跨栏练习法
(2)攻摆练习:在跨栏上模仿跨栏动作的练习，以学习和掌握半攻时屈膝前充分蹬伸腿和摆腿的技术，提高跨栏正面进攻的意识。
(3)摆腿过栏模仿练习(鞭笞练习):将腿向前摆并抬起，小腿向前压并主动着地，从而学会移动腿模仿过栏的动作。
(4)原地盘腿抬腿跨栏训练:学习掌握盘腿跨栏技术，提高髋关节的灵活性和柔韧性。
(5)跨栏模仿练习:模仿走路时两腿的跨栏动作，以加强跨栏时上下肢协调配合的完整技术。
(6)栏侧摆拉越栏:在行走过程中从栏侧完成跨栏动作。
(7)栏间节奏跑模仿跨栏练习:初步建立三步栏和跨栏跑的概念。
(8)摆腿过栏:学习摆腿攻栏和拉鞭过栏的技术。
(9)放松跨栏:从跨栏侧面跑进去，以适中的速度做一个完整的跨栏，掌握正确的跨栏技术。
(10)起跑过第一栏6 ~ 8步:起跑学第一栏和跨栏技术。
(11)起跑跑3 ~ 5栏:强化第一栏起跑、跨栏、栏间跑的组合技术。
(12)缩短栏间距离:提高栏间跑的频率和快速过栏、跨栏的意识。
(13)重复跨栏跑:对起跑和跑8 ~ 10栏进行重复训练，训练全程技术和节奏。
跨栏是一项速度很快，对运动员技术要求很高的短跑项目。它的本质就是跨栏。跨栏跑最大的特点是在高速奔跑中跨越一定数量的障碍物。因此，必须科学系统地训练运动员的平跑速度和专项技术，才能达到更高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在部分学校并未得到重视，普及程度不够。甚至在运动会中取消了比赛，导致跨栏比赛进步缓慢。笔者结合近几年的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑水平，探讨学校课余训练的特点和规律，谈一谈训练方法，仅供同仁参考:应该说，速度在短跑项目(包括跨栏)中是首要地位。在训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务。在速度训练中，我主要采用以下两种方法。
1.用常规手段发展运动员的水平跑速度。
贯穿全年短跑训练，尽可能提高每个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，要注意跨栏跑速度“重心高、频率快”的技术特点。锻炼方法有:(1)短距离跑30-60米；(2)坡度为30-60度的下坡跑；(3)带标记的快速抬腿跑；另外，我采用了“长短距离反复跑”的训练方法，即30m+20m+30m，而不是传统教学法中使用的30m+20m+50m。采用这种训练方法后，运动员不仅更好地克服了跑的距离变长带来的心理压力，也避免了重复跑步训练中前松后紧的现象。同时又能在每次跑中按照教练的要求达到最大强度，快速提高运动员的无氧代谢能力，从而达到明显的训练效果。如学生李峰100m由12.23提高到11.50，110m栏由16.88提高到15.9。
2.结合专项特点发展运动员的专项速度。
跑步速度高的短跑运动员不一定能跑好跨栏。实践证明，只有将获得的平跑速度与跨栏跑技术合理地结合起来，才能取得优异的成绩。锻炼方法是(1)跨栏跑降低难度。比如缩短列间距；(2)改变栏间节奏。重点是三步节奏，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步、3步、3步、5步；五步，三步，五步，三步等等。(3)改变栏高，重点是改变第一、第二栏。比如第一根柱子高0.762米，第二根柱子高0.84米；第一列0.84米，第二列0.84米高。第一个方案的作用是提高起跑到第一栏的成功率，增强运动员的信心，使全程跑顺利完成。方案二的作用是加强学生对“跑栏”技术特征的深入理解，可以有效纠正运动员在“跳栏”中的错误。(4)跨栏和跑步。让运动员处于不同的起跑线，其中一个采用平跑，距离差以运动员起跑后能同时到达练习终点为准。在跨栏过程中进一步利用速度。
速度是跨栏运动员的重要身体素质，是跨栏运动员的“灵魂”。随着跨栏运动员技术水平和专项速度素质的提高，跨栏运动员的技术进一步向跨栏方向发展，更加注重跨栏运动员动作的有效性，而不是拘泥于姿势和表象，不仅通过缩短跨栏运动员的时间来挖掘潜力，而且注重跨栏后的快速跑。随着优秀跨栏运动员水平跑速度的不断提高，速度的利用率会进一步提高。更完美的结合了高速运动中的跑动和穿越技术动作
提高成绩的关键是结合高速中的技术动作，其核心是减少跨栏飞行时间与加快跨栏步频的紧密结合。所以跨栏技术要更接近平跑技术。在每一个跨栏周期中，栏间步距与栏间跑距的比值会比现在小(目前约为40%)，即下栏落点之间的距离会缩短。跨栏转栏跑得又快又自然，栏间三步更趋于均匀。与未来相比，技术稳定性会不断提高。整个跨栏比赛的节奏进一步提高。
跨栏跑全程节奏的稳定和提高是今后提高跨栏跑成绩的重要因素之一。从整个跨栏跑的速度变化来看，男子110米栏和女子100米栏的速度曲线会呈现出快速而平稳的递增曲线，即加速阶段出现较早，可以提前1栏，速度保持阶段延长2-3栏，速度下降推迟2-3栏。
男女400米栏的速度呈现出快速上升、缓慢下降、略有下降的曲线特征，即加速阶段出现早，速度保持阶段会延长1-2栏，减速阶段会延迟1-2栏。