8块腹肌怎么练？
1，热身训练
1.球上仰卧起坐
训练部位:上腹部
平躺在球上，臀部坐在球面的1/3处，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，双手放在脑后，呼气，收紧腹部带动上半身抬起，吸气，慢慢后仰。
训练计划:连续做8~12次为一组，做3组，每组之间休息60秒。
提示:如果脊柱和腰椎有问题，抬起角度不能太大，以免拉伤。
触摸膝盖转动
训练地点:热身动作，燃烧腹部脂肪。
站直，选择自己能举起的最重的哑铃，双手握紧，手臂向上弯曲约60~90度。运动时，左右腿交叉抬起，用腹部将上半身推近膝盖，然后慢慢回来。
运动次数:重复多次，直到身体大量出汗。
小贴士:向内按压手臂，不要左右摇晃。
复合训练(第4-6周)
1.直腿抬高
训练部位:复合动作，训练上腹部和下腹部。
平躺在踏板上，双手放在臀部后面，双脚并拢伸直。运动时，小腹用力抬脚，膝盖微曲，无法完全伸直。这时候你的身体大概是75度，然后慢慢放下。
训练次数:15~20次。休息60秒后，重复两组复合动作。
提示:脚后跟不能一直着地，整条腿要腾空。
2.向下倾斜仰卧起坐
训练部位:上腹部
坐在向下倾斜45度以上的斜板上，确保双脚在滚轴垫下面，双手轻轻放在脑后，慢慢向后躺，避免肩膀与斜板有任何接触。然后腹肌收缩使上半身尽可能抬高，到达最高点时腹肌收缩控制停止，然后随着腹肌的张力控制恢复。
训练计划:5次为一组，* * *做3组，每组之间休息60秒。
小贴士:不要借用你的脚，而是专注于你的上腹部肌肉。
抬起背部的双腿
训练部位:小腹
身体平躺在地上，双手平摊在身体两侧稳定身体，双脚弯曲90度左右。运动时，小腹用力抬起臀部，使膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。
训练计划:与下一个动作(直腿抬举)结合，形成一级复合动作。两个动作重复15~20次。
提示:如果下颌稍微内缩，动作难度会增加。
强化训练(第7-9周)
1.腹部垂直悬挂。
训练部位:复合动作，训练上腹部和下腹部。
双手握住杠铃，身体垂直打开，膝盖与地面弯曲约90度，双脚向后交叉。运动时，腹部强行带动双腿向上运动，使膝盖尽量靠近腹部，然后慢慢回到起点，不着地。
训练计划:6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
站起来，收腹
训练部位:复合动作，训练上腹部和下腹部。
双脚并拢，挺胸收腹，双臂后紧握住弹力绳，下颌微收，膝盖微曲。运动时，腹部强行带动头部向下弯曲至最远点，然后慢慢收回腹部，背部并拢。
训练计划:重复15~20次，不休息。
小贴士:运动时不要动手。用腹部肌肉的力量拉你的肩、背和头。
3.单臂侧举
训练部位:腹部斜肌
选择你能举起的最重的哑铃，收腹挺胸，双脚打开与肩同宽，一只手握住哑铃，另一只手托住头部。运动时，依靠腹斜肌的力量带动头向下，哑铃向下。暂停片刻，然后移到另一边。
训练计划:不休息重复10次。
小贴士:不要用手拉哑铃，也不要摇头晃脑，只靠腹斜肌。
2.练腹肌的好处
1.锻炼腹肌有助于养成苗条的体格。
腹肌运动可以减少身体脂肪的比例，增加肌肉含量，提高基础代谢率，可以从根本上帮助我们逐渐养成无脂肪的精益身材。但需要注意的是，养成瘦体质和具体减肥还是有区别的。比如练腹肌减肚子效果很小。因为皮下脂肪不是局部运动就能去除的，比如腹肌运动，减掉腹部脂肪最重要的是做全身有氧运动，然后再加上局部运动，配合良好的饮食，从根本上解决腹部脂肪堆积。
2.锻炼腹肌可以增强身体的免疫力
经常锻炼腹肌可以增强整体身体机能，提高身体素质，增强免疫力，最终养成不易生病的身体。
3.锻炼腹肌可以缓解压力，让人心情愉悦。
做腹部运动可以刺激内啡肽的分泌，缓解精神压力，使人心情愉快，精神状态得到改善，对工作和学习也会有所提高。
4.锻炼腹肌可以延缓衰老，延年益寿。
运动可以使人精力更加充沛，忘记烦恼，保持平和的心情，使人更加自信，更加健康。另外，肌肉健美可以从各方面延缓衰老，延年益寿。
5、腹部运动能有效预防和改善便秘。
因为腹肌运动通常是通过卷腹来实现的，这种姿势有助于肠道蠕动，从而帮助排便，防止便秘。
6.锻炼腹肌有助于增强和锻炼意志力。
训练一个完美的腹肌身材绝不可能一蹴而就。需要的是长期的坚持，其中的辛苦没有一定的耐力和意志力是承受不了的。所以经常练腹肌或者健身的人肯定会比一般人强壮。