我的背又窄又瘦。我怎样才能让它变得更厚？

背部是上肢力量最关键的部位，背部肌肉群也是保护脊柱最重要的肌肉群。如果背部肌肉力量较弱，不仅会严重影响上肢力量，还会降低脊柱的保护能力。人之所以随着年龄的增长逐渐变弯，其实是因为背部的肌肉收缩和损耗。随着年龄的增长，肌肉力量会越来越弱。当然，当肌肉没有足够的力量保护骨骼关节时，那么骨骼的营养也会流失，从而慢慢进入衰老过程。比如脊柱之所以会变形，主要是因为背部的肌肉力量较弱，无法有效保护脊柱，而脊柱是整个上半身最重要的支撑，承担着上半身的全部重量。如果背部的肌肉力量不足，那么身体的重量就会集中在脊柱上。这个时候脊柱一点都不那么结实了，一切都会慢慢变得弯曲。这就是为什么年纪越大，背越驼的原因。

当然，有些人年轻的时候也会有这种情况，尤其是高瘦的人，自身肌肉力量较弱，背部容易弯曲。造成这种情况的主要原因是他们的背部肌肉力量较弱，平时缺乏锻炼，有各种坐姿或站姿的不良习惯。当然，这种情况完全可以在他们年轻的时候纠正过来。他们只要加强背部肌肉的锻炼，就会完美的矫正有胸驼背。背部肌肉得到加强，不仅可以增强力量，还可以有效保护脊柱，防止脊柱变形，有效防止骨骼营养流失，使脊柱更加健康。宽阔的后背不仅让身材更好看，还能让身体更健康。今天我整理一套关于背部塑形、矫正、强化的训练动作，可以帮助你很好的锻炼背部。

在这个背部训练计划中，选择了大量的绳索动作，这对塑造背部非常重要。尝试不同的角度，用不同的把手组合绳子。比如长杆、弯杆、直杆、手柄、V绳都是不错的选择。每一个动作都要使动作完整，保持相同的动作幅度。无论是下拉过程还是放回过程，尽量控制的慢一点，更多的找到背部的感觉。分量不是绝对的，可以慢慢加。质量是关键。

因为动作太多，可以选择自己能掌握的4-5个动作练背，或者按照这个计划练，看自己了。训练时，每个动作做3组。训练完成后，每组都要给自己60秒的休息时间，让体能稍微恢复，再进行下一组。

动作1，坐姿绳子+直杆下拉，握距宽，整个动作有控制，使用的重量保持不变，每组做12次。动作整体形式很简单，只要注意动作姿势和训练质量，按照参考图完成即可，完全可以选择自己能控制的重量。

动作2+动作3构成超级组——用绳子+V绳在颈前下拉12次完成动作2然后不休息直接完成——动作3用绳子+V绳在颈后下拉12次是超级组训练，训练时一定要注意自己的重量选择，因为很厉害。如果用的重量太大，下面的动作一定很难做。这个时候，你必须对设备有绝对的控制权。如果你不能保证自己对器械有100%的掌控，那么你就要稍微减少负重训练，把安全放在第一位。

动作4+动作5构成超级组——坐姿用绳子和手柄向后拉12次完成动作4，然后不休息直接完成——坐姿用绳子和手柄划12次的动作5是1一组，注意每个动作的形式和动作幅度。

动作6+动作7构成超级组——完成动作6后，用哑铃划水12次，可以不休息直接完成——动作7，反手用小杠铃/小EZ杠划水10次就是一组1。注意:动作6从一侧做，两侧都要完成，动作6和动作7的移动范围也要注意。

行动七

动作8(图8，前半段)，绳+曲杆/直杆站立划水，保持重量不变，拉绳到一定程度再返回，多控制和感受背力，每组12次。

动作9(图8，后半段)，利用身体自身重量抓住史密斯机的杆做反向划水，此动作每组用尽，正手握杆，将身体拉起一定程度后返回。

电影8