手臂瘦身训练计划
锻炼手臂肌肉最快的方法是什么？方法很多，以下方法可以供楼主参考。祝楼主早日实现梦想。1:练腹肌最好的方法是仰卧起坐，每次100-200，1组20-30，最少5组，根据个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100左右，最少5组，看自己情况而定。3.双手举在高处，身体垂直下垂，腰腹用力抬起，双腿与上半身成90度。注意不要晃动身体，分组进行。4.如果腹部脂肪很多，就要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减少多余的脂肪，让肌肉更好的展现出来。腹肌和其他肌肉不一样，每次都要筋疲力尽才能达到效果，两者间隔一分钟左右。你要做大约六组。第二，你得注意加强饮食中的高蛋白高脂肪。每次运动后半小时到1小时是蛋白质摄入的高峰。注意吃高蛋白食物。以前肚子有点胖，后来在健身房坚持660。胸肌:仰卧按压用哑铃，卧鸟(注:哑铃重量必须可调。也就是说，你练习一段时间后，肌肉增长很快，但身体的适应能力很强。六次运动后，如果再用同样的重量，肌肉会长得非常慢，甚至停止生长。)哑铃卧鸟。担架夹住你的胸部。这些动作都是为了锻炼你的胸肌。其他肌肉还得练。腹肌:从两端呈V字形。(隔天锻炼，一次4组，每组10，每月递增次数/
寻求收养
训练时记住以下几点:
重量大，频率低:每组动作控制在1到5RM之间。这样的训练可以增粗肌肉，发展力量和速度。
位移长，速度慢:动作拉长，然后慢慢抬起，再慢慢放下，对肌肉来说更深，能充分拉伸肌肉。
高密度:每组运动间隔时间不要超过1分钟。
及时补充营养:健身时身体对蛋白质的需求很大。健身后喝点蛋白粉可以有效补充蛋白质。蛋白粉可以上黄金蛋白粉，pqfitness上有。
做到以上几点，相信可以达到快速增肌的目的。
如何专门锻炼前臂上的肌肉:手臂肌肉全套训练方法1:引体向上
人们经常跳过引体向上，因为他们认为它太难了。抓招(反手握拍)上！每组做8到10。
练习2:双杠弯曲手臂
双手抓住双杠支撑身体，手肘会逐渐放低身体，直到二头肌碰到前臂，再伸直恢复。每组做8到10次。
练习3:杠铃弯曲
坐在臂弯训练凳上，选择轴弯杠铃，双手略窄于肩。每组做10 ~ 12次，每次拉伸时确保手臂完全伸直。
练习4:菱形俯卧撑
把脚放在健身球上，用大拇指对着无名指指尖，然后每10到12次做一组俯卧撑。
本周，我们将增加两个增加重量和增强手臂力量的动作。每个举重训练组做10 ~ 12次(包括第一周和第二周)。引体向上和双杠屈臂，穿上负重背心，每组试做7 ~ 9次；菱形俯卧撑每组增加到12 ~ 15次。
如何锻炼手臂肌肉:增加重量
如何锻炼手臂肌肉:增加重量
如何增加体重
理想情况下，每组动作会逐渐增加举重练习的重量，而不是一周一次。在健身教练或伙伴的帮助下安全举起杠铃。规则是:永远不要为了重量而牺牲运动量，但是如果你举重不吃力，那就增加重量。
练习5:弯锤
举哑铃站立，手臂放在身体两侧，手掌向内。保持肘部不动，尽可能抬高前臂，然后慢慢放下。
练习6:向下斜屈伸
躺在向下倾斜的哑铃椅上，臀部高于头部。掌心相对，手持一对哑铃，双臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移至肩部，然后回到原来的位置。这一周，我们只需要在每轮运动中增加一套新的动作，但这个动作会强化三头肌和二头肌以及前臂。从第一周开始，每组保持10 ~ 12的举重练习，在引体向上和弯曲双杠时穿上较重的背心，每组尝试做6 ~ 8次；每组做15 ~ 20个菱形俯卧撑。
如何锻炼手臂肌肉:毛巾挂
练习7:挂毛巾
将两条毛巾放在单杠上，双手抓住一条毛巾的两端，双臂伸直悬挂30秒。用厚一点的毛巾，以免滑倒。
如何锻炼手臂肌肉:注意休息
老年人如何锻炼手臂肌肉？年轻人和老年人不管年龄大小，锻炼方式都一样。可以用哑铃和杠铃做弯腰和手臂屈伸运动，锻炼手臂。
如何徒手锻炼手臂肌肉？没有哑铃可以用重物或瓶装沙子或矿泉水代替。
强健的前臂肌肉不仅有利于健美运动的完善，还有利于握力、支撑力和完成各种训练动作能力的提高，对身体各部位肌肉的力量增长有很大的帮助。
1.侧弯升力
双手或单手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂贴近体侧，将铃向上弯曲至肩部，慢慢放下恢复。主要发展前臂伸肌群，同时发展上臂前肌群。
2.正手屈腕
双手握住杠铃(掌心向下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。将杠铃向上弯曲，举至极限，然后慢慢放下恢复。在运动过程中，前臂肌肉始终处于紧张和用力的状态。主要锻炼前臂的伸肌和上臂的侧肌。
第三步:后握手腕弯曲
坐在凳子末端，双手掌心向上握住杠铃，握距与肩同宽，前臂贴在加大的腿上，手腕放松。用力向上弯曲杠铃，直到不能再弯曲为止。然后放松恢复。这个动作可以把前臂放在一个平凳上，也可以单手持哑铃。主要锻炼前臂屈肌。
4.手腕在背后弯曲
站立，背后握杠铃(掌心向后)，做手腕弯曲，和握手腕弯曲一样，主要锻炼前臂屈肌。许多健美运动员喜欢使用这种练习，因为它可以产生一种强迫收缩的感觉。
5.腕屈于尺侧
双脚前后打开，一手叉腰，一手抓住组合哑铃不带负重板的一端，另一端向后下垂，腕关节放松。尺骨肌群收缩，以腕关节为轴，将哑铃向后向上弯曲，直到肱三头肌强烈收缩，再做一次。主要发展前臂尺侧肌群和肱三头肌。
6.桡侧腕屈曲
准备姿势同5，但握法不同，哑铃下垂在前。弯曲时手臂要完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌的力量。主要锻炼屈肌。
7.手旋转和弯曲
坐姿，一只手握住哑铃(或哑铃)的一端，另一只手支撑，持铃人的前臂贴在长凳或斜板上。做手的内外旋转。可以通过增加重量来提高前臂肌肉的力量和灵敏度来快速完成。
8.承重绳索
站立，手握卷轴，用力卷起悬浮的重物，有控制的还原。先向前滚再向后滚，重复。这项运动可以使前臂肌肉变得越来越强壮。另外，握拍和抓杠铃片也是发展前臂肌肉的有效方法。
总之，在锻炼前臂肌肉时，无论用什么方法、什么角度，都必须严格按照动作要求固定前臂并做好，使前臂肌肉在动作过程中始终处于紧张和用力的状态。前臂肌肉锻炼一般三天一次就够了。运动时可根据需要选择2-3个动作，每个动作练习三组，每组重复15-20次。不要太重以免受伤。
手臂肌肉最强的锻炼方法:可以增加手臂的纬度！手臂肌肉最强的锻炼方法:
1，正确的训练姿势，保证不受伤；
2、重负重练习，哑铃、杠铃(弯腰、连续弯腰)；
3、搭配合理的饮食。
如何锻炼手臂肌肉？(女生)满意答案长阳小花仔|8996满意答案2009-07-03手臂主要由前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌组成。肱二头肌主要是拉，1。可以用大臂弯曲拉伸哑铃，但拉伸时不要放在最后，让二头肌一直受力。还有，你可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼，就是你弯腰伸展哑铃大臂的时候，因为从伸直到弯曲是65438。2.肩部做引体向上。肱三头肌为主推，1，俯卧撑；2、卧推，3、在双杠上做手臂屈伸；4.颈后单臂哑铃臂弯曲伸展。做以上练习时可以练小臂，举哑铃时增加握力。三角肌分为三束:前、中、后。可以做俯卧撑，脚尖卧推来练习；中梁，双手抓住哑铃挂在双腿两侧，然后做90度平举，重复；后面，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度，手臂前后抬起，重复。每次感觉酸痛的时候，记得不要天天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复受损的肌肉组织。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。科学健身自然会有完美的肌肉。