胸的时候，试着摸手肘，试着呼气。当你打开肩关节两侧的手肘时，试着打开，深呼吸。也可以用摆臂的方法来移动肩关节，比如单臂绕圈冲刺，双臂交叉(一臂前摆，一臂后摆)。

扩胸运动和双臂交叉于胸前的振动压缩:这两个动作各做几次，然后用力把手臂放在两侧，但不要把手臂完全贴近身体，好像腋下有东西，这样用力收缩胸肌，可以增强胸部。

腰腹部运动:(腰腹部是人体的“躯干”，是重要的部位。认真进行腰部锻炼，不仅可以促进健康，还可以使男性的身材挺拔，使女性的腰部纤细柔软。)

1.抬起双手，尽力向上“拉”腰，仿佛要把腰拉直拉长。可以用手臂在上方微微转圈带动腰部扭动。你不必拧得太紧太快。试着用力吸气，做几分钟。

2.张开双臂，向前弯曲几次；

3.双手放在脑后，双手握拳，帮助上半身向左下和右下旋转，类似于侧移，但有区别；

4.双手可交叉握拳举过头顶，手臂伸直，带动腰部向左右弯曲；

5.可以双手掌心相对或向前抬起，腰部向后晃动；

6.双臂平放在胸前和腹部前弯曲，进行身体旋转。也可以双手上下分开，转背带动上半身向左转背。背转时右手在上掌向下指向后方，左手在下掌向上指向后方，尽力背转。

7.腰部柔韧性好的朋友，可以做体循环、下半身前后动作(如“造桥”)、前手翻、侧手翻(当然，受过正规训练、学过武术或舞蹈的朋友，前手翻、侧手翻就更不用说了)。

身体循环比较大，不能太暴力。侧举双臂带动上半身做一个大腰向下，向左，向后，再回到前面。也可以做一个大腰向下，向右，向后，再回到前面。也可以向懂武术或者舞蹈的朋友学习一些锻炼腰部柔韧性的练习。女性朋友不妨试试肚皮舞，对自己的健康和身材也是非常有益的。男士可以做仰卧起坐或者吊腿，锻炼腹肌。

在做之前的腰部运动之前，要用手臂带动上半身向前弯曲，摇晃几次再做，腰部关节要放松。

在踢球、跑步或游泳时，腰腹部也能得到很好的锻炼。关键是腰部要适当放松。

髋腿关节活动(初学者不宜急于求成，以免受伤)；

压腿弓步(前腿弓起，后腿伸直，双脚稳稳踏地，脚跟不抬，双手放在膝盖上，做压腿动作。你要配合呼吸，用力时吸气，放松时呼气。左右腿交替。)

压腿(一条腿直着地，另一条腿蹲着贴近脚跟，双手叉腰，可以做太极拳向下的动作，也可以练习收紧腰腹部肌肉。)

正压腿(一只脚趾用力抬起，放在书桌、栏杆等上面。齐腰高。双手放在腿的膝盖上，或者握住脚掌，另一条腿稳稳的踩在地上。站稳后，双腿慢慢向上伸直，向前弯曲。)

侧压腿(与正压腿不同，只把一只脚放在侧面，上身向立腿的一侧弯曲。)

踝关节:两脚在脚掌前的旋转和脚踝的转动，常可防止脚踝扭伤或肌肉痉挛性疼痛。(晚上可以用热水泡脚，注意足部保养。)