有什么练提臀瘦腿的好方法？

随着审美标准的改变，对于女性来说，不伸腿就不敢说自己身材好了！有着桃臀和一双紧实挺拔的大腿，你就是女神。

练臀瘦腿有各种各样的动作，而你只需要掌握这些基本动作，长期坚持练习，就能轻松收获美腿瘦腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，加点重量，效果会更好！来试试吧！

动作一，蹲下

注意:双脚距离与肩同宽，脚掌自然向前。吸气臀部后移，同时屈膝慢慢下蹲，直到大腿与地面大致平行。注意膝盖不要超过脚趾，膝盖沿着脚趾。呼气，臀腿，起身还原。注意不要内弯或外弯膝盖。

动作二，弓步深蹲

注意事项:双脚前后站立，距离约为肩宽的两倍。脚趾在前，前脚掌着地，后脚趾着地。吸气时屈膝，慢慢下蹲，直到大腿前侧与地面平行。注意后膝不要着地，也不要过度前倾。两条腿协调发力，前腿发力80%左右，后腿20%左右。

动作三，用力拉

注意:双脚平行站立，与肩同宽。双手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气，臀部后移，膝盖微微弯曲，哑铃沿大腿前侧慢慢放低至膝盖以下，呼气，起身还原。

动作四，深蹲跳

注意:这个动作是以深蹲的变化为基础的，掌握深蹲的要领非常简单。除了臀腿，还有小腿的爆发力和手臂摆动的力量。

动作5:侧卧，抬起双腿

注意事项:侧卧在垫子上，大腿伸直，小腿弯曲。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气时，在大腿上提，提至最大，慢慢吸气。全程注意，保持身体稳定。

行动6。踢腿的后部

注意事项:如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下方，脚尖指向地面。保持均匀呼吸，膝盖紧贴手肘，然后伸直后踢腿。

动作7:交替弓步和深蹲

注意:这个动作是单侧弓步深蹲的变形，要点同弓步深蹲。这个动作的好处是交换深蹲有利于缓解一侧臀部和腿部的紧张。同时能在有限的时间内给臀部和腿部充分的刺激。

这是锻炼臀部和腿部的基本动作。想要提臀瘦腿，掌握这些动作就够了！建议每周练习2-3次。掌握动作要领后，要慢慢施加重量，才能达到更好的效果。