隐约能看到腹肌，但是腰不是很细。有什么方法可以瘦腰？

或者有没有定期的抗阻训练。腹肌隐约可见，但腰上有赘肉。这种情况是存在的，但一般只会发生在经常进行力量抗阻训练，处于增肌期的老健身炮或专业健美运动员身上，不考虑脂肪堆积。

既然题主已经来提问了，那我们就假设题主不是经常健身的人群，否则他不会这样提问。既然想瘦腰，那就在腹肌隐约可见的时候有所保留。太多人说我一点都不胖，甚至有马甲线，只是肉多了一点。怎样才能减肥？

你想瘦腰腿或者减肥的第一步，就是要认清自己，不要主观，要有科学依据说话，不要自欺欺人。哪里有不足，就想办法改进。没有简单的瘦腰方法。如果你真的很瘦，有腹肌，那么你可以去吸脂。但事实是，脂肪不可能只在局部存在，身体其他部位肯定有多余的脂肪。

想要减肥，就得做系统的训练。减肥遏制反弹最有效的方法就是管住嘴，迈开腿，大家都知道，但实际上很多人很难做到。理论上，只要身体在一定时期内摄入的热量大于摄入的热量，就可以通过燃烧脂肪来减脂。

通过力量抗阻训练，可以提高体内的肌肉含量。体内肌肉体积越大，身体本身的基础代谢率就越高，每天消耗的基础热量就越多，从而燃烧更多的脂肪。大肌肉群训练效果比较大，可以持续消耗热量，而腹肌属于小肌肉群。消耗少，训练时间短，但是恢复快。大肌肉群可以天天练。

此外，有氧运动消耗体内多余的脂肪，如跑步、爬山、散步、骑车、游泳等。饮食也要避免高热量摄入，少油少盐，多清淡。最重要的是建立健康的生活方式，并坚持下去。久而久之，自然会达到减脂塑形的效果。到时候，你的ABS马甲线就该重见天日了。

这是一个困扰中级健身者的问题。

我们先分析一下原因:

隐约可见腹肌，说明你的体脂率在15%-17%之间。如果你是女生，你的体脂率在23%-25%之间。

注意了！

不是说你的腰腹在这个范围内，而是你的整个身体都在这个范围内，所以可以隐约看到你的腹肌。

这说明你现在的脂肪远远低于普通人。

那么腰部还是没有达到你想要的围度，实际上就是说腰部看起来还是粗的，没有多少脂肪含量。

换句话说，你的外斜肌本身的宽度就比较大。

或者你骨盆的宽度，本身就比较宽。

但是，一定要注意，你现在的状态几乎是腰围的下限。如果要继续细化，得到的收益是有限的。

而且要花很多时间，不值得。

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那么我们该怎么办呢？

如果你是男孩:

请增加你肩膀的周长。

多练习下面的动作。

这个动作训练的部位是肩部三角肌的中间束位置。

而中束是肩宽的最佳体现。

如果你是女生。

请增加你的臀围。

毫无疑问，深蹲是改善臀围的最佳策略。

深蹲不仅可以改善臀围，还可以使腰部变细

而且有提臀的效果，会显得腿长。

条件下，最好尽量负重深蹲。

我不会给你做粗腿的！重要的事情就说一遍。

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希望对你有帮助。

您好，很荣幸回答您的问题。

从你的问题描述中，我基本可以看出两个特点:

第一，虽然能隐约看到腹肌，但一定是上腹部的两块。

第二，腰部脂肪明显，小腹还堆积了很多脂肪。这也是你的腰不是很细的现象级原因。

总结就是腰部两侧脂肪明显，脂肪堆积在小腹。相信很多人都和你一样，我现在也是。

首先说一下我的原因:一方面是因为我没有像一开始那样积极运动，没有追求极低的体脂率，而是把重心转移到了身体的内在健康上。另一方面，随着年龄的增长和家庭的原因，确实有点力不从心。

当然，如果想让腰完全瘦下来，腹肌明显，还是有办法的。接下来我给你推荐最健康的方法，希望对你有帮助！

一、训练腰腹减脂的整体思路不能再盲目的进行有氧运动，不是没有效果，但是消耗腰部脂肪需要非常长的时间。当然，如果你热爱跑步，享受过程，那就另当别论了。

众所周知，这部分脂肪非常顽固，我们要明白一个道理——脂肪是不能局部分解的。换句话说，如果我们要消耗腹部脂肪，我们当然会消耗身体任何一个可以消耗能量的部位，比如我们的臀部、脸部和胸部。

因此，我们必须做好打持久战的准备。但如何让这场“持久战”高效，取决于运动模式。所以上面说的有氧运动是不适合的。看过我文章的朋友应该知道是加入力量训练吧！

力量训练怎么做？你可能明白，如果你想瘦腹，加入力量训练，那不就是卷腹、平板支撑等腹部力量训练吗？其实这是大错特错！

我们说脂肪不能局部分解，就是说能量动员不能局部。所以，只要我们的身体参与运动，即使你只摆动手臂，腹部也有机会减肥。所以力量训练一定要包括全身运动。如胸部卧推、背部下拉、腿部深蹲等。

当我们在这些力量训练的基础上再增加一些有氧运动的时候，那么这场持久战就会高效很多！

这样做有什么好处？我必须说清楚，这种减脂不会让你“瘦”，而是线条清晰，身材丰满。

原因:前者只做有氧运动，消耗全身肌肉和脂肪，只留下干燥的皮肤。后者在减脂的同时保持更多的肌肉量，使皮肤更加紧致。

当然它的减肥效率是有目共睹的。

虽然我的回答不能告诉你具体怎么训练，但是希望你能理解整体的训练思路，剩下的就交给你了。也希望你不仅练腹部，还要练胸、肩、腿等等。全面发展才是硬道理！

加油！

隐约能看到腹肌，但是腰没有瘦下来。这应该是因为可以看到我们胸部下部的腹肌，但看不到腹部以下的下部。这个时候我们的肚子上就有脂肪，这就是我们的腰比较胖的原因！这个时候我们要做的就是继续减脂！

根据减脂的难易程度，我们通常把肚子上的脂肪称为顽固脂肪。这个时候，减少我们肚子上的脂肪就比较困难了，所以我们必须付出更多的努力。一定要严格控制饮食，选择更高效的运动！

严格控制饮食是我们减肥的根本。如果我们不好好控制饮食，减肥一定会失败！在饮食方面，要尽量做到饮食均衡。减脂虽然靠的是热量差距，但留下的是均衡的饮食、健康和营养，所以即使我们减了，反弹的概率也比较大。最典型的操作就是少吃多运动或者节食！在饮食中，我们应该这样做:

选择正确的运动饮食和运动是最好的减脂方法！如果一开始我们选择跑步等低强度的有氧运动来减脂，那么为了更好的减少我们腹部的脂肪，我们需要在这种有氧运动之前加入力量训练或者高强度的间歇训练，这样才能更有效的减少我们的腹部脂肪，让我们的腰部变得苗条，让我们的腹肌变得清晰！

这里我推荐高强度间歇训练，也叫HIIT运动，是一种高强度和低强度相结合的运动方式！能够有效的提高我们腹部脂肪的燃烧效率，让我们更有效的减掉腰腹脂肪，帮助我们瘦下来！

只要运动符合以上原则，就可以作为高强度间歇训练。比如我们跑步的时候，可以先冲刺一段距离，然后休息几秒钟，再冲刺，以此类推，这就是高强度的间歇训练！而狭义的高强度间歇训练，一般是由一些高强度的动作组成。接下来我推荐一组高强度运动！

1.鲍比跳

2.打开和关闭跳转

3.山地跑步

抬高双腿

5.深蹲跳跃

6.臀部击掌

培训计划建议:

总结当我们的体脂率普遍为15%时，可以隐约看到腹肌，但只能看到上面的几块！要想看到自己所有的腹肌，让腹肌更清晰，就要继续努力减脂！

为了更好的减掉腹部脂肪，我们需要严格控制饮食，也就是选择高效的运动。这里我推荐20分钟的高强度间歇训练加20到30分钟的有氧运动！

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家领略励志健身人物，快乐学习家庭健身知识！

没有单一的方法可以单独“瘦”你的腰。所有被称为“瘦腰”的运动，其实都是在强化你的腰部和核心肌肉。

但是要瘦。想瘦肌肉，只能停止练腰，让肌肉细胞萎缩。如果你指的是瘦肉，对不起，那不是你能决定的。

你什么意思？

与肌肉不同，脂肪没有局部功能。它的功能是为你的生存储存热量，这是全局性的。这取决于你的生活习惯，甚至你的基因在你身体储存的顺序。一般来说是从中枢到四肢储存，消耗的顺序可能相反(至少我在自己身上发现了这样的规律)。有的人想先胖，先瘦，就是这个道理。不是说你脸上动作多！

所以，减脂的话，减在哪里不是你的行为决定的，而是你的基因决定的。你能做的就是继续运动，继续少吃，继续保持热量负增长。

然后，再难的部分，总有一天也会迷失在那里。

我觉得左右仰卧旋转对你的帮助很大。

顾名思义，就是在做卷腹的时候“转动身体”，所以从动作要领上来说和一般的仰卧卷腹差不多。就像仰卧卷腹一样，这个动作看似简单，但要做到并不容易。

基本要素:

1.起始姿势是一样的，背在垫子上，脚放在凳子上(凳子的高度差不多是你大腿的高度)或者平放在地上。

2.双手放在脖子后面，躯干向上弯曲，使身体尽可能靠近膝盖，下背部要始终贴近地面。

当你向上弯曲时，保持右肘靠近左膝，收紧顶部的腹部肌肉。

3.然后放松，回到起始姿势，确定人完全躺下(背部和肩膀完全接触垫子)，再重复一遍。

注意:

1.如果用凳子，腿的高度要保证骨盆向后倾斜，下背部完全贴在垫子上。

2.除了双手放在脖子和头后的姿势，还可以选择双手交叉放在胸前或耳朵两侧(后两种姿势难度更大，更有挑战性)。

3.如果双手放在脑后，一定要好好看看我们之前写的这篇文章里是怎么避免颈部用力的。

4.整个运动过程要慢，要有控制。

在动作的最高点，你的躯干应该是直的，转身后你的手肘应该完全接触到你的膝盖。

先练心肺功能，如变速跑、跳绳、高抬腿，然后抬头坐起，负重扭动，俯卧抬腿，悬空抬腿。

首先，你要先带两个误区:

第一，每个人都有腹肌，只是大小和明显程度与运动的频率和强度有关。

第二，腰部看起来有很多脂肪，是经年累月从全身积累下来的。所以，想瘦腰，并不是练腹肌，腰就能瘦的。

所以瘦腰是一种全身减肥运动。想要瘦腰，让自己看起来更瘦，一定要规划好自己的健身计划，最好做8-12动作*3组的高强度全身运动。

只有身体的每一个大部位都参与进来，腰部的脂肪才能逐渐减少，曲线才会越来越好看。

腰部，脂肪很多，这是最常见的现象，如果是这样，说明腰部不灵活。老话说，流水不腐，一家亲不咬。腰部不能灵活旋转，影响很多东西。

腰部有很多脂肪，不像其他部位，不仅仅是漂亮的东西，主要是影响健康。

腰，有脉，有脉不通，其他脉不通。因为是身体与身体的纽带，所以一定要重视。

除了按摩，按摩，可以大步走，尽量大步走，头稍微超前一点。

任何需要腰部力量的动作，都可以强身健体，瘦腰。

比如平板支撑、俯卧撑、呼啦圈、跳绳、扭腰、弯腰、仰卧起坐等。都能锻炼腰部，让你的腰部脂肪消耗掉。