一对哑铃是找到一整套训练方法的最佳途径。

第一，高训练量

肱二头肌训练，很少有人练够组。怕艰苦训练的人常说股二头肌是一小部分，一次训练不超过9组。其实就算做20组也不能“震慑”它，只是“挠痒痒”而已。一次高效的冲击训练至少需要20组，而这20组必须是正式组，每组都必须是精疲力尽。

二、超级团体训练规则

超级组训练规则对放大肱二头肌特别有效，可以刺激更多的肌肉纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都使用超级团体训练规则。采用超群训练规则时，应注意以下几点。

1.不要每次练习都是超级组，每组最后两次练习就好。2.杠铃弯曲不要用超组训练规则。因为这种复合运动需要旺盛的精力和充分的恢复。3.不要把肱二头肌和其他部位组合成超级组。二头肌和三头肌的功能相反，轮流训练可以保证足够的恢复时间。二头肌训练的最后一个动作和三头肌训练的第一个动作合起来做一个超级组，正好可以过渡到三头肌训练。4.在用超群法则共同练习肱二头肌和肱三头肌时，应尽量选择发力水平相同的练习，如哑铃斜板弯曲和单臂哑铃屈伸，或坐式哑铃交替弯曲和立颈后臂屈伸的组合。5.唯一可以用于超级团体训练的二头肌练习是哑铃弯举、斜哑铃弯举、坐杠铃弯举和电缆弯举。相比之下，站立杠铃弯曲太重，哑铃弯曲太轻，机器弯曲太孤立。

第三，每个组都筋疲力尽。

每组都要练到力竭，不管用多少重量，做多少次，只有练到力竭，才能保证肱二头肌得到震撼刺激的要求。

第四，使用较少的次数

只有那些68次以内达到力竭的训练组才算。如果每组超过8次，可能在肱二头肌完全疲劳之前，附属肌肉就已经疲劳了。如果做不到六次，说明在附属肌肉代替力量之前，肱二头肌没有达到力竭。

五、经常扰乱训练秩序。

假设最大的力量应该分配给最重的运动，结论是每一次二头肌训练都应该从杠铃弯曲开始。但人体具有惊人的适应能力，适应过程如此微妙，以至于几乎意识不到附属肌肉已经偷偷分担了很多本该由肱二头肌完成的工作。

每次从不同的运动开始，附属肌肉没有机会适应，肱二头肌会被迫做所有的工作。比如，如果你经常用斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，使用的重量会减少，但训练会更有效，因为所有的工作都是由肱二头肌单独完成的，而附属肌肉还在考虑如何帮助。

六、肱二头肌和肱三头肌一起练。

除了三头肌，不要用其他任何部位练二头肌。如果像很多健美运动员一样，把二头肌和胸部一起练，会因为练胸部而消耗很多能量。就算你认为你为工头肌肉付出了100%，他们也只得到80%。如果一次只练一个部位，会得到更好的震撼刺激效果。

七、哑铃弯曲

哑铃弯举是肱二头肌的理想练习，因为它们通常交替进行，让每只手臂有更多的恢复时间，这样你就可以使用尽可能多的训练重量。

哑铃集中屈体是个例外，过于孤立，无法使用大重量，很难成为有效的增肌动作。我平时用它热身，每次都喜欢慢慢弯向手掌，在峰值收缩，能产生强烈的充血。和其他二头肌训练动作一样，金字塔式增重做五组，每组68次，是一个有效的训练动作，但我还是不算正式训练。

八、斜板弯曲

确保每一次二头肌训练都包括斜板弯曲，它可以提供其他姿势所不能提供的借力和隔离的结合。肘关节支撑的时候是借力练习，但是因为肩膀也有支撑，所以是孤立练习。我喜欢从两个不同的角度做斜板弯曲。当坐垫保持倾斜时，我利用坐垫的支撑力将身体拉回，以产生更大的杠杆作用。垫子垂直时，手臂直下，杠杆作用减小，可以迫使股二头肌孤立地做运动。

平板弯曲要单臂哑铃，或者两臂杠铃或曲柄杠铃。哑铃可以让你把手掌向上翻或者做直握动作来刺激二头肌的不同区域。使用杠铃时，所有的压力都集中在二头肌的肌肉腹部。

九、杠铃弯曲

如前所述，超群训练不允许弯杠铃。但是，这并不意味着永远不会使用这个动作。相反，任何肱二头肌的生长训练都离不开它，因为没有其他方法可以促进股二头肌及其附属肌肉最大限度的生长。每个肌肉群都需要至少一次复合运动。

我的胖二头肌训练很少是完整的杠铃弯曲完成的。五组练习，1组做8次到力竭，然后4组做6次到力竭。每组尽可能多的使用重量，不作弊，但是让二头肌做所有的工作。我经常以杠铃弯曲结束二头肌训练，杠铃弯曲是杠铃弯曲最大重量的70%。这是一个反传统的做法，但我的二头肌似乎在每次练习后都会爆炸。具体做法是坐在凳子上，确保杠杆没有降低到碰到大腿。我闭上眼睛一直做，直到坚持不下去了。

X.控制体重。

为了从弯曲举中获得最佳效果，我们应该控制重量，并在动作的伸展阶段以较慢的速度降低重量。不加控制的快速降低不仅降低训练效果，还会增加肱二头肌受伤的风险，甚至导致肘部肌炎。

在收缩阶段，专注于肱二头肌，在顶部进行峰值收缩。尽力忘记你举起的重量。如果感觉不错，试着增加一些重量；如果感觉不舒服，就要适当降低重量，直到给你带来最佳充血的重量出现。不要等到受伤了才教你如何正确训练。

很多健美运动员害怕别人看到他训练太轻。请不要忘记，我们不是在为别人修行，而是在为自己修行。

参考资料:

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详细说说哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，也是很多健身者最喜欢的动作。大部分训练者以杠铃卧推为主——的确，这是训练上半身的最佳动作，对80%的训练者都非常有效。20%呢？答案是哑铃卧推。另外，可以在杠铃卧推一段时间后，尝试练习哑铃卧推，会有不一样的感觉。

起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。屈肘，握哑铃，拳头与眼睛相对，手掌朝向腿部，哑铃轴线位于乳头上方1 cm处(胸肌中间)，紧贴胸部。

动作过程:俯卧撑，缩肘，夹肘的同时夹胸。哑铃向上运动，微微前倾，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。但是不要只坐在肩关节的支撑点上，因为这样会让骨骼支撑哑铃的重量(这种骨骼支撑重量而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，会使胸肌松弛，影响锻炼效果。然后，使两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落，降到最低处时，向上推起。重复一遍。

呼吸方法:提起时吸气，落下时呼气。

重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。

培训要点:

1，不要弓背翘臀或者憋气，会让肌肉失控，很危险。

2.练胸大肌的同时，要加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推沉重的杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。

3.开始时，哑铃的轴心要放在乳头上方1 cm处(胸大肌中部)，使胸大肌发力。如果哑铃举在肩上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意张开手肘，做卧推时双臂在身体两侧张开，这样基本上就可以依靠胸肌来完成动作了。胸大肌要宽间隔锻炼，三角肌要窄间隔锻炼。

5.胸肌锻炼的效果并不理想。可以尝试上倾式按压，躺在有一定倾斜度(约20-25度)的斜板上，然后用同重量的杠铃或哑铃练习。从另一个角度给肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数和次数:

1，达到6-8次范围内的极限次数。8次以上，身体其他部位会进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌参与了运动，但主肌没有完全疲劳。

2、多组数:无论身体哪个部位，都要一组接一组地练习，直到突触发不出冲动。如果你相信过度训练，你就达不到这个要求。所谓的过度训练，不过是懦夫为了掩盖自己的无能而编造的借口。真正的冲击练习不仅要达到20组以上，还要达到每组的极限次数。统计组数的时候不要统计热身组，虽然很有必要。

3.培训的多样性。需要经常改变训练组的数量和频率以及动作的安排，打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。