keep-class课程《跑步减脂不累腿的秘密》笔记

一、如何跑步不显腿粗？

第二，怎么跑才不容易受伤。

第三，提高跑步速度和距离

四、跑步的常见故障和危险信号

一、如何跑步不显腿粗？

腿部肌肉和脂肪过多，会让腿在视觉上看起来很结实。

但是，跑步作为一种高能量的有氧运动，并不会让你的腿长胖。

跑步作为一项耐力运动，从运动生理学的角度来看，不会引起明显的肌肉增长。

为什么很多人认为跑步会让腿变粗？有两个原因:

1，客观上:

不正确的跑步姿势，过多的调动大腿肌肉，而不是臀部肌肉。

2.主观上:

跑步后，腿部的疲劳会让你觉得自己的腿经过训练变粗了，错误的姿势会加深腿部的疲劳，让你更加怀疑自己的腿变粗了。

如果你想通过跑步减肥而不累腿，解决方法是:

学习正确的跑步姿势，减少腿部力量，增加臀部力量。

臀部是下肢最发达的部位，是跑步的动力。学会调动臀部的力量，可以减少大腿力量的代偿。腿不容易累，就不会怀疑腿会变粗。

但是新手的普遍情况是没有掌握正确的跑步姿势，臀部不够有力，导致腿部力量过大。比如跑步的时候向上跳，导致主要任务是克服重力，浪费了很多能量，腿也感觉很累。

跑步时，腿主要不是向前迈或者向下迈。我们应该向后摆动我们的腿，这样力量可以有效地推动身体向前。

向后摆动双腿可以:

1，调动臀部力量，减少腿部用力。

2.鞭打效应可以用来增加跑步时机械传动的效率。

理想的跑步姿势是向后摆动双腿，充分调动臀部，将力量转移到脚上，推动身体向前。而且借助鞭打效应，你的前进功会得到提升，让跑步更加省力。

跑步前热身

虽然很多人可以模仿向后甩腿的动作，但是要掌握臀部发力的感觉还是不太容易。

每次跑步前，可以通过以下两个动作，激活臀大肌，放松髂腰肌，感受臀部的力量。结合keep的跑前热身课程，可以有效防止受伤，让跑步过程更容易达到最佳状态。

注意:

臀大肌，位于臀部两侧，主要负责发力和最初向后的力量。

位于大腿根部的髂腰肌足够放松，不会阻碍腿向后摆动。

动作1-弓步深蹲-这是激活臀大肌的常用动作-15-每侧30次，每次2-3组。

。

腰保持挺直，双手放在她的臀部，向前迈一步，几乎等于腿长，下蹲成弓步，注意膝关节和髋关节成90度。然后，想象你的后脚踩在冰上，稍微用力就会被踩碎，靠前腿和臀部的力量推动身体站起来。这样可以帮助你找到臀部力量的感觉，避免腿部力量使用过多。

注意:做这个动作的时候，不要把中心往前挪，也不要前倾。或者后腿发力太大，不利于找到臀部发力的感觉。

动作2——弓步拉伸——可以放松髂腰肌——每侧拉伸两次，每次60秒。

首先做一个弓步，让后腿着地，站直，重心前后移动。然后用力伸直臀部，拉伸大腿根部。也可以将身体转向拉伸的另一侧，可以体验到更明显的拉伸感。

跑步后放松

跑步后，肌肉最需要降温放松。跑步后拉伸或按摩腿部肌肉，可以避免疲劳积累到第二天，也能有效缓解第二天的酸痛不适等症状。

结合keep的跑后拉伸课程和腿部按摩课程，可以有效实现以下两个跑后拉伸动作。

动作1——拉伸髂胫束——可以缓解髂胫束紧张引起的膝外侧疼痛——每侧30-60秒，每次1-2组。

左脚跨在右脚前，身体向左前倾，双手触地或脚踝，保持膝盖平衡。体验拉伸大腿右侧部分。另一边的拉伸是一样的。

动作二——小腿拉伸——让小腿深层肌肉得到充分放松——每侧30-60秒，1-2组一次。

伸直腿后，将拉伸的腿向前移动约40cm，继续弯曲膝盖，降低中心拉伸小腿。体验跟腱附近和小腿深处的肌肉被拉伸。

注意:拉伸时保持呼吸均匀，感觉肌肉被拉伸的感觉，不要用力过猛。

第二，怎么跑才不容易受伤。

在跑步姿势正确的前提下，跑步是最简单有效的减脂方式之一。慢跑有效每小时可消耗600-900卡热量，是单位时间热量消耗最高的持续运动方式。但是，如果不注意跑步姿势和技巧，对身体的伤害是不可想象的。

正确的跑步姿势

一个远离伤病的跑步姿势需要满足两个条件:

1，减少跑步时地面对脚的冲击。

2.提高跑步时身体的整体稳定性。

跑步有两种力量会导致受伤:

1是水平扭转力引起的研磨效应。

2是垂直方向的冲击力，产生撞击效应

扭力——提高车身的稳定性可以有效降低扭力。

如果不能保证身体的稳定，会让我们的身体扭曲，产生很多不必要的扭转。扭力比冲击力对关节的伤害更大，因为扭力会对关节和韧带产生研磨作用。这种研磨效应发生在膝盖的髌骨，称为髌骨软化，跑步时膝盖正前方疼。磨伤效应发生在髂胫束末端，称为髂胫束综合征，跑在膝盖外侧难以忍受。研磨效应也可能损坏弯月面。

保持身体稳定。

首先，确保躯干处于中立位置，调整头部，保持眼睛水平看。想象一下，你要量身高，尽可能把身体拉伸到最高。我也觉得头上有个苹果。不要让它掉下来。

其次，要放松肩膀，使肩膀微微向后打开，整个躯干保持直立。

第三，收紧腰腹，发现有咳嗽或者有人试图打腹部的感觉。

第四，保持骨盆中立，不要前倾或后倾。

挥动手臂

摆臂是为了稳定身体。跑步时，腿部的前后摆动会产生一个扭矩，这个扭矩会传递到上肢，这个扭矩可以被手臂的摆动抵消，从而提高身体的稳定性。摆臂时，肘关节90度，肩膀放松，自然摆动。

通过保持躯干和自然摆臂的中立位置，可以保持身体从上到下的稳定，避免不必要的扭转力。

冲击力-下半身模式，减少冲击力

跑步每公里会产生成百上千的冲击。如果每次冲击过大，可能会引起胫骨前肌的疼痛，足底筋膜炎，甚至损伤关节。

要减少冲击力，你需要一个好的落地技巧。

1，让落点尽量靠近身体重心。人在跑步中往往会大步走，会使着落点远远超出身体，产生制动作用，每走一步都会产生阻力，增加着地时的冲击力。正确的着地方法是让接触点尽量靠近身体重心的投影，有一种踩在重心上的感觉。

2.提高步频。增加步频可以减少身体飞行的时间。飞行的时间决定了飞行的高度，也直接决定了着陆的冲击力。

3、前脚掌着地和脚跟着地技巧。

落地最重要的是着陆点落在身体的重心上。

当车速低于12 km/h时，以脚跟先着地为宜。此时，如果前脚掌着地，容易对小腿造成过大的压力。

当速度高于12 km/h时，以前脚掌先着地为宜。

根据行驶路况减少影响。

塑胶跑道是最容易的适合跑步的路。具有很好的缓震效果，相当于一双高级跑鞋的效果。

路面硬度高，缓冲性能强的跑鞋是必须的。此外，脚可以带着滚动感落地，主动缓冲地面的冲击力，把脚步控制得尽可能小。落地轻，噪音小，说明缓冲技术控制的很好。

跑步机和户外跑步很不一样。户外跑是地面静止，双腿推动身体向前。跑步机是倒着走的，有一种和人一起跑的感觉。在跑步机上跑步时，需要刻意加大双腿向后摆动的幅度，尽量与户外跑步保持一致。

远离伤病的跑步姿势和技巧；

稳定上半身，手臂自然摆动，重心附近着地，滚动着地，保持较高的步频。

第三，提高跑步速度和距离

提高跑步速度的两个要点

如何跑步最省力？

跑步不仅仅是一种姿势，因为跑步不是静止的姿势，而是连贯的运动。前两节通过静态姿势讲解正确的跑步姿势，易于模仿和练习。但如果你想跑更长的时间，比如10公里，甚至是马拉松，就需要更高效的动作模式。

跑得更快更稳的动作模式应该是:

1，提高步频——建议使用每分钟180步频。

步频是每分钟的步数。高步频可以跑得更快，提高稳定性，缩短飞行时间，减少垂直重心的波动。跑步不仅可以更快，还可以更省力。

2、提高步幅

步幅是每一步的长度。增加步幅并不意味着步幅越大越好。很多人都想跑得更快，所以向前迈了特别大的一步，这样很容易让脚的落点超出重心太远，产生刹车的效果。

提高步幅的正确方法是通过充分蹬踏和拉伸来提高每一步的步幅。

提高步幅的正确方法是通过充分蹬踏和拉伸来提高每一步的步幅。这个过程可以分为四个阶段:落地、支撑、推拉、飞行。

落地:如果想提高速度，就要尽量靠近重心的投影落地。落地时要注意膝盖的自然弯曲，利用肌肉的弹性作为缓冲，把腿想象成弹簧，利用弹性而不仅仅是主动力落地。

支撑:同时支撑阶段要尽可能快。从脚着地开始，快速滚动到脚中间以获得支撑。在这个过程中，身体要保持稳定，手臂和腿的运动轨迹尽量保持平行，不要交叉。

推和伸展:要想跑得快，你需要足够的力量在每一步推动你的身体向前。主要有两点。一种是以臀部为轴(以臀部为轴是指臀部要向后施加足够的力)，通过鞭打来传递力量。第二种是拉回和摆动。要想把后蹬的力量转化为向前的力量，需要收缩腘绳肌，改变力量的方向，尽量向后推，避免浪费力量转化为向上的力量。

前摆:后摆最重要的是发力，前摆最重要的是省力。转动惯量与力矩成正比，滑手在展开身体时会减速，收紧身体时会转得更快。同理，下肢折叠越充分，越容易向前摆动。

四、跑步的常见故障和危险信号

跑步经常有以下感受:

第一种感觉叫极点，一般出现在跑步10-15分钟左右，或者跑2-3公里的时候。这个时候，你会觉得很累，很痛苦。有一种力量阻止你走，阻止你踢，让你想放弃。

这种无形的力量就是内脏系统的阻力。在安静的状态下，身体的血液集中在躯干的内脏。在运动状态下，身体的血液集中在四肢的肌肉中。刚开始运动时，血液还没能从脏腑到达肌肉，就会产生一种生理惯性，阻碍跑步。这就是极点现象，也叫惰性极点。当你继续运动一段时间，等待血液逐渐到达肌肉，你就会越过第一极。

第二个感觉是跑步后腿疼。疼痛是身体向我们发出的信号，最常见的是延迟性肌肉酸痛。有这样一种痛苦的方法。刚跑完的时候没什么感觉，但是运动完第二天就开始疼了。疼的时候，你可能会觉得上楼很困难。这种疼痛的特点是双腿疼痛，呈对称性，痛点主要在肌肉上。延迟性肌肉酸痛是大量运动刺激后自我更新的结果，肌肉纤维正在重建。疼痛通常在一周后消失。如果做低强度的运动，比如散步、慢跑、拉伸，可以促进疼痛更快恢复。

第三种是跑完步感觉腿粗。这种感觉不用担心，会自己恢复的。人体80%是水，我们的身体尤其是肌肉受体液分布影响很大。安静的时候，血液会在脏腑和大脑里。跑步过程中和跑步后，血液会向下肢集中，产生暂时性的体液分布性水肿，可能持续1-3天。跑步结束后，仰卧，借助手臂拉伸腿后侧，每侧3分钟左右，可以使这种暂时性的水肿迅速恢复。或者浮肿的现象也可以通过泡沫轴滚动按摩的方式来缓解。

也可能有这样的危险信号:运动时一条腿跑得越多，越疼。

随着运动的继续，一条腿越来越疼，疼痛出现在关节处。这时，你应该立即停止运动。如果停止运动后症状继续加重，就需要就医了。

危险信号的出现往往是由于不正确的姿势，例如:

1，步幅太大，每走一步都是一个刹车作用，更别说能量的损耗，还有可能拉伤肌肉。

2、身体前倾，这样会造成背部负担过重，尤其是腰部，容易出现腰痛。跑步时，保持全身重心前倾，身体微微前倾5度左右。

3.用你的脚趾接触地面。课程中提到的前脚掌不是脚趾，而是整个脚的前半部分。如果你用你的脚趾

跑步会对脚趾关节造成很大的冲击，造成损伤。

4.水平摆动手臂，不仅不会稳定身体，反而可能产生更大的扭转力，身体的不稳定更容易造成窒息的发生。

5、膝盖扣，女生经常有这个问题，可能会导致膝关节损伤。

几乎每个人都会认为跑步相当简单，但跑步是一种周期性的运动。同一个动作需要一遍又一遍的重复，动作中的小错误也可能累积起来给你带来麻烦。跑步姿势有很多可以优化和改善的地方。想要避免危险的疼痛，除了保证跑步的正确姿势，还需要注意训练总量的控制。每周跑步总量不要超过上周的10%，比如第一周10 km，第二周尽量不要超过11 km。跑步是一个循序渐进的过程，需要不断的练习才能越来越瘦，越来越远。