21天减肥训练营|减肥期间如何吃好每一顿饭？

早餐(6: 30-7: 30):

富含膳食纤维的碳水化合物主食(选择GI值低的)

推荐种类:全麦面包、燕麦片(最好在超市买零散的燕麦片，自己在家煮)、杂粮米饭、糙米、全麦面粉、水煮玉米、蒸或煮的红薯/紫薯/山药/胡萝卜/土豆等。

富含蛋白质的食物:

鸡蛋、瘦肉、豆制品、乳制品等。

比如建议煮一个鸡蛋。

一杯纯牛奶(可随餐食用)

注意:低脂或脱脂牛奶是首选。

蔬菜:

数量不限，种类和科多样化。

注意:对于莲藕、山药、土豆等淀粉含量高的食物，减肥时应作为主食食用。

一个小水果或半个大水果(选择G|值低的那个)[可选]

推荐:苹果、橘子、柚子、梨、猕猴桃、火龙果。

早餐示例:

煮一个玉米(小的)，一杯纯牛奶，两个鸡蛋(去掉一个蛋黄)，一个苹果(小的)或者一小碗煮蔬菜。

学生早餐示例:

两个人

早上的早餐(10:00-10:30)

核桃、杏仁、榛子等坚果，10-15克坚果(一定要选原味的，避免炒坚果)。

比如3个核桃。

或者水果或奶制品

中餐(11:30—12:30)；

一份拳头大小的主食。

有条件的话，和早餐的选择是一致的。

如果条件有限，吃米饭也可以。

一小碗米饭(100-150g)

蛋白质:大豆，如绿豆、豌豆、黑豆、绿豆、红豆。肉类，牛肉，瘦猪肉，鸡肉，鱼，虾和贝类。

80-120g鱼、虾还是瘦肉？几乎有手掌那么大。

富含膳食纤维的果蔬:200克以上的蔬菜，水果如果早餐不吃可以在中餐里吃。

好脂肪:健康的食用油，不是动物油。

少油少盐的烹饪方法，蔬菜可以拌沙拉，也可以简单水煮。

中餐的例子:一小碗杂粮饭(100-150g)，一份水煮西兰花(100g)，生菜木耳肉丝(生菜100g，泡过水的木耳60g，瘦肉100g，植物油5g)。

学生中餐的例子:

下午餐(15:30—16:30):

慢碳水化合物主食/水果和蔬菜/乳制品/富含蛋白质的食物。

如:一片全麦面包，一杯脱脂酸奶。

学生加餐的例子:

两个人

晚餐(18:00—19:00):

富含蛋白质的食物+富含膳食纤维的蔬菜。

减肥营期间，晚餐不吃主食。

21天后，晚餐主食可以参考早餐或午餐。

蔬菜仍然用较少的油和盐烹饪。最好是水煮或者拌沙拉(选择低脂沙拉酱)，用醋酱调味。

学生晚餐示例:

注意:睡前三小时不要吃东西！

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