求一个健美饮食计划，运动只能安排在下午6点以后，就是不知道运动后晚餐和加餐怎么办，不想增肥太多。

2.确保每一餐都含有碳水化合物，为肌肉提供足够的营养。

3.摄入适量的蛋白质。

4.不要进行低脂肪的节食。

5.保证摄入足够的乳制品。

6.水果的摄入可以任意，一天2份就够了，但也可以多吃。

7.训练前最后一餐应在训练前30分钟，并保证含有大量易消化的碳水化合物和30克小麦蛋白。同时，训练后应立即补充80-100克碳水化合物(如糖)。这样才能保证训练的效果是增加肌肉而不是减少肌肉。