肩部训练计划的超级小组已经准备好享受完美的肩部虐待

1阿诺德哑铃推阿诺德哑铃推是传统肩推的变体。推的时候加180度旋转，三角肌前中后全部同时刺激！

小贴士:从90度直角姿势开始，背部挺直坐在再训练凳上，哑铃放在身体两侧。慢慢拿起哑铃，手掌面向身体，将哑铃举至下巴位置。开始像哑铃推一样慢慢向上推，同时保持哑铃紧贴身体。最后，向外旋转手腕，同时继续以“弧线运动”将哑铃举过头顶

训练组数和次数:3组x (10-12次/组)

2杠铃颈后推练习时对于三角肌中部，杠铃颈后推比普通肩推效果更好。因为手肘会向两侧移动，而不是向前移动，这样会对三角肌中间施加更大的压力。

提示:如果可能，您可以使用深蹲架，并在使用前调整高度以适合您。选择适合自己的重量，站在深蹲架下，把杠铃放在肩膀后面，脖子下面。双手握住杠铃，确保可以安全地将杠铃从深蹲架上提起。用腿抬起杠铃，保持身体挺直。慢慢提起铃，离开蹲架，双腿分开与肩同宽，背部挺直。呼气，双臂完全抬起，将杠铃举过头顶。保持这个姿势1-2秒，吸气，放下杠铃，回到起始姿势。

训练组数和次数:4组x (10-12次/组)

3下面的练习可能相对难一些，因为作为黄金组合练习，包含了很多复合练习。但是我发现这组训练可以把三头肌的中后部分开。这两种练习都可以通过坐着或站着来完成。

零件1:？哑铃前举

举哑铃是分离和锻炼三角肌前部的最好方法之一。在不影响动作的前提下，正手和直立哑铃都可以握。

小贴士:自然站立，双手握住哑铃挂在身体两侧，举起前面的哑铃时上身保持挺直。举哑铃时，稍微放松肘部，避免造成肱三头肌紧张。你可以稍微向内/向外旋转你的手臂，只要你感觉到你的肌肉紧张。当双臂与地面平行时，保持片刻，感受肌肉收缩，然后放下哑铃。双臂。

训练组数和次数:每只手臂10次，共20次。

第二部分:哑铃侧举

与前平举相反，对于大多数人来说，侧平举难度更大。这也适用于单方面改变运动。手肘可以稍微弯曲，减少对肱三头肌的刺激，这样可以更专注地锻炼一侧的肌肉。

提示:手握一对哑铃，身体两侧自然下垂(掌心向内)固定身体。不要摇摆。稍微弯曲手肘，开始呼气。将哑铃举至肩膀高度。当你的手臂与地板平行时，保持肌肉收缩1-2秒，呼气然后慢慢开始放下手臂，直到开始的姿势。

黄金组合练习

运动之间休息一下，10-30？一组完成全部两个动作后秒休息45-60？几秒钟，取决于你的耐力。训练组数和次数:3组x 10次。