女子哑铃四款流行动作

1.双腿打开与肩同宽，站直，双手握哑铃，双手垂直放在身体两侧，抬头挺胸，收紧腹部。

2.膝盖微微弯曲，上身和双手微微前倾，臀部保持紧绷，手臂垂直向下伸直，吸气收腹。

3.将腰部向下推至臀部高度，双手垂直向下伸直，将头抬高至腰部以上，眼睛直视前方。

4.双手保持直下，上身慢慢抬起，腰部微微前倾，臀部收紧。

5、身体慢慢站直，双手慢慢直下到身体两侧，恢复原来的姿势。

第二个公式

1，双腿与肩同宽，站直，双手握哑铃，双手垂直放在身体两侧，抬头挺胸，直视前方。

2.将腰部向下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，将头抬高至腰部以上，眼睛直视前方。

3.保持不动，双手屈肘将哑铃举至腰部两侧位置，用背部夹住。

4.双手直下，身体不动，回到第二步的姿势，收紧腰腹。

5、身体慢慢站直，双手慢慢直下到身体两侧，恢复原来的姿势。

第三个公式

1，双脚并拢，跪在地上，右手持球，左手反手握哑铃；

2.将哑铃向后抛，上身微微向上抬起，循环练习20次。

第四个公式

1，把球放在地上，坐在球的边缘，双脚并拢弯曲，踩在地上；

2.双手举起哑铃，伸直；

3、然后放下，其他部位保持不动，如此循环练习20次。

练哑铃有什么好处？

1，长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常进行大重量的哑铃练习，可以使肌肉变得强壮，强化肌肉纤维，增加肌肉力量。

2、可以锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。如果做仰卧起坐，有时候可以用手在脖子后面举哑铃来增加腹部运动的负荷。举哑铃做侧弯或转体练习，可以锻炼腹部内外斜肌；手臂向前伸直，侧举举哑铃，可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可以锻炼下肢肌肉。比如单脚举哑铃下蹲，双脚跳跃。

如何选择合适的哑铃

1.如果你每次能举起的负荷是10 kg，那么你应该选择重量在6.5 kg到8.5 kg的哑铃进行锻炼。每天锻炼5到8组，每组运动6到12次，运动速度不要太快，每组间隔2到3分钟。

2.女性如果想减肥，可以选择3kg左右较轻的哑铃。建议每组练习15到25次，每组间隔时间控制在1到2分钟，可以选择自己喜欢的音乐进行练习。