女性如何练出可爱的小腹？如何练出可爱的马甲线？
1，腹部锻炼法
日常培训:
基本模式是在控制饮食的基础上，每天做20分钟左右的无氧运动，40分钟左右的有氧运动。
饮食控制:不一定要非常严格地控制饮食，因为追求的是慢慢塑形，但一定要减少碳水化合物(用全麦面包或粗粮代替米饭)和油脂(少盐蒸或煮蔬菜)的摄入，增加优质蛋白质的摄入(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定是动物蛋白，大豆、蘑菇影响不大)。禁止吃甜饮料(偶尔缓解烟瘾是可以的，比如健怡可乐)和各种宵夜零食(偶尔一个月吃一次没有破坏性)。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或蛋白粉。
运动:网上推荐的做法是先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕到最后没有力气完成所有动作；先做糖的无氧消耗，再做脂肪的有氧消耗。其实订单不是很大，一定要按量完成！
有氧选择:跑步、游泳、跳绳、快走、骑自行车40分钟以上算有氧运动(比如一个腹肌撕裂的人，连续做三次，每次45分钟)。女生喜欢跳舞的郑多燕(强度有点小，一次30分钟，一般两次比较好)，Pumpitup系列(第一个是2004年，美女多，有教练感，男同学又嫩又害羞)等可以根据自己的体质调整，随意选择。
无氧选择:8分钟腹肌(8minabworkout，一* * *有三级，我记得Appstore里有专门的app腹肌撕裂(abripperx/2x，p90x/2x系列的一章，有X和2x两个版本，时长约15分钟，个人感觉X版本更强)；精神错乱中的腰腹；你可以在优酷上找到相应的视频，跟着看就行了。
很多人都有一个误区:练腹肌最好的运动是仰卧起坐。事实上，并非如此。仰卧起坐和腰腹一起发力，强度大的时候容易损伤腰椎，但是对腹肌的刺激不是太大。一个更好的运动是卷腹。
与仰卧起坐相比，腹部卷腹对腰部的伤害很小(如果你在腹部卷腹或腹肌撕裂后感到颈椎或腰部疼痛，那你一定是做错了)，而且形式多样(普通的平腹卷腹锻炼腹直肌，侧腹卷腹锻炼斜腹肌)，对场地和器材几乎没有要求(赤手空拳，一个瑜伽垫就行)，真的是居家旅行的必备运动。
以我自己为例。一开始腹肌开膛手X1+40分钟每天快走(膝盖不太好，不能做深蹲跑)。习惯了之后，腹肌开膛手X2+Pumpitup2004每天上班，没什么时间运动，就天天练腰腹X2。经期可以不做，但是不要吃喝。开始练习的时候不要急躁。注意热身和冷却，劳损就不好了。
关于频率，网上很多建议是休息一天甚至两天，针对男生练不同部位；如果你能承受运动的强度，你的腹肌可以天天练。但是练腹肌有个缺点:腰部会变粗(看上面模特的照片，腰线不明显吗？)!因为在体脂基本不变的情况下，撑起腹斜肌的时候，腰的两侧会变得很宽，最终会和屁股一样宽。练完腰大概4cm粗，用我妈的话说，屁股变方了。
建议你可以用一个记录时间的app来监督自己。
如果你觉得以上太复杂，这里有一套现成的:
行动一
动作肌肉群:整个腹部肌肉，重点是小腹和深小肌肉群。
Step1:背部自然平放在垫子上，收紧小腹，使下背部紧贴地面，双腿呈90度角，大腿与地面垂直。
第二步:吸气慢慢放下一条腿，让脚后跟慢慢靠近地面，呼气保持动作匀速，收回大腿，再次吸气慢慢放下另一条腿90°，左右分别做10-15。每天做2-3组。动作过程中注意保持大小腿的角度。
行动2
功能肌肉:加强腹肌耐力，收紧小腹，消耗腹部多余脂肪。
Step1:背部自然平放在垫子上，收紧小腹，使下背部紧贴地面，双腿呈90度角，大腿与地面垂直。呼气，将头部和上背部抬离地面，双手抱膝。
第二步:慢慢吸气，张开双臂双腿呈V字形，呼气收回双手支撑膝盖。每组10-15次，2-3组。
行动三
动作肌肉群:腹肌群，长期训练腹肌群可以收紧腹部，减少腹部脂肪的堆积，对稳定髋关节有非常重要的作用。
Step1:背部自然平放在垫子上，收紧小腹使下背部紧贴地面，双腿与地面垂直，双手放在身体两侧。
第二步:双腿吸气，慢慢下落，角度不要太大。在最重要的下落过程中，下背部始终紧贴地面，使小腹和盆底肌肉充分收紧，呼气腿缩回到起始位置。每组10-15次，2-3组。
小贴士:你一定有很多关于减肥的问题。建议你关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号复制)发送“瘦肚子”了解晚餐可以吃什么来抚平肠胃；并获得瘦腹最快的3+1运动方法。
其实练小腹的方法很简单，就是减脂，然后做肌力训练。
本来我对健身一窍不通。每天在家做空中单车和卷腹，差不多40分钟，基本没啥效果。虽然我的肚子前面没有脂肪，但穿紧身牛仔裤会省下一点游泳圈。
我开始做pumpitup，从PIU2005开始，差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU，再加几组卷腹，数量不定纯粹看心情。后来05年的时候完全不觉得累，也没出太多汗，就换了PIU2004。04比05长20分钟左右，有氧无氧量大很多。第一次做确实挺累的。差不多过了四个月，我发现我的腹部开始出现川字的线条，挺惊讶的。
半年后，我在做04的时候基本没什么感觉了。在微博里别人推荐PIU的评论里看到有人在说NikeTrainingClub，就装了一个。第一次做《温柔温柔》初学第一门课程《苦练+瘦身》。30分钟后，整个人都毁了-_-。但是练了差不多半个月，就完全适应了。
然后为了多减掉一点脂肪，我开始跑步，虽然跑步o(_□_)o是我之前最喜欢的运动。一周两三次，每次5公里。跑完步，回去做NTC的“腹肌和臀部收紧训练计划”半小时，拉伸15分钟。这张照片是在这个时候拍摄的，大约在六月。
6月中旬试了一周《精神错乱》，脚踝伤了% _%,差不多两周不能运动。恢复后我现在老老实实跑+NTC，腿部力量加强了我会挑战精神错乱。
2.腹部肥胖的原因
1.首先要明确的是，每个人天生都有腹肌，但是因为激素和体脂的关系，女生的腹肌很难看到。
激素原因:人体肌肉的产生需要一种重要的激素——睾酮。顾名思义，男性体内的含量远高于女性体内的含量(这也是为什么有人认为健身要先戒掉的原因)，所以姑娘们，放心大胆练，你的身体只会越来越好，只要不吃激素(比如类固醇、蛋白粉、增肌粉)！)，绝对不会像健美运动员一样，连缺乏运动的普通男生的肌肉水平都很难赶上。
体脂原因:女性天生体脂比男性高很多，更容易堆积脂肪。可能数据没有说服力，先和前面的图对比一下吧。
正常女性体脂基本高于20%，我们常说的腹肌需要保持体脂在12%以下才能块状出来，而女性在体脂在17%以下就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩，导致不孕。你确定你真的能练六个街区吗？(BTW，腹肌的形状也是先天的，对称和数量是后天改变不了的。很多人会有4、5块腹肌。)
经常锻炼的女性体脂在20%左右。同样，经常运动的男性体脂约为10%；那些看起来很可怕的健美运动员，为了让肌肉线条变得如此明显，往往在用力刷完(一周内瘦了十几斤甚至几十斤)之后，只有3%~4%的体脂。在正常的饮食下，要维持这么低的体脂，基本上是不可能完成的任务。同样的，不要因为你轻就觉得你体脂少——我见过一个瘦子说他体脂只有1%，这个兄弟一定是火星人。
所以，对于女生来说，想要“练”出腹肌，无论是“增肌”还是“减脂”都是缺一不可的——别说我的体脂减幅不到20%，女生保留了20%左右的体脂，有两条若隐若现的“马甲线”(也叫线性腹肌，165438+)
个人认为，女生练马甲线并不难。真正的困难在于他们每天的坚持。