？牢记徒步保健的30条原则
步行
有登山小贴士和徒步旅行30条原则。
1，一定要按照自己的速度走:不要逞强，埋头赶路，这样会消耗大量体力，结果是欲速则不达。如果是多人徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴。
2.科学衡量自己的身体素质:最初几次外出徒步，最好坚持走几个小时，而不是规划必须走多远。在你对自己的能力有了透彻的了解之后，你要适当的增加自己的力量。
3.不要只是低着头走路，错过周围的风景:现在，健身只是目的之一。不要为了一些所谓的“自虐”目的而出走。有时候，高强度的体力付出会得不偿失。记住，最合适的速度是能够保持一整天走路的速度。
4.学习休息的步法:每个人都有自己的走路方式。走路的时候要用比较舒服的方式走，这样体力才能得到科学有效的利用。
5.徒步旅行“多吃多喝”:多吃多喝的定义不是暴饮暴食。如果吃多了，估计可能走不动了。这里的多吃多喝指的是吃喝的频率。徒步旅行时，人体会失去大量热量。为了补充体力，需要及时补充水分和食物。爬大坡前可以适当多喝水。如果天气很热，你出了很多汗，你可以在饮用水中加入一些盐。
6.徒步过程中注意科学休息:一般每50分钟需要休息一次，不同的人可以根据自身情况量力加减。
跑步机:“君子性不异，善虚妄于物。”在户外活动中，正确使用器材，有时可以事半功倍。对于户外爱好者来说，如果能有两根登山杖随身携带，会给你带来很多便利。
1，最好有两个可以自由伸缩，便携防震的专业登山杖。如果没有，当然也可以用树枝棍子代替就地取材。
2.当你在崎岖的山路上前进时，登山杖可以保持身体平衡，避免一些摔倒或绊倒。
3.过河时，登山杖等于你的身体增加了一个支点，有利于在湍急湿滑的河水中保持平衡。
4.上坡时登山杖可以帮助脚，下坡时可以帮助减少膝盖的震动，减少对身体的伤害。
5.走在有灌木丛的山路上，可能会有蛇。这时候可以用登山杖探路，起到惊动蛇的作用。
6.虽然你不是丐帮，但是有了登山杖就意味着你也有了打狗杖。过村子的时候可以用来对付野狗。
7.休息的时候可以用登山杖撑着凉席做一个简易的遮阳伞遮挡阳光。
8.冬天经过有雪的矮树时，可以用登山杖把树枝上的雪敲掉，这样雪就不会落在身上了。
9.一些登山杖也可以用作相机的脚架。徒步旅行时，如果你有摄影的爱好，这个登山杖是个不错的选择。
明确自己的位置和方向:安全第一是轻松户外徒步的前提。在野外，一不小心迷路可不是小事。为了避免迷路，除了和有经验的领队和导游一起活动。作为每一个参与者，在行走的时候，你需要更加注意，知道自己的位置和方向。如果团队中有很多这样细心的“老马认路”，一旦迷路，一般都能回到来时的路。
1.在前进的时候，要时刻注意自己经过的明显的自然标志，比如河流、湖泊、岩壁、形状鲜明的山丘等，这样一旦迷路，就可以根据这些明显的标志找到回去的路。
2.我们徒步的地区大多都有当地的活动，可以根据路径的大小或者是否有经常行走的痕迹来判断。如果你的徒步路线曾经是热门路线，可以关注一下是否有第一批徒步爱好者留下的一些路标。
3.如果没有带指南针，有太阳的时候，结合时间，看看自己的影子就知道自己的大致方向了。
4.徒步旅行时，最好带上手表，这样可以对时间有一个清晰的概念，知道自己要走多少距离。
5.每个地区太阳下山的时间都有一定的规律。可以向当地人咨询当地太阳落山的时间，根据时间及时找到营地或准备休息，徒步时尽量避免夜间行走。
还有护膝:俗话说“人老了就老了”，最早的腿毛饭就在膝盖上。很多人因为对膝盖的保护不够重视而痛苦。他们在户外玩的时间越长，就越觉得珍贵。膝盖是人体最薄弱的关节，却连接着最长的骨骼和最强壮的肌肉。每天奔波在城市坚硬的水泥路上，周末去深山老林的ZNFB，膝盖是压力最大的环节。膝盖的伤可能来得很突然，但是恢复起来真的像是缫丝一样~为了维护我们的健康，为了更好的进行户外活动，延续快乐的生活，膝盖的保养应该引起我们的特别注意。
1.最重要的一条:不要跑也不要跳下山，要减速，要小心。冲下山对膝盖是最致命的，大部分残疾驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心往后放，略低，前脚站好之前移动重心(而不是前脚打下来)，始终有一只脚撑在地上。
2.尽可能减少负载。出发前一定要直立行走4个小时以上，哪怕是爬山。一般情况下，如果负重超过体重的1/4，下山时需要从保护膝盖的角度控制节奏。即使在特殊情况下，负重也应尽量不超过体重的1/3。
3.爬山前要做好充分的准备，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带得到很好的热身。也可以用手指摩擦膝盖下缘，促进夜间关节润滑的分泌。
4.使用护膝和登山杖。登山杖应该是可选的，最好是两根，上臂尽量分担腿的重量。我发现很多人鄙视护具的使用。是不是觉得太“琐碎”了？不太明白为什么，但是强烈推荐使用这两种护具，尤其是登山杖。
不要炫耀，否则只能证明你不够成熟。如果你真的想爬的爽，上山的时候秀一下速度就行了，别忘了帮大家挑水。
6.先爬什么样的山挑战新的困难。建议出发前正确评估自己的体力和户外能力，想想自己是否能跟上同龄人的速度或日程。膝盖最好不要透支。
7.穿适合爬山的鞋，记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都比较友好，但是要注意防滑，走碎石路的时候要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
8.不要“锁关节”。大腿过度劳累时，走路时会不自觉地锁住关节，即把腿伸直，可以减轻大腿肌肉的负担，使肌肉暂时放松，但容易造成膝盖劳损、膝盖冲击伤、脚踝劳损、脚踝扭伤。
9.力量加强，肌肉发达，在一定情况下可以减轻对膝盖的压力，最大限度地减少对膝盖的损伤。平时有条件的话最好去健身俱乐部加强股四头肌(大腿前侧)和十字韧带，因为有教练的指导，可以避免因为错误的姿势受伤，运动中受伤真的不值(去年锻炼股四头肌的时候没注意，后悔了半年多！关于运动的方法，可以另找机会讨论)女生不要用太大的重量，可以结合肌肉拉伸，比如压腿，不用担心锻炼腿部力量会让大腿变粗。以大众的力量去运动，会加速脂肪代谢，促进减脂，即使很难变粗。
10.最后，如果膝盖伤势严重，不建议你再次爬山。培养其他爱好，比如游泳，划船，打CS，推魔兽，打弹球，拍照。.....
户外* * *十不走。
为了保持“陌生感”，徒步要坚持“十不”原则:
第一，不要打听真实姓名。
二、不了解工作单位、职业、职务。
第三，不了解朋友的收入状况。
第四，不要打听和了解驴友的婚姻家庭情况。
5.不要问也不要猜驴友的真实年龄。
第六，不了解朋友的学术地位。
七、不了解驴友的生活经历。
八、不用猜，更不用说判断驴友和驴友的关系。
九、不要介入领队之间，俱乐部之间，户外店之间。
十、特别重要的一点:如果偶尔了解到一个驴友的真实情况，不要传播给其他驴友。
通过徒步旅行防止身体脱水方法
爬山的时候千万不要带水。
症状:1轻度缺水:口渴。缺水量为体重的2~4%。中度缺水:极度口渴、乏力、尿少、尿色暗浊、口干舌燥、易怒、皮肤弹性差、眼窝深。缺水量为体重的4~6%。中度缺水:除上述症状外，出现幻觉、谵妄甚至昏迷。缺水量约为体重的6%。
脱水的预防措施:多喝水。营地活动时多喝热茶，可以防止脱水，保暖。行军开始前喝一杯水，途中喝适量水(等量饮料)。每日饮水量> 2000ml/d(营地活动)~0ml/d(行军时)。不能用高浓度果汁或其他高浓度液体(饮料、麦片等)代替饮用水。)剧烈运动时。推荐饮料:热水、茶、低浓度果味饮料、vit.c泡腾片或其他运动饮料。同时，要适当吃咸坚果或马路食品，补充体内盐分的流失。途中携带1l~2l暖水瓶。途中饮水量一定要均匀分配，还要充分考虑回程饮水量和应对突发情况。忌吃冰雪，以防口咽冻伤。戒烟忌酒，减少辛辣高盐食物的摄入。
户外登山需谨慎。
脱水的治疗:喝水。首先考虑喝低浓度葡萄糖水或者其他含糖的热饮。必要时可采用静脉补液。适当补充食盐(口服补液盐颗粒)和维生素。热的液体(水果、饮料)或半液体(粥、麦片或烂面条)可以补充身体的能量。如果患者口渴减轻，情绪逐渐稳定，开始排尿，说明情绪变好了。意识清醒，回答中肯，尿液颜色变化提示脱水已纠正。
总结:徒步旅行可能是很多人的爱好。人们喜欢徒步旅行的快乐和享受。但需要注意的是，徒步安全要放在第一位。如果你和朋友在一起，不要和他们分开。